Фітнес
Як довго повинні тривати розминка, заминка та паузи між вправами
У рубриці «Фітнес-питання» запитуємо у тренерів і спортсменів усе, що треба знати про тренування.
Ми вже дізналися, скільки має тривати бігове тренування та що важливіше для досягнення результату − генетика чи робота над собою. У новому матеріалі разом з фітнес-тренером Олександром Гончаренком розбираємося, як має проходити функціональне тренування та як довго мають тривати розминка і заминка.
Вчені з Національного Університету фізичного виховання і спорту України дають найповніше визначення терміну функціональний тренінг, на мій погляд. Це комплекс вправ, основна мета яких – змусити працювати велику кількість дрібних м'язів-стабілізаторів, які при виконанні більшості інших вправ, зокрема на силових тренажерах, не працюють або працюють неефективно.
Скільки має тривати функціональне тренування?
Усе залежить від цілей, які кожна людина ставить перед собою або своїм тренером. На тривалість заняття також впливає те, скільки часу людина може присвятити тренуванню.
У фітнес-клубах у більшості випадків функціональне тренування триває 60 хвилин. Найчастіше це зумовлено орієнтованістю клубів на бізнес. Але це зовсім не означає, що цього часу достатньо для реалізації обов'язкових компонентів тренування. У деяких випадках 60 хвилин може бути навіть забагато. Наприклад, тренування в «підготовчому» періоді, для новачків, тривають 30-45 хвилин, а в останньому – «спортивному» − можуть сягати 2-3 годин.
Які обов'язкові складові тренування?
На думку вчених і тренерів, процес тренування має складатися з трьох обов'язкових частин:
Тренування в «підготовчому» періоді, для новачків, тривають 30-45 хвилин, а в останньому – «спортивному» − можуть сягати 2-3 годин.
- Підготовча частина – розминка.
- Основна частина.
- Заключна частина – заминка.
Особливе місце в тренувальному плані займає підготовча частина, оскільки вона знижує травматизм і налаштовує всі системи організму на тренування.
Підготовча частина може складатися з таких елементів:
- Міофасциальний реліз (розкатка на ролі);
- Розминка суглобів;
- Активація (підготовка м'язів, які будуть використовуватися в основній частині заняття);
- Мобілізація (збільшення амплітуди рухів у суглобах);
- Спеціальна розминка (виконання основної вправи або комплексу вправ у легшій формі, ніж це буде в основній частині тренування).
На тривалість розминки, основної частини тренування і заминки суттєво впливає спрямованість тренування і завдання, поставлені в основній частині. І чим досвідченіша людина, тим довшими будуть ці частини.
Розминка може тривати від 15 до 40 хвилин.
Заминка – від 5 до 20 хвилин.
У відсотковому співвідношенні:
- розминка – 20%;
- основна частина – 65%;
- заминка – 15%.
Але відсотки можуть змінюватися в різних ситуаціях. Наприклад, для новачка, який ніколи не займався або мав перерву в тренуваннях більше шести місяців, обов'язковими частинами тренування будуть:
- Кардіорозминка у вигляді ходьби доріжкою – 5-15 хвилин.
- Розминка суглобів тривалістю 5-7 хвилин.
- Основна частина, що складається з 5-7 вправ, тривалістю 20-40 хвилин.
- Заключна частина у вигляді ходьби по біговій доріжці − 5-15 хвилин.
Скільки вправ має входити до тренування?
Жорстких меж немає, найчастіше виконується 4-8 основних вправ і 2-4 допоміжних.
Чим складніша вправа, тим довшою має бути пауза.
Наприклад, функціональне тренування, побудоване за методом full body training, містить 1-2 вправи на кожну м'язову групу, які виконуються у 2-6 підходах.
Скільки мають тривати паузи між вправами?
Чим складніша вправа, тим довшою має бути пауза. Це пов'язано з тим, що складні вправи вимагають суворого контролю за технікою виконання і є енергоємними. Для повторного коректного виконання потрібно перевести подих і відновитися. Але є такі періоди, коли час відпочинку зумисне поступово зменшується або повністю відсутній. Наприклад, «метаболічний» період, метою якого є спалити якомога більше жиру.
Завантажуй безкоштовний додаток Red Bull TV, аби не пропустити нові відео.
