Біг
Хвилюєшся через біг у спеку? Ось прості поради від професійних спортсменів, які допоможуть безпечно бігати навіть у найспекотніші дні.
Коли літні температури стрімко зростають, біг може здатися випробуванням на витривалість. Якщо ти готуєшся до великих забігів, не дозволяй спеці впливати на тренування та результати. Біг за високої температури — складне випробування, але з правильною стратегією та настроєм можна успішно з ним впоратися.
Як і біг у холод, біг у спеку має свої переваги. Механізми потовиділення відточуються, і тіло швидше адаптується до екстремальних погодних умов, а це означає, що ніяка місцевість не зможе суттєво обмежити продуктивність.
Отже, ти готовий до спеки й продовжуєш тренуватися? Ми зібрали перевірені методи бігу в спекотну погоду від різних чемпіонів. Зі світовими рекордами за плечима, ці спортсмени підкорили найспекотніші та найнебезпечніші місця на Землі — і вони діляться своїми порадами.
01
Вчись адаптуватися
Біг у спекотних і вологих умовах може бути справжнім випробуванням. Коли температура стрімко зростає, тіло сильно пітніє, щоб охолодитися, але вся ця вологість створює відчуття, ніби біжиш у лазні. Піт не випаровується ефективно, перетворюючи тебе на розпечене місиво і ускладнюючи дихання.
Не дивно, що темп сповільнюється; підтримувати його у 20-градусній спеці стає все важче. При 30°C це надзвичайно складно. При позначці 37°C це схоже на спринтерський забіг на сонці. Щоб перемагати в таких задушливих забігах, ти маєш тренувати своє тіло поступово, піддаючи себе впливу спеки протягом 8-14 днів.
За словами ультрамарафонця Тома Еванса, така акліматизація необхідна для того, щоб максимізувати механізми охолодження тіла (що означає менше пітніти) і «видавати таку ж кількість енергії при вищій температурі тіла».
Щоб акліматизуватися, почни зі змішування часу пробіжок. Роби коротші пробіжки вдень у спеку, а довші — вранці або ввечері, коли прохолодніше. У міру адаптації можна поступово збільшувати час бігу на сонці.
Як дізнатися, що ти адаптувався? Чемпіонка світу з триатлону Люсі Чарльз-Барклай пояснює: «Ти зрозумієш, що це працює, коли відчуєш, що вам холодно, навіть коли ти не тренуєшся».
02
Прислухайся до свого тіла
Біг має приносити задоволення, тому насолоджуйся процесом, навіть якщо це означає уповільнення темпу. Щоб тренування були цікавими та ефективними, підходь до роботи зі своїм тілом стратегічно. Перенапруження може призвести до хронічної втоми, травм, теплового удару або теплового виснаження, що, безумовно, не приносить задоволення.
Ти маєш знати своє тіло. «Ще два роки тому я просто знав, що повинен витримати перші 10 днів тренувань. Якщо я встигав, то все було гаразд», — каже Райан Сандес, рекордсмен з ультрабігу. «Іноді я просто переходив до наддовгих забігів, і мало не отримував травми. Тепер я краще дам собі достатньо часу, щоб повільно повернутися до тренувань».
Визнач свій рівень потовиділення, зрозумій свої потреби у гідратації та будь пильними щодо ознак теплового виснаження та теплового удару. Якщо стає спекотно, зупинись і звернись по допомогу.
03
Охолодження на ходу
Як зберегти прохолоду, коли сонце пече, а з тебе ллється піт?
Оберни навколо шиї бандану з льодом або прикріпи до тіла пакети з льодом, щоб залишатися прохолодним. Накрий голову матеріалами, які забезпечують охолодження, на відміну від головних уборів, які можуть затримувати тепло. «Хороша порада - використовувати шапочку, яку час від часу змочувати у воді, щоб голова залишалася якомога прохолоднішою», — радить шведська тріатлоністка Енні Торен.
Щоразу, коли ти робиш перерви або відпочиваєш, бризкай водою на обличчя та голову. Після забігу прийми ванну з холодною водою або занурся в басейн, щоб заспокоїти тіло і знизити температуру.
04
Біг проти сонця
Вибір правильного часу доби для бігу може суттєво вплинути на відчуття спеки. Для найпрохолодніших умов виходь на вулицю до сходу сонця. Якщо ти не любитель ранкових пробіжок, принаймні уникай пікових годин і дочекайся, поки сонце не сяде. Уникай бігу в полуденну спеку, якщо це можливо.
Якщо мусиш бігати у спекотну частину дня, обирай затінені стежки, а не відкриті ділянки. «У містах спека затримується між будинками, і температура підвищується ще більше, тому я б рекомендувала бігти в лісі, а не по дорозі або місту», - каже Торен.
05
Пий розумно
Пиття води до, під час і після пробіжки має важливе значення для того, щоб залишатися на висоті. Починай свій день добре зволоженим, особливо після спекотних ночей, коли прокидаєшся вже зневодненим від потовиділення уві сні.
«Потреба у воді змінюється залежно від інтенсивності потовиділення кожної людини», — каже спортивний дієтолог Вілл Герлінг. «На це також впливають такі фактори, як спека, вологість та інтенсивність фізичних навантажень. Однак, як правило, достатньо споживати від 400 мл до 800 мл води на годину».
Надмірне потовиділення може призвести до значної втрати електролітів, що спричиняє дезорієнтацію. Додавання дрібки кухонної солі або електролітів у пляшку з водою допомагає утримати воду. Торен радить: «Оскільки ти будеш потіти більше, ніж зазвичай, слід додати у воду додаткові електролітні таблетки, спортивні напої або пакетики для регідратації, щоб поповнити запаси солей».
Герінг також рекомендує пити молоко після пробіжки: «Доведено, що воно покращує гідратацію порівняно з водою, оскільки містить електроліти та близько 4-5 г вуглеводів».
Торен додає ще одну професійну пораду. «Біг - це найскладніша і найважча річ, яку можна робити у спеку. Робити довгі пробіжки за один раз шкідливо для здоров'я, і важливо скласти план пиття перед тим, як вирушати на пробіжку». Вона радить розбивати довгі пробіжки на коротші відрізки з перервами для гідратації. «Якщо ви збираєтеся пробігти 21 км, зробіть це в три кола по сім кілометрів і пийте воду між кожним колом».
Пам'ятай, що споживання рідини є надзвичайно важливим, але не перестарайся. Надмірне споживання води може спричинити гіпонатріємію, коли рівень натрію падає небезпечно низько.
06
Харчуйся як професіонал
Підвищення працездатності — це не складна наука. Вся справа в розумному, стратегічному харчуванні. Раціон спортсмена під час тренувань схожий на раціон здорової людини, але потребує деяких змін залежно від інтенсивності, тривалості та частоти тренувань.
Після пробіжки час підкріпитися. Протягом 90 хвилин з'їж щось з високим вмістом вуглеводів і білків, щоб запустити відновлення. Подумай про цільнозерновий бублик з арахісовим маслом, а також фрукти та йогурт. Смачно і ефективно.
Увага: уникай кофеїну перед бігом у спекотну погоду. Він змушує тіло виділяти більше сечі, а в спеку потрібно утримувати рідину в організмі. Секрет у тому, що під час тривалих змагань, таких як Ironman, спортсмени, як правило, п'ють кофеїн в останню годину забігу, але не на старті.
07
Потіш свої ноги
Біг у спеку важкий для ніг. Практикуй правильну рутину, щоб захистити свої ноги і уникнути мозолів. По-перше, обирай кросівки, що дихають, добре сидять на нозі і не допускають набряків, які може викликати спекотна погода. Знайшовши ідеальну пару, купи ще кілька пар і чергуй їх, щоб уникнути зношування. «Для простоти я люблю тренуватися і брати участь у змаганнях в одних і тих же кросівках», - каже австралійська тріатлоністка Кортні Аткінсон.
Для простоти я люблю тренуватися і бігати в одних і тих же кросівках
Обирай шкарпетки, що відводять вологу, щоб ноги залишалися сухими та зменшували тертя, і нанось бальзам проти натертостей перед тим, як вирушати на пробіжку. За можливості, під час перерв знімай взуття та шкарпетки, щоб уникнути перегріву та пітливості.
Після пробіжки дай ногам подихати.
08
Одягайтеся прохолодно
Досить про їжу та воду, тепер настав час виглядати круто під час бігу у спеку. По-перше, відмовся від чорного одягу. Він притягує тепло. Обирай світлі, легкі, поглинаючі піт матеріали, щоб залишатися охолодженим. Обов'язково обирай футболки, топи та шорти з тканиною UPF, щоб захиститися від шкідливих променів.
Нанось сонцезахисний крем з фактором захисту не менше SPF30 і чотиризірковим рейтингом UVA, щоб захистити шкіру щонайменше за 30 хвилин до початку подорожі. Повторно нанось кожні дві години або частіше, якщо сильно пітнієш.
Не забудь кепку та широкі сонцезахисні окуляри, щоб захистити обличчя та очі. Також можна носити смартгодинник, щоб відстежувати рівень зволоження, частоту серцебиття і загальний стан.
09
Відпочивай від бігу
Якщо не даєш своєму тілу достатньо часу на відновлення, то не зможеш повністю розкрити свій потенціал. Надмірні тренування можуть навіть призвести до травм. Пам'ятай, що краще менше, ніж більше, і тренування ефективні настільки, наскільки ти відновлюєшся.
«Люди завжди запитують, яка моя найкраща порада для відновлення», — каже Еванс. «І моя відповідь - сон». Німецький тріатлоніст Себастьян Кьонле також погоджується: «Сон - це найкращий прискорювач регенерації».
Що ще можна зробити? Розтягуйся, займайся йогою і використовуй пінний валик, щоб допомогти своєму тілу швидше відновитися.
Заплануй дні відпочинку, і тіло буде тобі вдячне.
10
Подбай про свій розум
«Ви можете робити найкращі тренування у світі, але щоб дійти до кінця, потрібна розумова концентрація», — каже Еванс.
Твій мозок — найважливіший «м'яз» в екстремальних ситуаціях, а сила духу — це секрет досягнення цілей. «Потрібно крок за кроком розвивати свою психічну силу, власне мислення», — пояснює австрійський тріатлоніст Міхаель Штрассер.
Одна негативна думка про біг у спеку може зіпсувати день, але позитивне мислення може все змінити. Тому, коли відчуваєш пригніченість, повернись до свого «чому». Згадай, чому почав бігати. Райан Сандес радить: «Навіть коли я захворів, я повертаюся до того, чому я почав бігати. Я почав заради чистого задоволення і любові до бігу. Я почав бігати не для того, щоб вигравати забіги, я просто кайфував від того, що був у горах і змушував себе працювати. Але це легше сказати, ніж зробити. Не можна бути занадто суворим до себе, інакше це обернеться проти тебе».
Ну що, готовий до гарячої пробіжки? З розумною підготовкою та усвідомленням ти зможеш впевнено подолати ці спекотні дні.
.png)
