Фітнес
Поради професіоналів: як покращити темп забігу на 5 км
Плануєш пробігти 5 км або навіть встановити новий особистий рекорд? Ці поради від професійного ультрамарафонця допоможуть розібратись у цьому питанні.
Частина історії
Команда Флоріана Нойшвандера — Run with the Flow — неодноразово перемагала у командній категорії на Wings for Life World Run. Маючи понад 800 товаришів по команді, він знає, як надихати інших. Одна з порад, яку капітан любить давати бігунам-новачкам, полягає у тому, що 5 км — найкраща дистанція для досягнення мети.
Нойшвандер каже, що наступний виклик — це знизити час, хвилину за хвилиною, секунду за секундою. Щоб допомогти тобі, він дає кілька порад, що допоможуть пробігти 5 км під контролем — і, можливо, навіть менше ніж за 30 хвилин!
01
Почни бігати 2 км та 10 км
Підкорити 5 км — це не просто постійно бігати 5 км. Суть гри полягає у збільшенні твоїх аеробних здібностей та створенні внутрішньої батареї, яка ніколи не розряджається. «Змішуючи забіги на 5 км з довшими забігами на 7,5-10 км та коротшими на 2-3 км, ти можеш покращити свою витривалість та швидкість», — каже Нойшвандер.
Короткі та довгі пробіжки допомагають покращити витривалість
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
02
HIIT it up
Якщо ти хочеш покращити свій час на 5 км, не обов'язково виходити на асфальт кілька разів на тиждень, ти можеш спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). По суті, це поєднання інтенсивних вправ, наприклад, спринтерський біг на місці або їзда на велосипеді на максимальній швидкості з короткими перервами.
Дослідження показують, що це може навіть краще вплинути на серцево-судинну систему, ніж тренування на витривалість. «Їзда на велосипеді — це те, що я використовую для крос-тренувань, — каже Нойшвандер. — Високоінтенсивні сплески можуть бути одним із способів втиснути тренування у ті дні, коли у тебе обмаль часу».
Під час тренування, спробуй вплести п'ятихвилинні інтервали у свою звичайну пробіжку
Флоріан Нойшвандер також їздить на велосипеді з високою інтенсивністю
© Phil Pham / Red Bull Content Pool
03
Не прагни бігати швидко щоразу
«Ніхто не любить бігати на повну силу більше, ніж я, але іноді, щоб бігти швидше, потрібно бігти повільніше — за умови, що ти робиш це регулярно», — радить Нойшвандер.
Легкі пробіжки — напрочуд ефективний спосіб покращити свою фізичну форму. І хоча є спокуса викреслити їх зі свого розкладу, вони важливі для оздоровлення та можливості бігати частіше, а також для збалансування більш інтенсивних навантажень.
Відкрий для себе більше натхнення для бігу
04
Подумай про свій пульс
Щоб бігати довше та інтенсивніше, можна спробувати пороговий біг. Замість того, щоб зосереджуватися на темпі, зосереджуйся на зусиллях — те, що фітнес-фахівці називають комфортно важким навантаженням. «Темп все ще важливий, — зазначає Нойшвандер. — Але під час тренувань спробуй вплести п'ятихвилинні інтервали у свою звичайну пробіжку». З часом ти можеш збільшити інтервали до 10 хвилин або довше.
Інтервальні тренування підтримують частоту серцевих скорочень
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
05
Перетвори гори на спортзал
Біг в гору — це набір навичок сам по собі. Замість того, щоб думати про нього як про вимір кількості енергії, порівняй його з присіданням або підняттям ваги — це те саме, що відбувається з м'язами твоїх ніг. Якщо ти прокладеш свої звичайні 5 км горбистим маршрутом, Нойшвандер каже: «Рівнинні пробіжки стануть легкими в порівнянні з цим».
Флоріан Нойшвандер долає гори в австрійському Кляйнарлі
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
06
Сильні ноги = швидкий темп
Оскільки твої ноги будуть основним інструментом для пробігу 5 км, ти захочеш привести їх у форму. «Але справа не лише у тому, щоб мати стрункі литки, — сміється вусатий спортсмен. — Підколінні сухожилля і сідниці теж важливі». Працюй всіма ногами в спортзалі, щоб отримати від них максимум користі.
Нойшвандер пробіг 50 км за 2 години 57 хвилин 25 секунд і встановив рекорд
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
07
Шукай різноманітність у своїх маршрутах
Нойшвандер зашнурував свої кросівки по всьому світу і каже: «Для мене місцевість не має значення. Головне — вийти і побігти». Бетон, багнюка, гравій, горби, рівнини — звикання до різних маршрутів зробить тебе більш підготовленими до всього. Пробігай передбачуваний маршрут кілька разів, щоб краще зрозуміти, чого очікувати, де зберігати енергію, а де вичерпувати її.
08
Переживи це
Якщо ти відчув, що твій темп падає під час зимової погоди, не хвилюйся: тренування, яке ти давав своїм легеням, означає, що з настанням більш м'якої погоди, отримаєш додатковий заряд впевненості у своєму темпі. Нойшвандер додає: «І якщо у твоїй частині світу було літо, не хвилюйся. Ніколи не знаєш, якою буде погода у день забігу, але ми всі пройдемо через це разом».
Бігай у хорошу погоду
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
Частина історії