Біг
Хочеш пробігти півмарафон? 10 порад від професіоналів
Пробігти півмарафон — це кинути собі справжній виклик. Але не хвилюйся: з цими порадами щодо бігу твоя перша «половинка» пройде успішно, а підготовка стане суцільним задоволенням!
Пробігти півмарафон, не маючи досвіду, — це, безперечно, виклик! Підготовка до нього точно виведе тебе із зони комфорту. Ти можеш подумати: «Пробігти 21 км за один раз... Як я зможу це зробити?». Все просто — з правильними порадами від справжніх експертів все можливо. І це саме те, що ми підготували для тебе!
Де б ти не знаходився, ти можеш втілити свою мрію в життя під час найбільшої бігової події у світі. Приєднуйся до Всесвітнього забігу Wings for Life World Run 5 травня 2024 року, щоб підтримати дослідження травм спинного мозку та пробігти за тих, хто не може цього зробити. Здійснити пробіг можна на одному з флагманських заходів або взяти участь через мобільний додаток, вказавши свою геоточку.
Райан Сендес на пробіжці
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Настав час детальніше розглянути кожну з наших порад щодо бігу разом з асом тріатлону та фітнес-експертом Себастьяном Кінле.
01
Постав собі реалістичну мету
Будь-яка подорож починається з вибору бажаної мети, це стосується і твого першого півмарафону. Запитай себе: «Де я перебуваю і куди хочу прийти?»
«Для того, щоб оцінити свій стан, буде корисно спочатку спробувати пройти бажану дистанцію один раз, — каже тріатлоніст Себастьян Кінле, який має за плечима десятиліття тренувань. — Не обов’язково бігти у швидкому темпі. Підійде й повільний біг, а якщо потрібно, можна пройти дистанцію й пішки. Головне, щоб ти вперше подолав 21 км і відчув, перш за все, на якому ти рівні фізичної підготовки і як себе почуваєш в процесі».
Після того, як ти знайшов пару бігових кросівок, які тобі ідеально підходять, має сенс замовити другу або й третю пару такого ж взуття, а потім чергувати їх під час тренувань.
Якщо ти знаєш, де зараз знаходишся, до чого прагнеш і куди хочеш прийти з точки зору часу та темпу бігу, ти можеш точніше визначити шлях до своєї мети за допомогою відповідної тренувальної програми. Але не раніше, ніж у тебе буде правильне бігове взуття!
02
Придбай ідеальні кросівки для бігу
Себ Кінле з нетерпінням чекає на старт Ironman на Гаваях
© Pushing Limits
Чи підходять мені кросівки для бігу? У більшості випадків — ні! Мало хто витрачає час на пошук ідеальних кросівок. І це велика помилка.
«Найважливіше, щоб кросівки ідеально сідали на ногу, не викликали мозолів та оніміння», — підкреслює Кінле. Проте й досі любителі бігу все ще дозволяють кольору та стилю впливати на рішення про покупку. Але при купівлі кросівок мають значення лише дві речі: комфорт та ефективність!
На думку Кінле, правильні кросівки для бігу потрібно обирати лише в спеціалізованому магазині: «Найкраще, що можна зробити спочатку — проаналізувати свій фізичний стан та особливості дистанції, тоді ти знатимеш, на що потрібно звернути увагу і зможеш запобігти травмам за допомогою ідеального взуття». Наступний крок — приміряти якомога більше різних моделей — відповідно до девізу: «Доказ пудингу — в тому, що його їдять». При цьому слід враховувати приблизні дистанції, які ти плануєш пробігти, і місцевість, де відбуватиметься пробіг.
Тріатлоніст Себастьян Кінле
© redbull
Для того, щоб оцінити свій стан, буде корисно спочатку спробувати пройти бажану дистанцію один раз. Не обов’язково бігти у швидкому темпі. Підійде й повільний біг, а, якщо потрібно, можна пройти дистанцію й пішки.
«За останні роки у біговому взутті відбулося багато змін», — пояснює Кінле. Але більше технологій і амортизації не завжди означає краще: «Досить м'які кросівки з реактивною піною на підошві, яка зберігає енергію, в поєднанні з пластинами з вуглецевого волокна... це може багато чого дати, але це не для всіх». Переважно це більше про те, щоб знати, яке взуття використовувати і коли.
Якщо ти дуже хочеш бігти у взутті з вуглецевого волокна, то, звісно, можеш це зробити, але маєш використовувати його тільки для змагань або для швидких темпів на тренуваннях, і «завжди купувати другу пару звичайних кросівок для всіх інших випадків», — каже Кінле.
Переможець Ironman 2014 року має ще одну професійну пораду для бігових асів-початківців: «Після того, як ти знайшов пару кросівок, які ідеально підійшли, має сенс замовити другу або й третю пару таких самих кросівок, а потім чергувати їх під час тренувань. Таким чином, ти будеш бігати в кожному взутті трохи рівномірніше».
03
Тренуйтеся різноманітно і цілеспрямовано
Себ Кінле під час тренування
© Pushing Limits
Припустимо, ти готуєшся до півмарафону. У такому випадку твої тренування повинні бути максимально різноманітними — це особливо актуально для бігунів-початківців і стосується як видів навантажень (біг, плавання, їзда на велосипеді, йога тощо), так і власне бігових тренувань. «Серцево-судинній системі не дуже важливо, чому вона повинна працювати, особливо на початку, — пояснює Кінле. — Головне, щоб вона працювала!»
Інакше кажучи, незалежно від того, бігаєш ти, їдеш на велосипеді чи плаваєш, будь-які тренування допомагають покращити базову витривалість. Крім того, різноманітна активність, яка включає більше, ніж просто біг, допомагає уникнути типових для бігунів-початківців болів, які зазвичай виникають через перенапруження певних структур.
04
Після базової підготовки тебе чекають три місяці тренувань
«Щойно ти досягнеш хорошого базового рівня фізичної підготовки, то слід розпочати конкретну бігову підготовку до півмарафону», — каже Кінле. За його словами, ти повинен готуватися протягом трьох місяців, розділених на три чотиритижневі блоки. Протягом перших трьох тижнів ти маєш постійно збільшувати загальну кількість кілометрів на тиждень: наприклад, 30 км на першому тижні, 40 км на другому і 50 км на третьому. Четвертий тиждень є тижнем відпочинку, під час якого людина активно відновлюється за допомогою їзди на велосипеді, плавання або йоги.
Біг може бути таким прекрасним...
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Протягом трьох бігових тижнів ти можеш урізноманітнити свої бігові тренування, навмисно змінюючи швидкість бігу, дистанцію і місцевість на окремих заняттях. В ідеалі, ти повинен проводити три-чотири бігові сесії на тиждень і поєднувати наступні типи бігових тренувань:
- Перший тиждень: біг зі зміною темпу або рухлива гра (висока інтенсивність, низький об'єм);
- Другий та третій тиждень: аеробний або відновлювальний біг (низька інтенсивність, помірний обсяг);
- Четвертий тиждень: біг на витривалість (помірна інтенсивність, великий обсяг).
05
Силові тренування як додатковий стимул для бігунів
Сильні м'язи кори додадуть тобі перевагу в день забігу
© Lucas Cartaxo / Red Bull Content Pool
Як додаткове навантаження у тиждень відпочинку ти можеш додати підтримуючі силові тренування для бігунів, що включають різні вправи для стабілізації тіла, або скорочено STS, які можуть творити чудеса. До них відносяться планки, бічні планки, віджимання, присідання, випади та сідничні містки.
«Я б не рекомендував новачкам цілеспрямовані силові тренування з обтяженнями протягом тримісячної підготовки до забігу, — каже Кінле. — Я б порекомендував робити їх після першого півмарафону перед початком наступного блоку бігових тренувань».
06
Налагодь своє харчування та питні звички
Якщо ти фізично активний, тобі насамперед потрібно пити достатню кількість рідини — пиття вкрай важливе, особливо у спеку, адже організм ризикує зневоднитися. Зневоднення означає недостатню кількість рідини, що необхідна для нормального функціонування організму. Воно впливає не лише на спортивні результати і навіть може бути небезпечним! До пиття не можна ставитися легковажно.
Як утримувати водний баланс під час бігу
Щоб отримати максимальну користь від тренувань і змагань, рекомендується пити невелику кількість рідини кожні 10-20 хвилин. Слід подбати про те, щоб забезпечити організм достатньою кількістю електролітів, незалежно від того, яку мінеральну воду ти п'єш, оскільки її склад може сильно відрізнятися. Особливу увагу слід звернути на електроліти натрій, кальцій і магній.
Сон — найкращий прискорювач регенерації
Твій раціон також відіграє важливу роль у майбутніх успіхах! Перед пробіжкою слід зосередитися на споживанні вуглеводів, щоб забезпечити тривалий запас енергії. Після пробіжки тобі особливо потрібен білок, щоб м'язи могли відновлюватися і нарощуватися. Але вуглеводи також повинні бути в меню, щоб поповнити запаси енергії.
Споживай різні вуглеводи, щоб зрозуміти які з них найкраще підходять для тривалих тренувань. Хтось віддає перевагу спеціальному спортивному харчуванню, хтось — енергетичним напоям та спортивним гелям. Треті обирають банани, сухофрукти або шоколадні батончики. «Ще одна хороша комбінація — це цукор і кофеїн, наприклад, у вигляді Red Bull, — ділиться Кінле. — Для мене це завжди творить чудеса, особливо наприкінці забігу».
В будь-якому випадку, найголовніше — вдало знайти спосіб отримати важливу енергію в свої батареї. І ніколи не експериментувати в день забігу!
07
Знайди бігових партнерів і залишайся мотивованим
Хокеїст Коні Абельтсгаузер приєднався до Фло Нойшвандера на пробіжці
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Однодумці не завадять! Навпаки, правильний партнер чи партнери по бігу дають тобі додаткову мотивацію, особливо у важкі дні. Якщо у тебе болять м'язи, ви можете надихнути один одного на пробіжку. «Досвід показує, що заплановані зустрічі з біговими партнерами або групами завжди допомагають, — сміється Кінле. — У погані дні обидва бігуни не пішли б на тренування поодинці, але оскільки у них була спільна зустріч, вони обидва пішли на пробіжку». Тож, тримайтеся разом!
Життя собаки на забігу App Run у Шпіцбергені, Норвегія
© Adrian Pop for Wings for Life World Run
Домовленість про зустрічі з партнерами по забігу або групами завжди допомагає
Шукаючи партнера для бігу, найкраще завжди починати з кола сім'ї, друзів, колег по роботі, сусідів або товаришів по клубу. Все більшої популярності — і не дарма — набувають бігові групи та зустрічі в соціальних мережах. Там ти можеш приєднатися до існуючих бігових груп у твоєму районі, наприклад, через фейсбук або інстаграм, і незабаром командно досягти своїх цілей!
Спойлер: незважаючи на домовленості про спільні пробіжки, Кінле знає, що «не завжди важливо тренуватися з іншими, щоб залишатися самим собою і не створювати конкурентну ситуацію з бігового партнерства».
08
Визнач реалістичні цілі та проміжні задачі
Ти зробив перший крок до оптимізації своєї мотивації на самому початку, коли вирішив пробігти півмарафон! Другий крок ти теж вже зробив, адже у тебе є план щодо досягнення цієї мети! Проміжні цілі, такі як тестовий забіг в кінці кожного чотиритижневого блоку або подібні виклики, тепер можуть забезпечити тобі додаткову мотивацію.
Перевірений професійний прийом: «Коли ти вже досяг мети, то знаєш, наскільки важливо мати ще більшу мету або, скоріше, мрію, — пояснює Кінле, — Це може бути щось абсолютно нереальне на перший погляд, наприклад, участь у Нью-Йоркському марафоні, але мрія гарантує, що ти прагнутимеш ще більше».
09
Оптимізуй свій сон і відпочинок
Іноді день відпочинку важливіший за чергове тренування
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Дні відпочинку часто недооцінюють, але ти маєш розуміти як це важливо, і ставитися до них так само серйозно, як і до напружених забігів на витривалість. Коли ти тренуєшся, твоє тіло перебуває в постійному стресі. Відпочинок дозволяє тілу відновити сили і стати сильнішим.
Якщо ти не даєш тілу достатньо часу для відновлення, то не зможеш використати весь його потенціал. У гіршому випадку перетренованість може навіть призвести до травми. Загалом, краще менше, ніж більше. Отже, ще раз: ніколи не пропускай день відпочинку! Твої тренування настільки ефективні, наскільки ефективно ти відновлюєшся.
«Сон — це найкращий прискорювач регенерації, — каже Кінле. — Ось чому ти повинен оптимізувати його. Це працює завдяки послідовному ритму, — тобто лягати спати в один і той самий час і вставати в один і той самий час. Не забувай про правильну температуру в спальні — 18 градусів, яка вважається ідеальною, та ритуали, що сприяють гарному сну: рано відкладати мобільний телефон, уникати алкоголю і не робити інтенсивних тренувань занадто близько до сну».
10
Рання сита пташка залишається розслабленою
Найкраще, якщо ти подбаєш про всі організаційні моменти напередодні. Збери свою сумку з біговим одягом і взуттям, стартовим номером і, перш за все, їжею, і зроби з цього ритуал. Це одразу ж заспокоїть тебе і розпалить твоє передчуття.
Правильне харчування необхідне для успішного тренування
© Red Bull Content Pool
Не менш важливий пункт, який також потрібно виконати напередодні ввечері — це «вуглеводне завантаження». Під цим ентузіаст бігу має на увазі навмисне вживання багатої на вуглеводи їжі перед гонкою. Бажано почати це напередодні ввечері і продовжити наступного дня. Просто переконайся, що ти з'їв останній великий шматок їжі щонайменше за дві години до початку забігу.
Ти повинен мати достатньо часу для прибуття на місце, щоб без стресу зорієнтуватися, переодягнутися, знайти свій стартовий блок та інших учасників забігу. Потім починається гаряча фаза, в якій ти маєш зберігати холодну голову! Чим ближче до старту, тим більше тобі потрібно покладатися на хорошу підготовку.
11
Не поспішай і знайди свій темп
Себастьян Кінле пробігає повз Енергетичну станцію
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Ймовірно, в ніч перед своїм першим півмарафоном ти відчуватимеш сильне хвилювання. Це абсолютно нормально. Довірся всій своїй підготовці — день, до якого ти готувався місяцями, повинен бути максимально насиченим.
Але тепер настав час самого забігу. Як тільки пролунає стартовий сигнал, сповільни темп, якщо ти сумніваєшся, повільно, але впевнено входь у свій особистий біговий ритм, і поступово знаходь свій цільовий темп. Немає нічого гіршого, ніж перевищити темп на початку!
Після того, як ти знайшов свій темп, не зупиняйся на досягнутому. Особливо з середини твого першого півмарафону намагайся прислухатися до себе та переконайся, що ти достатньо п'єш і приймаєш енергетичні та вуглеводні гелі, якщо це необхідно. Завжди дотримуйся того, що працювало для тебе на тренуваннях!
Останні кілометри, безсумнівно, найважчі. Ось чому ти повинен прагнути насолодитися ними найбільше — саме вони приведуть тебе до фінішу. Тож зціпи зуби і рухайся вперед. Наступна зупинка — фініш твого першого півмарафону. А там вже настане час для привітань, похвали та визнання!
Змішай це та перелий у тарілку
© Roy Schott
Вищезазначеного достатньо, щоб Себастьян Кінле дав тобі останню важливу професійну пораду: «Після забігу ти маєш швидко поповнити свої запаси вуглеводів і білків. Я винагороджую себе білково-вуглеводним коктейлем одразу після забігу, в ідеалі у співвідношенні 2:1, тобто дві частини вуглеводів, одна частина білка. Це надзвичайно прискорює регенерацію».
Чому нам важливий біг? Звісно, є ментальні та фізичні переваги від того, що ти одягаєш кросівки та розминаєш ноги, але головною перевагою є наш щорічний благодійний забіг «Крила заради життя», метою якого є збір коштів на підтримку досліджень спинного мозку.
Щороку мільйони людей по всьому світу беруть участь у Всесвітньому забігу «Крила заради життя», щоб допомогти тим, хто не може бігати. Ти теж можеш долучитися.