Біг
7 вправ на розтяжку для бігунів, які зроблять тебе швидшим
Напередодні світового забігу Wings for Life World Run ікона бігу Коко Клостерхальфен розповідає, коли і як слід розтягуватися бігунам, і які вправи є найважливішими.
Частина історії
Незалежно від того, чи готуєшся ти до тріатлону, чи збираєшся пробігти 10 км у найближчому місті, чи готуєшся до змагань, таких як Wings for Life World Run, немає кращого способу залишатися у формі, ніж розтяжка.
Або, можливо, ти уже суперзірка бігу на середні дистанції та 5 км, як Констанце «Коко» Клостерхальфен, яка завдячує своїм неймовірним виступам на доріжці правильній розминці та уповільненню.
Тож розслабся, німецька сенсація легкої атлетики збирається показати статичну розтяжку, яка підніме твій біг на новий рівень. Дозволь Клостерхальфен поділитися секретами своїх улюблених вправ з розтяжки...
01
Розтягни литки
У багатьох бігунів першими забиваються литки — розтяжка допомагає
© ON
Почни з позиції широкого кроку, перенеси вагу на передню ногу. Звідси штовхай стегна і переднє коліно вперед, наближаючи задню п'яту до підлоги. Затримайся у цьому положенні до 60 секунд, а потім поміняй сторону.
02
Розтяжка передньої частини стегна
Розтягни передню частину стегна
© Red Bull Content Pool
Почни у стійці на ширині стегон, тримаючи верхню частину тіла вертикально. Поверни п'яту однієї ноги назад до сідниць і обхопи щиколотку рукою з того ж боку. Потягни щиколотку якомога далі до сідниць, тримаючи голову, стегна і коліна на одній лінії. Затримайся у цьому положенні до 60 секунд, а потім зміни сторону.
03
Розтягни задню частину стегна
Еластична, наполеглива, швидка: Фернанда Масіель
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Ти можеш виконувати цю вправу стоячи або сидячи на підлозі. Сидячи на підлозі, витягни одну ногу прямо перед собою, другу зігни вбік, як на фото, і постав стопу на внутрішню сторону витягнутої ноги. Тепер повільно просунь верхню частину тіла над коліном витягнутої ноги так далеко, як тільки зможеш — при цьому може втягуватися задня частина стегна, але це не повинно завдавати болю. Тримай цю розтяжку до 60 секунд, а потім поміняй сторону.
04
Розтягування згиначів стегна
Хокеїст Домінік Кахун розтягує стегна
© Henner Thies
Почни з глибокого випаду. Заднє коліно має бути зігнуте на 90 градусів і торкатися підлоги. Переднє коліно також має бути зігнуте на 90 градусів і знаходитися на одній лінії з щиколоткою, верхня частина тіла вертикальна, хребет прямий. Тепер напруж сідничні м'язи і одночасно штовхни стегна вперед, а заднє коліно — у підлогу. Затримайся у такому положенні до 60 секунд, а потім поміняй сторону.
05
Найбільша у світі розтяжка
Найбільша у світі розтяжка
© Emely Hansen
Почни зі стійки на ширині стегон. Звідси зроби широкий випад лівою ногою назад. Потім підніми ліву руку до підлоги на витягнутій руці і поклади її на підлогу приблизно на ширині стегон біля правої ноги. Потім опусти правий лікоть вниз до правої ноги настільки, наскільки зможеш. Ти маєш відчути розтягнення у правому стегні.
Звідси поверни верхню частину тіла якомога вище вправо. Тепер твоя права рука має бути витягнута і спрямована до стелі. Дивись на пальці витягнутої руки. Потім повернись у вихідне положення стоячи і повтори рух з іншого боку. Виконай цю розтяжку 10 разів на кожну сторону.
06
Скорпіон
Ось, як виконується скорпіон
© Lupato
Почни у положенні лежачи, підборіддям впираючись у підлогу, а руки злегка розставлені вздовж тулуба. Переконайся, що ноги витягнуті і зближені, пальці ніг торкаються підлоги. Поверни праву ногу на ліву сторону тіла, намагаючись наблизити праву ногу до лівої руки. Підборіддя, груди і обидва плеча не повинні втрачати контакт з підлогою. Потім контрольовано поверни праву ногу у вихідне положення і повтори рух з іншого боку. Виконай цю розтяжку 10 разів на кожну сторону.
07
Розтяжка передпліч і плечей
Жінка розтягується перед тренуванням
© Jacob Postuma/Unsplash
Бігуни також повинні регулярно розтягувати руки, оскільки вони також піддаються великому навантаженню під час бігу і стають більш еластичними завдяки регулярному розтягуванню. Особливо ефективним є розтягування трицепсів і плечей.
Трицепс: почни у стійці на ширині стегон. Заведи кисть правої руки за голову до правої лопатки. Підтримай початок розтягування трицепса, потягнувши правий лікоть лівою рукою трохи далі до голови. Затримайся у цьому положенні до 60 секунд, а потім поміняй сторону.
Плечі: почни в упорі на ширині стегон. Піднеси витягнуту праву руку паралельно підлозі до лівого плеча. Тепер просунь ліву руку під витягнуту праву руку і візьмися лівою рукою за праве плече. Твій правий витягнутий лікоть тепер повинен лежати на лівому зігнутому лікті. Тепер лівою рукою витягни праву руку так, щоб відчути розтягнення правого плеча. Переконайся, що ти не повертаєш верхню частину тіла. Утримуй це до 60 секунд, а потім поміняйте сторону.
08
Розтягуватися чи не розтягуватися?
Експерти Центру спортивних досягнень Red Bull в австрійському місті Тальгау сходяться на думці, що розтяжка є обов'язковою, і для кожного спортсмена не повинно бути жодних сумнівів у її необхідності. Насправді, розтяжку слід розглядати як спосіб досягнення м'язового здоров'я. При правильному використанні вона може скоротити час відновлення, підвищити потенціал продуктивності, а також служити профілактикою травм.
Коротше кажучи, ідея стретчингу у тому, щоб досягти максимального діапазону руху одного або декількох м'язів і суглобів.
Констанце Клостерхальфен розтягується після бігового тренування
© Red Bull Content Pool
«Кожен оцінює стретчинг по-різному. Особисто для мене розтяжка, якщо її правильно використовувати, безумовно, має сенс, — каже Клостерхальфен. — Це відчувається так: якщо ти більш рухливий завдяки регулярній розтяжці і твої м'язи не такі напружені, ти більш гнучкий!»
А який бігун не хотів би бути більш гнучким на дорозі? За словами Клостерхальфен, гнучкості потребують напружені м'язи ніг, але також і верхня частина тіла. «Коли мова заходить про розтяжку, багато бігунів думають лише про користь для ніг, — каже вона. — Але це також надзвичайно допомагає верхній частині тіла. Наприклад, якщо м'язи верхньої частини тіла не такі напружені, ти можеш набагато краще дихати».
09
Переваги стретчингу
- Скорочує час регенерації;
- Підвищує потенціал працездатності;
- Максимізує діапазон рухів у м'язах і суглобах;
- Слугує профілактикою травм.
10
Коли і як розтягуватися?
Це основне питання: йдеться про розслаблення м'язів, активацію чи мобілізацію? Чого ти хочеш досягти за допомогою розтяжки? По-перше, бігун повинен розрізняти два типи розтяжки — динамічну та статичну.
При статичній розтяжці ти утримуєш розтяжку до 60 секунд, щоб м'яко розтягнути м'язи. Метою є зниження м'язового тонусу, тобто напруги.
Якщо, навпаки, ти хочеш рухатися у напрямку активації та мобілізації, тобі слід розтягуватися динамічно. При динамічній розтяжці ти розтягуєш м'язи лише на кілька секунд і, як випливає з назви, робиш це динамічно, наприклад, за допомогою контрольованих розгойдувань.
Коко під час бігових тренувань у Лейпцигу
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Якщо ти станеш більш рухливими завдяки регулярній розтяжці, ти будеш більш гнучким на дорозі
«Не варто занадто сильно розтягуватися перед бігом, — попереджає Клостерхальфен. — Якщо ти це робиш, то роби динамічно і коротко». Ідея полягає не в тому, щоб розтягнути м'язи, а в тому, щоб активувати їх, тобто підготувати до навантаження і розширити діапазон рухів у суглобах. «Особисто я після бігу завжди розтягуюся довше і статичніше», — каже Клостерхальфен. Вона також використовує фасціальні валики, щоб розкачати ноги після тренування, і навіть м'яч для гольфу, яким щодня розминає підошви ніг.
11
Не забувай про розминку та уповільнення
Кожне тренування має починатися з адаптованої розминки і закінчуватися відповідним уповільненням. Розминка повинна включати у себе наступні кроки:
- Обертання дрібних суглобів (пальців ніг, гомілковостопних, колінних, тазостегнових, хребта, плечей), починаючи з невеликих рухів, поступово збільшуючи їх від обертання до обертання і роблячи їх більш динамічними;
- Активація серцево-судинної системи (почни з низької інтенсивності, але змусь серце працювати);
- Мобілізація гомілковостопних суглобів і стегна;
- Прискорені пробіжки (2 x 30-50 м) з фазами ходьби по 50 м між ними.
Після цього йде власне тренування, а потім адаптоване до нього уповільнення. Зокрема, ти поступово зменшуєш швидкість бігу і завершуєш тренування програмою статичної розтяжки.
Частина історії