Фітнес
Що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні
Вуглеводи — це... розбираємося, що саме? А також, скільки їх потрібно та які їхні основні функції?
Вуглеводи — високоенергетичні органічні речовини, що надходять в організм з їжею і використовуються на найрізноманітніші потреби людини.
Організму вуглеводи, в першу чергу, необхідні для енергії. Функції вуглеводів такі: глюкоза трансформується в запасний вуглевод — глікоген, який служить енергетичним резервом для підтримки нормального рівня цукру в крові і стабільного функціонування всіх систем органів.
Якими вони бувають?
У фруктах багато вуглеводів
© Toa Heftiba
Вуглеводи бувають простими (в народі «швидкими») і складними (вони ж «повільні»). Які продукти містять вуглеводи?
Перші ми зустрічаємо в молочних продуктах, фруктах і солодощах. Вони швидко перетравлюються і засвоюються, а відчуття голоду з'являється знову досить скоро.
На переробку і засвоєння складних вуглеводів потрібно більше часу, що допомагає зберігати почуття ситості і уникати переїдання. Наприклад, клітковина не перетравлюється організмом людини через відсутність у нас необхідних ферментів. Вона продовжує почуття ситості, контролює роботу кишок, виводить токсичні продукти розпаду з організму, сприятливо впливає на рівень холестерину.
То скільки їх можна їсти?
Смузі-боули виглядають як правильні вуглеводи
© Kimber Pine
За медичними даними добова норма вуглеводів в раціоні може становити до 50% у співвідношенні до білків і жирів. Це не значить, що половину їжі мають складати цукерки та печиво. Але і бездумно виключати їх з раціону не потрібно.
Незважаючи на популярність низьковуглеводних дієт і той результат, який вони обіцяють, треба пам'ятати про своє здоров'я. Без надходження вуглеводів в організм спочатку виснажуються запаси глікогену, потім відбувається перехід на розщеплення жирів, як альтернативне джерело енергії. І ні, це не відмінний варіант для схуднення. Стан, викликаний окисленням такої великої кількості жирів, може спровокувати розлади і порушення важливих систем організму.
Замість цього:
- Включай в раціон більше складних вуглеводів (цільнозерновий хліб, фрукти, овочі, макарони з твердих сортів пшениці, висівки, боби, горіхи і різні насіння), обмежуючи, але не виключаючи повністю швидкі вуглеводи;
- Серед швидких вуглеводів перевагу краще віддати фруктозі, яка більше щадить підшлункову залозу і фігуру, ніж глюкоза або сахароза;
- Для помірного вживання простих вуглеводів краще обрати першу половину дня, коли рівень цукру в крові знижений після сну, запаси глікогену виснажуються і необхідне відновлення енергетичних сил організму.
А як бути тим, хто регулярно тренується?
Харчування впливає на результат тренувань
© Justyn Warner
Харчування до і після тренувань передбачає раціональне вживання вуглеводів і білків з максимально можливим виключенням жирів зі свого спортивного меню.
Для тих, хто тренується регулярно, споживання вуглеводів необхідно обґрунтовувати кількістю та інтенсивністю активності:
- Важливо раціонально поєднувати білки-жири-вуглеводи, щоб організм отримував достатню кількість речовин без перевищення норми;
- Якщо ти звик їсти до тренування, то віддавай перевагу продуктам, що містять в більшій мірі вуглеводи і білки. Під час тренування така енергія витрачається досить швидко;
- Все, що з'їдається після тренування, йде на відновлення м'язів і сил організму. Тут підійдуть фруктові і ягідні морси, а також страви, багаті складними вуглеводами і білками.
Завжди пам'ятай, що в усьому треба знати міру.