Баскетбол
10 вправ, які допоможуть тобі покращити гру в баскетбол
Вправи впливають на твою гру більше, ніж ти можеш собі уявити. Ось 10 вправ, які допоможуть тобі підготуватися до гри на майданчику!
Частина історії
Red Bull Half Court — це баскетбол, але не такий, яким ти його знаєш! Турнір 3 на 3 збирає понад 8000 учасників з усього світу, які змагаються за звання найкращих гравців у стритбол. Команди-переможці національних фіналів зустрінуться у легендарному парку Бруклін Бридж в Нью-Йорку на Red Bull Half Court World Final, який проходитиме 16-21 жовтня.
То як ти збираєшся стати настільки вправним, щоб забронювати місце в парку Бруклін Бридж? Як каже спортсмен Red Bull і відомий баскетбольний тренер Lethal Shooter: «Найкраще в будь-чому в житті — це те, що якщо ти послідовний, то зможеш стати великим».
Ці вправи допомагають вдосконалити твою гру загалом, покращуючи конкретні її аспекти. Деякі з них імітують реальні ігрові ситуації, тоді як інші зосереджуються на кожному елементі твоєї форми, рухів або роботи з м'ячем.
01
Вправи на кидання
Незалежно від вправи, завжди звертай увагу на свою позицію і форму. Не поспішай. Знаходь час, щоб пристосуватися та вдосконалюватися. Це ключ до довгострокового прогресу.
Form shooting: бери приклад з Lethal Shooter — Form shooting — твій друг. Вправа сфокусована на техніці виконання кидків, і допоможе тобі засвоїти основи.
- Стань на близькій відстані від кільця.
- Оціни позицію. Переконайся, що твої ноги розставлені на ширині плечей і злегка розгорнуті. Ти маєш добре балансувати.
- Постав руку для кидка у формі літери «L», щоб передпліччя було перпендикулярним до плеча.
- Кидай м'яч, штовхаючи його та відпускаючи пальці.
Lethal Shooter в дії
© Koury Angelo/Red Bull Content Pool
Chase down layups: ця командна вправа призначена, щоб практикувати кидання під натиском.
- Попроси гравців вишикуватися у дві лінії по обидва боки майданчика. Всього чотири лінії.
- На кожній стороні познач одну лінію як лінію нападу, а іншу — як лінію захисту.
- Гравець нападу повинен взяти м'яч.
- На команду тренера всі чотири гравці нападу і захисту повинні бігти до кільця.
- Гравець нападу має виконати кидок, тоді як гравець захисту повинен переслідувати його, намагаючись завадити кидку.
Вправа на швидкісне виконання кидків: ця вправа допоможе швидко здійснювати кидки під тиском, зберігаючи при цьому належну форму та баланс.
- Розділи команду на три групи. Кожна група шикується на обмежувальній лінії.
- Перший гравець кожної команди біжить з дриблінгом на іншу сторону майданчика, кидає м'яч, ловить відскок, потім біжить назад через майданчик для наступного кидка.
- Гравці ловлять відскок, а потім передають м'яч наступному гравцеві у своїй групі.
02
Вправи для дриблінгу
Виконуючи ці вправи, обов'язково дивися вперед. Веди м'яч з якомога більшою швидкістю, точністю та силою.
Figure 8: Figure 8 — це базова вправа, яка допоможе тобі покращити навички ведення м'яча та координацію.
- Двома руками веди м'яч у формі вісімки в ногах.
Ехаб Амін
© Lorenz Richard/Red Bull Content Pool
Смуга перешкод: створення смуги перешкод, де гравці ведуть м'яч, є ефективним способом не лише покращити навички дриблінгу, а й розвинути спритність, координацію та роботу ніг.
- Постав десять конусів на одній прямій лінії та попроси гравців пройти між ними під час ведення м'яча.
Вправа з трьома м'ячами: ця вправа на дриблінг здається простою, але це оманливо. Усе, що тобі потрібно — три м'ячі та один гравець.
- Гравцеві потрібно вести три м'ячі одночасно. Він повинен постійно змінювати два м'ячі, які він веде. І так до тих пір, поки не закінчиться відведений час.
03
Вправи на передачу м'яча
Будь напоготові, тримай баланс і зосереджуйся, щоб контролювати м'яч і щоразу точно пасувати.
32 advance
- Попроси гравців вишикуватися в три ряди вздовж обмежувальної лінії. Два мають бути на кожному кінці базової лінії та один посередині.
- Коли вправа починається, три гравці рухаються по майданчику. У зовнішніх лініях у них м'яч.
- Вправа починається з передачі м'яча від гравця на зовнішній лінії до центрального. Центральний гравець одразу віддає м'яч назад тому ж гравцеві, а потім отримує передачу від іншого гравця на зовнішній лінії й повторює вправу.
- Всі три гравці рухаються по майданчику в унісон, передаючи м'яч туди-сюди.
- Коли вони досягають кінця майданчика, двоє крайніх гравців повинні завершити своє коло кидком.
Lethal Shooter під час тренувань
© Koury Angelo/Red Bull Content Pool
Людина посередині: ця вправа, ймовірно, знайома більшості гравців. Популярна гра на дитячому майданчику також є дуже ефективною для покращення передач у баскетболі.
- Розділи команду на групи по три гравці з одним м'ячем між ними. Вибери одного гравця, який стоятиме між двома іншими.
- Коли вправа починається, двоє гравців, що стоять ззовні, передають м'яч між собою.
- Важливо, щоб вони активно відкривали простір для передач, а не просто виконували паси або дриблінг навколо гравця в центрі.
- Гравець у центрі повинен прикривати гравців нападу, намагаючись блокувати, перехоплювати та відбивати м'яч.
04
Вправи на підбирання
Для успішного підбору м'яча потрібно підготувати руки, вміло блокувати та ловити м'яч.
Slide rebounding: участь беруть чотири гравці нападу та чотири гравці захисту. Гравці захисту починають із розташування в ключовій зоні, тоді як нападники рухаються навколо триочкової лінії.
- Коли вправа починається, чотири захисники починають слайдити.
- Тренер починає гру, передаючи м'яч нападнику і призначаючи захисника, який повинен його заблокувати.
- Три інші захисники повинні використовувати інтуїцію та чітко взаємодіяти, щоб вирішити, хто кого буде блокувати.
- Чотири гравці захисту повинні працювати синхронно, щоб здійснити підбирання.
- Ти можеш вибрати спосіб оцінювання вправи: або встановити мінімальний поріг успішних підборів, або вимагати від команди, що захищається, три підбирання поспіль.
Rotation rebounding: ця вправа урізноманітнює вправи на підбирання і підкреслює важливість згуртованої командної роботи та комунікації, якщо ти хочеш захистити підбирання.
- Почни з розділу гравців на дві групи по три-чотири людини. Гравці захисту будуть рухатися по колу за годинниковою стрілкою, а гравці нападу — проти годинникової стрілки.
- Розташуй гравців так: двоє гравців нападу на низьких блоках і двоє на елбоу, утворюючи квадрат.
- Гравці захисту стають дзеркально до своїх візаві на внутрішній стороні квадрата.
- Коли вправа починається, гравці починають обертатися в протилежних напрямках.
- Зі штрафної тренер спробує виконати кидок.
- У цей момент усі гравці повинні діяти, щоб захистити м'яч.
- Якщо команді захисту вдається відбити атаку, гра продовжується, і всі гравці пересуваються по майданчику, поки захист намагається закинути м'яч.
- Якщо команда нападу перехоплює підбирання, вона повинна спробувати закинути м'яч на своїй половині майданчика.
05
Послідовність — ключ до успіху
Якщо ти хочеш грати як професіонал, тобі потрібно тренуватися як професіонал. За словами Lethal Shooter, це означає приділяти увагу повторенням, фокусу, силі та харчуванню. Вправи впливають на твою гру більше, ніж ти думаєш. Вдосконалюй не лише фізичні навички, але й загальний баскетбольний IQ та розумові здібності. Незабаром фундаментальні послідовності стануть настільки природними, що тобі навіть не доведеться про них думати.
Частина історії