Фітнес
7 тренувальних підказок, які допоможуть тобі у футболі
Ось як покращити швидкість, витривалість та силу.
Якщо ти хочеш досягти принаймні певного рівня в футболі, тобі в першу чергу потрібно працювати над витривалістю.
У середньому за матч, який триває 90 хвилин, професійний футболіст пробігає 10 кілометрів. Зараз мова йде не лише про збільшення об’єму легень — вимоги гри зросли настільки сильно, що необхідність бути масивнішим, сильнішим та вибуховішим є важливішими, ніж коли-небудь.
Ось декілька фітнес-тренувань, які тобі знадобляться.
1. Буть готовий бігати днями
Стань на бігову доріжку або знайди будь-яке місце, придатне для бігу. Інтервальні бігові заняття — це не традиційна вправа для покращення витривалості, але це саме те, що виконують більшість гравців Англійської Прем’єр-ліги, аби покращити VO2 Max (максимальний показник кисню, який може поглинати тіло під час тренування), а також додати у спринтерському фініші на високій швидкості. Спершу біжи на максимумі, потім переходь на ходьбу, далі знову повтори дії. Це дозволить розвинути витравалість та підняти твою готовність грати у додатковий час.
Вправа: чотири хвилини ходьби та чотири хвилини швидкісного бігу — так виконати чотири підходи. Спробуй додати до вправи роботу з м’ячем між конусами, а не лише спринт.
2. Виведи спринтерську швидкість на максимум
Якщо раніше вимога мати високу спринтерську швидкість стосувалася в основному вінгерів, то тепер така вимога стосується футболістів на усіх позиціях. Закінчивши кар’єру, навіть легендарні центральні захисники, такі як Ріо Фердінанд, зізнавалися, наскільки складно у теперішньому футболі без швидкості.
Намагаючись покращити свої швидкісні результати при ривках, твоя голова та плечі мають йти вперед, тож спробуй скористатися спеціальними мотузками (sled pulls), які допоможуть краще виконувати вправу. Для покращення швидкості варто також качати підколінні сухожилля під тиском.
Вправа: п’ять раундів по 50 метрів з мотузками (sled pulls), з 30-секундними паузами між ними.
3. Стань більш вибуховим
Суперзірки як Еден Азар можуть різко розвернутися і уже бути в метрі від захисника. Хоча це виглядає цілком природньо, для досягнення такого результату потрібно багато працювати. Усе зводиться до вибухової сили.
Тренування для цього елементу не підходять людям зі слабким серцем, вимагають максимальної конфентрації та ідеальної техніки. Проте, як результат — чудовий навик, який перетворить тебе у грізного гравця в центрі поля. Щоб досягнути цього ефекту, виконуй пліометричні рухи, наприклад, повне присідання з вагою, стрибки на коробку.
Вправа: чотири підходи з 10 стрибків на одній нозі на коробку, піднімаючи її при цьому після кожного стрибка.
4. Покращуй зміну напрямку руху
Класно бути швидким, але якщо ти вмієш лише бігати прямо, то тобі залишиться лише місце на фланзі. Будь-якому гравцю в центрі поля потрібно навчитися різко змінювати напрямок руху, причому робити це так швидко, щоб суперник не встиг оговтатися. Техніка виконання має бути на найвищому рівні, аби уникати травм та зберігати м’яч в своїх ногах.
Традиційні вправи з конусами — легкий шлях покращити вміння гравця. Але не забувай також бігати з м’ячем, адже по-справжньому добре ти зможеш різати кути і змінювати напрямок, лише якщо навчишся робити це з м’ячем і триматимеш його під контролем.
Вправа: рух між 10-20 конусами з м’ячем, які розташовані зігзагом, при цьому потрібно збільшувати швидкість по мірі просування.
5. Навчись балансувати своїм тілом
Шукаючи гравця, який вміє контролювати кожен рух свого тіла, використовуючи усі свої силі сторони, важко оминути увагою Ліонеля Мессі. Він ухиляється від захисників саме завдяки неймовірному балансу та швидкості, знаходячись на іншому рівні у порівнянні з іншими гравцями своєї позиції.
Не у всіх нас є низький центр ваги, тож як можна це покращити? Хитрість полягає в тому, щоб перетворити свій тулуб у дуже міцну одиницю тіла. Але перш ніж ти приступиш до присідань, варто зазначити, що краще розвивати цей навик через змішування деяких тренувальних вправ. Це означає вправи з Bosu-ball, використання T-bar на одну ногу або вправи з TRX.
Вправа: шість підходів будь-чого вище перерахованого, три секунди перерви між підходами.
6. Стань сильнішим
Ігноруй силові тренування на свій ризик. Розвиток спортивної науки привів футболістів до частіших тренувань зі штангою, наприклад.
Велика кількість рухів, як присідання зі штангою, жим лежачи чи випади, мають позитивний ефект, коли мова йде про вибуховість чи загальну швидкість. Але найбільша їх перевага — зменшення вірогідності травми під час гри, оскільки м’язи стають міцнішими
Вправа: п’ять підходів жиму лежачи, присідання та випадів упродовж тижня.
7. Залиш час на відновлення
У сучасному футболі тренування відбуваються до матчу, в перервах та одразу після ігор. Принаймні, так здається. Тому й важко собі уявити, коли ж вони відпочивають. Але насправді футболісти залишають чимало часу на відновлення.
Узагалі, відновлення має бути дуже важливим аспектом у твоєму тренувальному режимі, якіщо ти хочеш покращувати свої якості та вийти на пік форми. Варто розтягуватися після тренувань або якимсь іншим чином давати своєму тілу перепочити одразу після навантаження. А також не забувай правильно харчуватися.
Вправа: 10 хвилин після тренування приділи розтяжці.