Камілла Леблан-Базіне на установці майбутнього методу станової тяги в Боулдері, штат Колорадо, 14 червня 2016 року
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Фітнес

10 дивовижних вправ, що допоможуть тобі підтягнути сідниці

Підтримка міцних і дієздатних сідниць може вирішити низку ортопедичних проблем з твоїми стегнами, колінами, ногами й навіть спиною, тож варто потурбуватися про їхній вигляд.
Автор Бен Лонглі
Читати 4 хв.Published on
Великий сідничний м'яз — спеціальний термін для твоїх сідниць — є одним з найважливіших у переліку частин тіла, «які всі хочуть поліпшити».
Сідниці — сильні, потужні м'язи, що є важливою частиною дієздатності й функціонування людини. Напевне, саме тому ми маємо вроджену переоцінку хорошого вигляду ззаду.
На жаль, сідниці — одні з головних жертв сучасного малорухомого способу життя. Дотримуючись закону «маємо — не дбаємо», ми сидимо так багато, що наші сідниці стали лінивими, неактивними й майже не функціонують (і до того ж вони плоскі).
Слабкі зменшені сідниці можуть призвести до болю в спині, стегнах, колінах і ще низки ортопедичних проблем, а не тільки до того, що улюблена пара джинс буде погано сидіти на тобі.
Тому ось 10 найкращих вправ, що відновлять фізичний стан сідниць, зроблять їх міцними й підтягнутими. Вони впорядковані від найлегших до найважчих, тому обирай залежно від свого рівня підготовки.

1. Стискання сідниць

Ця вправа може стати хорошим стартом, а оскільки вона легка, її можна повторювати багато разів. Коли намагаєшся протренувати м'язи, важливо відчувати, як вони працюють, і розвивати вміння контролювати це.
Для цього встань і стисни сідниці так, ніби хочеш зламати ними волоський горіх. Якщо не відчуваєш сідниці, продовжуй тренуватися й стискай далі. Ти здивуєшся, наскільки сильно ти можеш напружити їх за кілька хвилин. Як тільки відчув, переходь до наступних вправ зі списку.

2. Сідничний міст

Сідничний місток від Зої Садовскі

Сідничний місток від Зої Садовскі

© Roy Schott

Чудова вправа для новачків для повторної активації розумового контролю над діями своїх м'язів. Лягай на спину, зігни коліна, спирайся на стопи й стисни сідниці так, як зазначено в попередній вправі. Підводь стегна вгору, тримай їх зверху й контролюй під час опускання. Намагайся напружувати тільки ті м'язи, що мають бути залучені у вправі, і намагайся постійно відчувати свої напружені сідниці. Крім того, змінюй швидкість, темп і кількість повторів.

3. Сідничний міст на одну ногу

Brook Macdonald performs a sigle leg glute bridge for Red Bull Fit 2019.

Single leg glute bridge

© Brad Hanson

Та ж вправа, що й попередня, але з ускладненням. Підніми одну ногу вгору й трохи посунь уперед п'ятку іншої, щоб виконати сідничний міст на одну ногу.

4. Тяга стегна

Ben performs a single-leg glute bridge.

Ben performs a single-leg glute bridge.

© Ben Longley

Ця вправа схожа на сідничний міст, але складніша: вона тренує стегна завдяки більшому діапазону руху й зміщенню центру ваги. Зазвичай, її роблять, піднявши верхню частину спини на лавку, а інші рухи залишаються такими самими. Цю вправу можна робити з власною вагою на одній нозі або встановити штангу впоперек стегна.

5. Ходьба монстра

Зображення чоловіка в спортзалі, який робить вправи на розтяжку.

Роби «кроки монстра» з боку в бік, поки не відчуєш «вогонь» у мʼязах

© Ben Longley

Таку ходьбу можна зробити, ідучи вбік або вперед, роблячи опір на середній сідничний м'яз (тобто його бокову частину). Функціонально вправа відповідає за стабільність стегон і бічних рухів, а також вона важлива для кругового тренування для збільшення сідниць.

6. Присідання

Brook Macdonald performs a squat hold during a workout in a gym in Wellington, New Zealand, in April 2019.

Front squat – squat hold

© Brad Hanson

Існує безліч способів присідань і часто люди роблять їх неправильно. Але за правильного виконання, під час якого головними стають стегна, присідання можуть чудово вплинути на твої сідниці.
Щоб більше протренувати сідниці, широко розведи ноги та присядь, виштовхуючи стегна назад й одночасно розводячи коліна. Гомілки намагайся зберегти у вертикальному положенні й слідкуй, щоб коліна не виходили вперед. Стискай сідниці й додай вагу з допомогою гантелей, гирі або штанги.

7. Станова тяга

Камілла Леблан-Базіне на установці майбутнього методу станової тяги в Боулдері, штат Колорадо, 14 червня 2016 року

Станова тяга

© David Tittle/Red Bull Content Pool

Станова тяга — одна з найкращих вправ на все тіло, яку ти можеш зробити. Це також чудовий спосіб розвинути сідниці з допомогою функціонального навантаження, оскільки під час вправи ти маєш фіксувати й розгинати стегна з навантаженням. Для того, щоб навчитися виконувати вправу без помилок, потрібен час. Це варте того, аби переконатися, що ти це робиш правильно й безпечно.

8. Випади

Lunges

Lunges

© Red Bull

Для того, щоб відчути, як горять твої м'язи, не потрібно довго виконувати цю вправу. Зроби довгий крок і глибоке присідання, опускаючи заднє коліно до підлоги. Візьми пару гантелей, щоб ускладнити завдання.

9. Маятник

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

© Tahir

Рухи під час цієї вправи подібні до тяги. Вона підкреслює потужне розгинання або фіксацію стегон. Найбільше рухаються сідниці й м'язи задньої поверхні стегна. Зазвичай, під час виконання цієї вправи роблять 15–30 високих повторів. Маятник — чудовий спосіб підвищити частоту серцебиття й одночасно зміцнити сідниці.

10. Спринт

That last sprint

That last sprint

© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool

Під час спринту сідниці мають активно працювати. Гірські спринти ще більше пропрацюють твої сідниці, створюючи необхідність піднімати передню ногу вище й розтягувати стегна внаслідок більшого діапазону руху. Це загальне тренування тіла, не кажучи вже про кардіопереваги, тому спринт — чудовий спосіб зміцнити й підтягнути сідниці.