Фітнес
«З дисципліною можна все»: Що в холодильнику фітнес-тренера
«Я не вітаю концепцію упоротого ЗОЖу, я – за здоровий глузд»
У рубриці «Що в холодильнику фітнес-тренера» українські спортсмени й тренери розповідають про головні продукти свого раціону та принципи харчування. Ми вже зазирнули в холодильник співзасновниці спортхабу «ЕБШ» Юлі Шум, співзасновників студії танців Topone Лілі Недзельської і Дмитра Внукова, тренера CrossFit Banda Ярослава Допірчука, тренерки з бігу в LIVE.LOVE та NikeRunClub Світлани Шмідт, бігунки Надії Воронченко, персональної тренерки Емілії Зінченко і тренера з тайського боксу Дмитра Михайлова.
З дисципліною можна все
© Марго Дідіченко
Цього разу говоримо з Сергієм Пуцовим, головним тренером спортклубу Discipline, про усвідомлений підхід до харчування й баланс у раціоні.
Про стиль життя й харчування
З 2006 року я встаю щодня о 5:50: інших варіантів у мене немає, тому що я працював усе життя фітнес-тренером. Зараз фітнес – це також мій бізнес, адже я головний тренер у клубі Discipline; там і треную, і керую. Також у мене є ще кілька бізнесів, пов’язаних із США, тому мій робочий день починається рано: треба прокинутися, поки американці ще не лягли спати, відповісти на всі листи, а ввечері знову відписати, коли там настає ранок.
Що в холодильнику Сергія Пуцова
© Марго Дідіченко
Тож ідеальний робочий день для мене – це підйом о 5:50 і відбій о 22:20. Я багато літаю, здебільшого в США або Бразилію, тому мій лікар прописав мені чотириразове харчування.
Будь-яке утримання від їжі рано чи пізно призведе до зриву.
Я прокидаюся й завжди п’ю воду кімнатної температури, влітку – з огірком або лимоном, але в 90% випадків – просту воду. Потім готую сніданок, тому що я не сволота і не буджу нікого – люблю сам готувати. Я завжди починаю ранок з білків і правильних жирів: зазвичай, це омлет та овочі з рибою чи птицею або сир з горіхами. Як би це дивно не звучало, але на сніданок я ніколи не їм вуглеводи: мені не можна, інакше у мене піднімається кортизол.
Після сніданку я сідаю в машину і їду на роботу. Клуб працює з 7 ранку, але я на роботі вже о 6:40, і в мене є хвилин 40, щоб попрацювати в тиші. З 7:30 починається нормальний робочий день.
У клубі в тренерській кімнаті у нас є ліжко, вдень можна поспати. Я сам це люблю й іншим раджу: поспати вдень 40 хвилин – це хороша практика.
Моя дружина знає, що для мене ідеальний раціон – це каша, м’ясо і не чіпати.
На другий сніданок об 11 ранку й на обід, о 13–14 годині, я, зазвичай, їм вуглеводи. Як правило, це каші. Моя дружина знає, що для мене ідеальний раціон – це каша, м’ясо і не чіпати. З каш я їм усе: гречку, нешліфований і дикий рис, ячку, булгур, кіноа, кускус, «Артек». До каші можу налити трохи оливкової або лляної олії, насипати насіння чи горіхів. Із м’яса надаю перевагу рибі й птиці: переважно індичці, іноді курці. Рибу їм жирну морську, варіант «дешево та сердито» – це скумбрія. Дружина її солить або готує в мультиварці – це те, що мені дуже подобається.
Я завжди починаю ранок з білків і правильних жирів
© Марго Дідіченко
На роботу я завжди беру із собою їжу в судочках. Через це з мене завжди сміялися друзі. Дехто питає, чи досі ношу з собою судочки, і я чесно відповідаю, що так. Якраз нещодавно зустрівся з однокласниками через 20 років після випуску і побачив, що судочки «рішають»: над тими, хто колись з мене cміявся, я б зараз поплакав.
Мультиварка й посудомийка – це запорука щасливого сімейного життя, тому що це вирішує масу проблем.
На вечерю можу також їсти вуглеводи, якщо я дуже втомлений, але переважно це салати і, знову ж таки, птиця або риба.
У мене проблеми з тим, що завжди немає часу поїсти фрукти. Я намагаюся вживати менше цукру, тому вдень можу заміняти його яблуком чи ківі. Іноді можу просто так з’їсти авокадо. Влітку, коли сезон, завжди їм чорні ягідки: мені дуже подобається ожина і чорниця.
Мій план – тренуватися п’ять днів на тиждень
© Марго Дідіченко
Я майстер спорту з важкої атлетики, професійно не виступаю з 2011 року, але до сьогодні тренуюся, бо, як кажуть, ніколи не вір товстому тренеру. Якщо серйозно, то я абсолютно кайфую від того, що займаюся. Мій план – тренуватися п’ять днів на тиждень, але правду кажучи, виходить три з половиною або чотири з половиною рази. Коли вдається потренуватися п’ять разів, я зовсім щасливий.
Я не вітаю концепцію упоротого ЗОЖу, я – за здоровий глузд
Найкраще для мене потренуватися до 10 ранку, але буває по-різному. Враховуючи, що я сам треную людей, проводжу групові тренування, іноді виходить з ними десь підстрибнути разом і трохи розім’ятися, але більше люблю тренуватися сам, без музики, у тиші і навіть не в своєму клубі. Їжджу в Інститут фізкультури: там зал просякнутий духом спорту, а не фітнесу, і я відчуваю себе в гармонії.
Що в холодильнику
Що на першій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На першій полиці (згори): Тут лежить щось дружини.
Що на другій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На другій полиці: Хумус, печінка тріски і тунець – це на той випадок, коли вдома не залишається їжі. Печінку тріски мене змушує їсти лікар. Їм її двічі з половиною або тричі на тиждень уранці на сніданок, щоб отримувати жири.
Також на цій полиці вершкове масло – це єдине, на чому лікар дозволяє смажити. Також є морська капуста. Кукурудзу любить моя донька, я їм її рідко.
Що на третій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На третій полиці: Тут лежать пармезан й авокадо. Також є індичка і курячі відбивні, які принесла мама.
На четвертій полиці: Сира сьомга, мідії й скумбрія, яку я запікав.
Що на п'ятій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На п'ятій полиці: Пляшка вина дружини. З вуглеводів є кіноа й рис. У заготовках стоїть індичка та гуляш, тому що я все дуже швидко з’їдаю.
85% їжі ми готуємо в мультиварці. Мені здається, що мультиварка й посудомийка – це запорука щасливого сімейного життя, тому що це вирішує масу проблем.
Що на нижній полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На шостій полиці: Тут лежать гриби, які я додаю переважно до омлету на сніданок.
У нижніх ящиках: Зараз тут лежить капуста, яку я можу просто нарізати та їсти сирою. З броколі й капусти дружина часто готує суп-пюре. Також у холодильнику є перець, огірки, помідори й зелень.
Що на боковій полиці холодильника Сергія Пуцова
© Марго Дідіченко
Кислу капусту часто додаю до мідій чи риби
© Марго Дідіченко
Я не вітаю концепцію упоротого ЗОЖу, я – за здоровий глузд
© Марго Дідіченко
На боковій полиці: Кисла капуста – це все мама. Люблю кислу капусту, часто їм її на вечерю, додаю до мідій чи риби.
Також тут лежать кефір та яйця. Коли їду на дачу, можу із задоволенням зупинитися і купити все у бабусь, тому що це дійсно смачно.
З фруктів у мене яблука та ківі.
Банка протеїну у нас завжди є. До речі, її купила дружина. Вона каже, що іноді не встигає поїсти, тому може собі замішати. У минулому вона майстер спорту міжнародного класу з важкої атлетики. Раніше ми були міцні, а зараз худі.
Що в раціоні
Я не вітаю концепцію упоротого ЗОЖу, я – за здоровий глузд. Вважаю, що калорії треба рахувати людям, у яких є патології, і тим, для кого харчування є лікувальним інструментом. Я завжди кажу, що люблю повеселитися, особливо поїсти, але заразом розумію, що достатньо багато працюю фізично протягом дня. Я вважаю, що головна «заморочка» має бути у тому, що ти повинен розуміти, що робиш. Мій клуб називається «Дисципліна». Один з наших слоганів – з дисципліною можна все. Тому якщо у тебе здоровий підхід і 99 разів ти зробив правильно, то один раз можна й порушити правила – і це буде щастя.
Про спосіб життя і харчування Сергія Пуцова
© Марго Дідіченко
Нас учили в інституті, що будь-яке утримання від їжі рано чи пізно призведе до зриву адаптації. Тому якщо ти хочеш з’їсти щось некорисне, то просто зроби це. Ти не помреш, якщо з’їси шматок білого хліба. Набагато гірше буде, якщо він буде снитися, а потім ти зірвешся.
Якщо у тебе здоровий підхід і 99 разів ти зробив правильно, то один раз можна й порушити правила – і це буде щастя.
Іноді у мене бувають цікаві відкриття, наприклад, я ніколи не задумувався, що в снікерсі 490 калорій. Останні пару днів у мене клієнтка помирала на тренуванні, займалася з пульсометром, а я казав їй, що 490 калорій – це снікерс. Калорії не рахую, але харчуюся усвідомлено й розумно. У нас є така традиція в сім’ї: якщо дочка поводить себе добре, раз у три тижні можемо з’їсти вранці піцу. Я роблю це із задоволенням, без докорів сумління, бо знаю, що відпрацьовую на тренуванні.
Якщо ти хочеш з’їсти щось некорисне, то просто зроби це
© Марго Дідіченко
Іноді в поїздках не виходить харчуватися здорово. Наприклад, приїжджаю я в Бразилію, мені кажуть, що зараз підемо в найкращу піцерію на Землі. Я кажу: «Можна мені салат?» А там п’ять видів піци і «давай скуштуй!» Не скажеш людям, які чекали на тебе і пригощають з усією душею, що цього тобі не можна їсти. Неможливо відмовитися, тому доводиться більше тренуватися. Якщо з алкоголем у спортсменів все просто «не п’ю я і все», то з їжею завжди катастрофа. В Америці є мережевий ресторан The Cheesecake Factory. У ньому дуже страшно: там 60 видів чізкейків, один кращий за інший, а кожен з них починається від 1000 калорій. Головне поряд з ним довго не знаходитися. А загалом я вже знаю: коли починаєш харчуватися в Штатах, одразу пухнеш. З цим треба спокійно жити: якщо перетнув кордон США, відразу плюс два кілограми.