Фітнес
9 порад, щоб отримати максимум від велотренувань у приміщенні
Зроби заняття на велотренажері більш ефективними завдяки цим нескладним порадам.
Усупереч поширеній думці, тренування в приміщенні може бути цікавим, ефективним і корисним способом поліпшити фізичну форму. Заняття на станку або турбо-тренажері — це зручна можливість підтримувати велосипедну форму. Вони ідеально підходять для тих, хто веде насичене життя й не може виділяти багато часу на поїздки велосипедом.
Отже, якщо ти вирішив почати тренуватися вдома або шукаєш натхнення, щоб продовжити, тобі допоможуть поради й інсайти від Кеті Кокабурри, яка веде YouTube-канал про велотренування та перегони на витривалість.
1. Постав перед собою мету
Важливо, щоб ти не сприймав тренування в приміщенні як щось рутинне. Щоразу починай заняття з позитивним настроєм і нагадуй собі, для чого ти це робиш, чого сподіваєшся досягти.
Постав перед собою мету, наприклад взяти участь у спортивних змаганнях, перемогти в перегонах або просто досягти найкращого результату у своєму колі в додатку Strava. Думаючи про це, ти матимеш більше шансів на успіх й отримаєш насолоду від кожного заняття.
2. Вибудуй план тренувань
Для того, щоб тренування були максимально корисними, склади структурований план. Заняття в приміщенні (особливо вдома) означають, що є велика спокуса менш серйозно до них ставитися або навіть пропустити один чи декілька днів. Тому слід розробити план тренувань і дотримуватися його. Визнач, скільки днів на тиждень ти будеш тренуватися та як довго триватиме заняття. Обов’язково чергуй періоди інтенсивної їзди з відпочинком і відновленням.
3. Знайди стабільний час на тренування
Одна з найпоширеніших причин пропустити заняття — брак часу. Для зручності після кожного сеансу підготуй свій комплект до наступного дня й обери час, коли точно будеш вільним. Зазвичай, спортсмени обирають ранок чи пізній вечір.
4. Тренуйся інтервалами
Do try this at home
© Zwift
«Швидкі» й «інтенсивні» — це єдині слова, які мають характеризувати тренування в приміщенні. Залиш справжньому велосипеду довгі поїздки середньої важкості — зосередься на тренуваннях високої інтенсивності. Тренуватися довше години немає сенсу, бо твоя концентрація, імовірно, знизиться, а от короткі, правильно структуровані тренування дозволяють збільшити потужність твоїх м’язів і добре тренують серце.
Кеті використовує декілька занять надворі для поліпшення базової витривалості й короткі підходи в залі для підвищення загальної сили. Вона займається три-чотири рази на тиждень і розділяє інтенсивність на п’ять рівнів (1 — найлегший, 5 — найважчий):
Звичайний темп (одна година):
- розминка: 20 хвилин поступово підвищуй потужність до 210 Вт (рівень 1: можна комфортно розмовляти);
- тренування: 40 хвилин у межах 220-240 Вт (2-3: що важче, то довше ти на цьому етапі);
- відновлення: 5 хвилин легкої їзди (1).
Інтервальне тренування (одна година):
- розминка: 20 хвилин поступово піднімаючи до 210 Вт (1: легко);
- тренування: 3x12 хвилин навантаження (4: можна сказати кілька слів, але досить важко вести повноцінну розмову);
- відновлення: 5 хвилин легкої їзди (1).
Витривалість (90 хв):
- фрірайд на вулиці чи велотреку, підтримуючи сталий темп (1—2: можна спокійно розмовляти). Це також можна зробити на станку
5. Уникай перегрівання
Дуже важливо підтримувати правильну температуру тіла. Під час поїздок на вулиці природний потік повітря сприяє випаровуванню поту, але якщо ти тренуєшся в приміщенні, ризикуєш перегрітися та страждати від зневоднення. Завжди тримай рушник поруч, щоб витерти піт з обличчя й очей, можеш навіть для охолодження поставити електричний вентилятор поряд із велосипедом. Не забувай пити багато рідини невеликими ковтками кожні 10 хвилин.
6. Правильно харчуйся
All change for Tahnée Seagrave this off-season
© Dave Mackison/Red Bull Content Pool
Правильне харчування — це основний момент підготовки до будь-якого спортивного навантаження. Щоб мати енергію для 60-хвилинного тренування, необхідно протягом усього дня правильно «заправлятися». Але якщо ти все ж відчуваєш голод, спробуй додати до раціону натуральну їжу, наприклад банани й сухофрукти. Намагайся накопичувати життєво необхідні запаси енергії, вживаючи вуглеводи: коричневий рис, макарони, каші, овочі, горіхи й насіння. Після тренування краще не вживати червоне м’ясо й інші складні для травлення продукти.
Кеті зазначає: «Не варто недооцінювати, скільки води тобі знадобиться під час занять. Пий стільки, скільки хочеться. Велика кількість рідини після занять допомагає відновити сили та краще заснути, а м’язи можуть боліти сильніше, якщо рідина не вимиває з них молочну кислоту. Я також п’ю спеціальний напій, що містить електроліти [для регулювання їхньої кількості в організмі]. Після тренування я, як правило, їм картоплю або рис з овочами, щоб поповнити кількість вуглеводів».
7. Обирай зручний одяг
Обирай зручний одяг для турботренувань
© Wahoo;Evans
На відміну від поїздок на свіжому повітрі, де можна регулярно сідати й вставати з велосипеда, крутити педалі на велотренажері — це постійне напруження, зокрема для твоїх сідниць. Тому варто обирати зручні шорти, що дихають, і час від часу вставати, щоб зробити задній частині невелику перерву.
Також дійсно корисно носити спеціальне велосипедне взуття, яке може кріпитися до педалей. Це значно полегшує їзду навіть гірською місцевістю, оскільки можна й тиснути на педалі, і тягнути її.
Забудь про велосипедну майку: вона відмінно підходить для перевезення інструментів або їжі під час вуличних поїздок. Та якщо носити її в приміщенні, стає спекотно й незручно. Спробуй одягнути звичайну тонку майку чи футболку, так ти будеш позбавлятися від поту та збережеш прохолоду.
8. Перетворити тренування на змагання
Їзда на смартстанку з додатком Zwift
© Zwift
Рано чи пізно одиночні заняття вдома чи в залі починають набридати. У такому разі просто додай до них трохи здорової конкуренції. Це дозволить повернути натхнення й досягти кінцевої мети.
Найпростіший варіант — знайти місцевий зал для велотренувань. Крутити педалі разом з іншими велосипедистами в присутності інструктора — це високо мотивувальна й ефективна форма занять.
Отримуй задоволення від тренувань
© Zwift
Шукаєш щось технологічніше й менш соціальне? Можна тренуватися в інтернеті! Віртуальні програми такі, як Zwift [на фото вище], дозволяють тренуватися й навіть влаштовувати перегони в режимі реального часу, що робить їх ідеальним способом уникнути нападів нудьги на велотренажері.
9. Не заганяй себе
All the fun of the Alps without leaving your garage
© Zwift
Хоча прагнення до мети — це прекрасна мотивація, варто розуміти, що не кожен сеанс має залишати тебе без сил, у поту й сльозах. Іноді все, що хочеться зробити, це стрибнути на велосипед і просто насолодитися життям. І це нормально! Можеш скласти плейлист з улюбленою музикою, прослухати подкаст або використати час у сідлі, щоб просто подивитися телевізор.
