Фітнес
8 тренувальних станцій HYROX: твій повний гайд
Готовий підкорити змагання? Поринь в деталі кожної станції HYROX, включаючи дистанції та ваги для всіх рівнів фізичної підготовки, і дізнайся, як покращити свої результати.
HYROX — це унікальні фітнес-змагання, що поєднують біг з функціональними вправами, випробовуючи як витривалість, так і силу. Популярність HYROX стрімко зростає, і зараз цей захід став справжнім глобальним феноменом. Очікується, що в сезоні 2024-2025 років у ньому візьмуть участь півмільйона спортсменів по всьому світу.
Однією з його особливостей є вісім тренувальних станцій, кожна з яких розроблена для того, щоб кинути виклик різним аспектам твоєї фізичної підготовки. Попри силові навантаження, ці станції вимагають мінімальних навичок, що робить HYROX «спортом для всіх» — від воїнів вихідного дня до елітних спортсменів.
Учасник змагань HYROX, тренер і коментатор Грег Вільямс з Rox Lyfe проводить нас через всі вісім станцій, розповідаючи про кожну з них, необхідну дистанцію або кількість повторень, а також вагу, що використовується.
01
Лижний тренажер
Після завершення початкової пробіжки на 1 км, перша станція, з якою ти зіткнешся, — це лижний тренажер. Ти маєш подолати 1 км на тренажері Concept2 SkiErg. Учасники тягнуть ручки SkiErg, імітуючи рух з лижними палицями. Це стабільна, контрольована вправа, що вимагає ритмічності, витривалості та правильної техніки, щоб тримати високий темп і не перегоріти на початку.
Хоча може здаватися, що це тренування в першу чергу для рук і плечей, при ефективному виконанні воно активізує все тіло, включно з м'язами преса і кору.
Дистанція: 1000 метрів
02
Штовхання саней
Змагання HYROX включають в себе штовхання, лазіння по канату і не тільки
© Hyrox
Після другої пробіжки на 1 км ти можеш перейти до штовхання санок. Це одна з найскладніших станцій, яка дає змогу випробувати силу ніг та всього тіла. Учасники штовхають обтяжені сани по доріжці, напружуючи ноги та прес, щоб подолати загальну відстань 50 метрів.
Ця станція часто вибиває спортсменів з колії, особливо якщо вони не дотримуються правильного темпу. Тут легко втомитися на самому початку і перетворити решту дистанції на величезний тягар. Біг після цієї станції на втомлених ногах також може бути складним для деяких атлетів. Помилкою, якої я припустився у своєму першому забігу, було те, що я не робив достатньо коротких пауз під час штовхання, і хоча мій час на станції був досить непоганим, мені було дуже важко бігти після неї!
Якщо ти раніше не пробував HYROX, важко вгадати, як ти почуватимешся на цій станції в день події. Це пов’язано з тим, що сани, які ти використовуєш, поверхня, на якій штовхаєш їх, вологість у приміщенні — усе це може вплинути на рух. Не думай, що сани вагою 152 кг у твоєму спортзалі будуть відчуватися так само, як і на змаганнях.
Дистанція: 50 метрів (4 відрізки по 12,5 метрів)
Вага
- Чоловіки Pro / Парний чоловічий забіг Pro: 202 кг
- Жінки Pro / Парний жіночий забіг Pro / Чоловіки / Парний чоловічий забіг / Змішаний забіг / Чоловіча естафета: 152 кг
- Жінки / Парний жіночий забіг / Жіноча естафета: 102 кг
- Змішана естафета: 102 кг для жінок та 152 кг для чоловіків
03
Тяга саней
Після третього забігу на 1 км настає черга тяги саней — ще одне випробування на силу. Учасники тягнуть сани за допомогою мотузки. У кінці кожної лінії є зона близько 1,7 метра, де теж можна рухатися. Отже, крім того, щоб тягнути санки виключно на верхній частині тіла, у тебе є невеликий простір, в якому ти маєш змогу робити це трохи простіше. Ця вправа пускає в дію спину, сідниці та підколінні сухожилля.
Одним з елементів, з яким слід бути обережним на цій станції, є мотузка. Чим далі ти тягнеш сани, тим більше мотузки опиняється навколо твоїх ніг, через що можна легко перечепитися.
І сани, і учасник повинні бути за лінією на початку виконання вправи. Потім ти тягнеш сани на доріжці (12,5 метрів) до кінця, переходиш на іншу сторону і тягнеш їх у зворотному напрямі. Цей процес потрібно повторити, щоб подолати загалом 50 метрів. Зупинятися можна на будь-якому етапі. Штраф нараховується, якщо ти виходиш за межі відведеної зони в кінці дистанції.
Дистанція: 50 метрів (4 відрізки по 12,5 метрів)
Вага:
- Чоловіки Pro / Парний чоловічий забіг Pro: 153 кг
- Жінки Pro / Парний жіночий забіг Pro / Чоловіки / Парний чоловічий забіг / Змішаний забіг / Чоловіча естафета: 103 кг
- Жінки / Парний жіночий забіг / Жіноча естафета: 78 кг
- Змішана естафета: 78 кг для жінок та 103 кг для чоловіків
04
Стрибки берпі
Після четвертого забігу йдуть стрибки берпі. Поєднуючи два інтенсивні рухи — берпі та стрибки в довжину, ця станція випробовує твою серцево-судинну витривалість і силу ніг.
Почни з того, що поставиш руки за лінію, торкаючись грудьми підлоги. Потім крокуй або підстрибни, стежачи, щоб ноги не заходили за руки, і виконай стрибок у довжину, злітаючи та приземляючись на паралельні ноги. Опустися на підлогу, витягуючи руки не далі, ніж на фут перед ногами, і знову торкнися грудьми підлоги.
Цикл повторюється доти, доки не буде подолана вся дистанція. Це досить складна станція, на якій тобі слід намагатися підтримувати рівномірний ритм протягом усього часу (легше сказати, ніж зробити!).
Дистанція: 80 метрів
05
Веслування
Спортсменки займаються веслуванням під час змагань
© HYROX
Після п'ятої пробіжки на 1 км ти нарешті можеш присісти, але це не означає, що настав час для відпочинку. Попереду ще 1 км на гребному тренажері Concept2, який забезпечує повноцінне кардіотренування для всього тіла, розвиваючи як витривалість, так і м'язову силу. Тут особливо важлива правильна техніка, адже багато спортсменів роблять помилки, які забирають у них цінний час і енергію.
Правильний темп важливий протягом усього HYROX, але особливо на цій станції. Якщо ти гребеш надто швидко, ти можеш закінчити станцію, скажімо, на 10 секунд раніше, але при цьому відчуєш сильну втому.
Дистанція: 1000 метрів
06
Хода фермера
Іда Матильда Стеенсгаард на змаганнях HYROX
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Шоста станція HYROX — хода фермера. Учасники повинні якомога швидше пройти 200 метрів із двома важкими гирями.
Дозволяється опускати гирі на підлогу стільки разів, скільки потрібно. Це станція, яка перевіряє силу хвату, стійкість плечей та витривалість м'язів, і, як правило, її проходження займає найменше часу.
Дистанція: 200 метрів
Вага:
- Чоловіки Pro / Парний чоловічий забіг Pro: 32 кг на кожну руку
- Жінки Pro / Парний жіночий забіг Pro / Чоловіки / Парний чоловічий забіг / Змішаний забіг / Чоловіча естафета: 24 кг на руку
- Жінки / Парний жіночий забіг / Жіноча естафета: 16 на кожну руку
- Змішана естафета: 16 кг для жінок та 24 кг для чоловіків
07
Випади з мішками з піском
Передостання станція — випади з мішками з піском. Кінець забігу наближається, але ти, ймовірно, дуже втомився, і тепер на тебе чекає 100 метрів з мішком піску на спині!
Коліна спортсменів мають торкатися підлоги при кожному повторі. Це серйозно випробовує квадрицепси та сідниці, а також створює навантаження на руки й плечі, оскільки ставити мішок з піском на підлогу заборонено.
Дистанція: 100 метрів
Вага:
- Чоловіки Pro / Парний чоловічий забіг Pro: 30 кг
- Жінки Pro / Парний жіночий забіг Pro / Чоловіки / Парний чоловічий забіг / Змішаний забіг / Чоловіча естафета: 20 кг.
- Жінки / Парний жіночий забіг / Жіноча естафета: 10 кг
- Змішана естафета: 10 кг для жінок та 20 кг для чоловіків
08
Кидання мʼяча в стінку
Джейк Дірден кидає м'ячі в стінку
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Майже все! Фінальна станція — кидання мʼяча в стінку. Тут учасники повинні присісти з м'ячем, а потім підскочити, кидаючи його у ціль. Атлети мають зробити це 100 разів. Після того, як м'яч спійманий, рух повторюється. Висота цілі та вага м'яча різняться залежно від статі та дивізіону.
Правильна техніка присідання та точність метання тут мають вирішальне значення, оскільки судді можуть не зарахувати повторення, що призводить не лише до витрати часу, але й до збільшення втоми.
Ця станція випробовує не лише фізичні можливості (залучаючи ноги, плечі та серцево-судинну систему), але й ментальну силу та концентрацію.
Повторення: 100 разів
Вага:
- Чоловіки Pro / Парний чоловічий забіг Pro: м'яч 9 кг, мішень 10 футів / 3048 м
- Жінки Pro / Парний жіночий забіг Pro / Чоловіки / Парний чоловічий забіг / Змішаний забіг / Чоловіча естафета: м'яч 6 кг, мішень 9 футів / 2743 м
- Жінки / Парний жіночий забіг / Жіноча естафета: м'яч 4 кг, мішень 9 футів / 2743 м
- Змішана естафета: 4 кг для жінок та 6 кг для чоловіків
09
Бонус: Roxzone
Так, я знаю, що сказав, що всього вісім станцій, але вважай цю станцію бонусом!
Roxzone — надзвичайно важлива частина забігу, яка часто не отримує тієї уваги від спортсменів, на яку заслуговує.
Це перехідна зона між біговими секціями та функціональними станціями. Її розмір залежить від місця проведення заходу, але в середньому під час забігу потрібно подолати 700 метрів у межах Roxzone. Тому ти не можеш сповільнюватися більше, ніж дозволено (потрібно намагатися підтримувати швидкість бігу) або розгубитися в Roxzone, шукаючи потрібну тренувальну станцію, якщо хочеш пробігти якомога швидше.
Щоб досягти успіху в HYROX, атлети повинні опанувати не лише біг, але й здатність виконувати всі ці вправи ефективно, попри втому. Готуючись до кожної станції окремо, ти розвинеш всебічну фізичну підготовку, необхідну для того, щоб підкорити забіг (отримуючи при цьому задоволення!).
Любиш HYROX? Дивися найяскравіші моменти з Чемпіонату світу HYROX 2024 року, де найпідготовленіші спортсмени планети зійшлися віч-на-віч, безкоштовно на Red Bull TV.
25 хв
Найяскравіші моменти Чемпіонату світу HYROX у Ніцці
Дізнайся, що робить HYROX – змагання з фітнесу в приміщенні. Це випробування сили, витривалості та рішучості.