Фітнес
8 найкращих вправ для спалювання жиру
Особистий тренер і фітнес-блогер Вікі Хедлі ділиться найефективнішими вправами для спалювання жиру.
Якщо вже втомився від постійних змін і сперечань щодо того, які вправи та дієти найкращі для схуднення, то знай, що ти не один такий. Регулярні, проте малоефективні, тренування швидко набридають і просто забирають твій час.
Зрештою, єдиний спосіб схуднути — це контролювати, щоб споживання калорій було меншим, ніж кількість калорій, які ти спалюєш за допомогою фізичних вправ. Не варто витрачати години на тривалі кардіотренування (хоча, загалом, вони безумовно корисні), націлься на вправи й тренування, які спалюють велику кількість калорій за мінімальний проміжок часу, щоб досягти бажаної форми.
Ось вісім найкращих:
1. Присідання
Присідання — це комбінований рух, тобто він включає використання декількох м’язів одночасно. Під час виконання присідань активізуються стегна, коліна, підколінні м’язи, щиколотки, сідничні й тазостегнові м’язи.
Дослідження показують, що, оскільки в комбінованих рухах таких, як присідання, беруть участь більше м’язів, вони спалюють більше калорій, ніж ізольовані рухи. Присідання — також корисна вправа для збереження м’язової маси: під час схуднення разом із жиром часто зменшуються й м’язи, тому важливо виконувати вправи, які допоможуть схуднути, зберігаючи підтягнуте тіло в тонусі.
2. Станова тяга
Ще одна не менш ефективна вправа — станова тяга. Це взагалі одна з найкращих складних вправ, оскільки в ній беруть участь майже всі основні групи м’язів організму. Це означає, що значно зростають енерговитрати та швидше зменшується маса жирової тканини. Почати можна із гантелей у кожній руці і з часом перейти до штанги.
3. Махи гирею
Махи гирею, безумовно, варто включити у свій план тренувань. Ці потужні рухи активізують м’язи ніг і корпусу, водночас сильно пришвидшуючи серцебиття. Дослідження, проведене Університетом Вісконсіна, показало, що під час виконання махів протягом 20 хвилин частота серцевих скорочень (ЧСС) піднялася до 93% від їхнього максимального значення, завдяки чому спалювалося 20,2 калорії щохвилини, ух!
4. Високоінтенсивне інтервальне тренування (НІІТ) на кардіотренажерах
Ти, напевне, чув про переваги HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування), якщо ні, то, певно, ховався в печері! Але можливо, не знаєш, наскільки ефективні інтервальні тренування на кардіотренажерах. Наприклад, виконання спринтів на біговій доріжці або веслярній машині призводить до значно більших витрат енергії, ніж повільне стаціонарне кардіо. Це означає, що ти можеш спалити більше калорій за коротший проміжок часу. Спробуй переключатися між помірною ходою й спринтом на злегка нахиленій біговій доріжці для інтенсивних тренувань, за які тіло точно буде тобі вдячне!
5. Бурпі
Бурпі — один з найстрашніших кошмарів кожного, хто займається фітнесом. Але саме завдяки такій важкості, ця вправа і є такою ефективною. Вона поєднує планку, віджимання, присідання та стрибки в одну вправу — тож наступного разу, коли матимеш лише п’ять хвилин на тренування, ти знаєш, що робити! У дослідженні журналу Journal of Strength & Conditioning було вивчено типи вправ, які найбільше пришвидшують метаболізм, і виявлено, що найкращими є віджимання зі стрибком і вправи з кросфіт-канатами (до них ще повернемося).
6. Присідання зі стрибком
От ми й знову повернулися до присідань. Тільки цього разу слід додати потужний стрибок. Така комбінація вправ відмінно стимулює швидке скорочення м’язів тіла. Наше тіло здатне до швидких і повільних скорочень м’язових волокон, обидва типи відіграють важливу роль під час тренувань. М’язові волокна швидко скорочуються під час виконання коротких і потужних рухів, завдяки чому спалюють більше калорій за той самий час, як порівняти з більш тривалими повторюваними вправами такими, як біг.
7. Хода з випадами
Хода з випадами — ще один чудовий спалювач калорій. Поєднуючи силове навантаження (завдяки використанню гантелей) з кардіо, ця вправа пришвидшує обмін речовин. Що важчі гантелі, то більше енергії ти витрачаєш. Інакше кажучи, замість того, щоб використовувати найменшу вагу, обери більш важку, оскільки це призведе до швидшого схуднення.
8. Кросфіт-канати
Перелік кращих вправ для спалювання жиру не був би повним без кросфіт-канатів. Як уже згадувалося раніше, у дослідженні Journal of Strength & Conditioning вивчили типи вправ, які найбільше пришвидшують метаболізм, і встановили, що кросфіт-канати в цьому просто звірі! Вони одночасно тонізують і нарощують м'язи плечового поясу й рук та активізують м’язи корпусу. Щоб урізноманітнити тренування й зробити його цікавішим, можеш змінювати техніку роботи з канатами від рухів по черзі правою та лівою рукою до обертання обох канатів разом.
