Біг
Менше — це більше: 7 речей, які не варто робити перед бігом
Відчуваєш, що бігова продуктивність все ще недостатня, хоча наполегливо тренуєшся? Спробуй зменшити навантаження, скориставшись деякими з цих порад.
Найкраще у бігу -— те, що ним можна займатися будь-де і будь-коли — він не потребує жодної підготовки, чи не так? Що ж, це працює, якщо ти збираєшся на неспішну пробіжку районом, але якщо ставишся до бігу більш серйозно або плануєш взяти участь у таких подіях, як забіг Wings For Life World Run, тоді хороша підготовка — це маст.
Тут ми розглянемо деякі речі, яких слід уникати перед забігом.
01
Недостатня кількість сну
Той, хто добре спить, може виступати краще
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Бігуни люблять порівнювати відстані, які вони долають, свій середній темп і частоту тренувань. Але вони можуть не приділяти належної уваги кількості сну, хоча це одна з найважливіших складових тренувань для бігунів. Сон не тільки дозволяє тілу та розуму відновитися, але й активує імунну систему. Він також вивільняє гормони росту, які важливі не тільки для нарощування м'язів, але й для відновлення та регенерації організму. Без достатньої регенерації тіло не зможе працювати якнайкраще, тому висипайся — до і після бігу.
02
Гідратація без плану
Є правильний і неправильний спосіб пити
© Desmond Louw/Red Bull Content Pool
Існує правильний і неправильний спосіб гідрації організму — особливо перед бігом. Ніколи не варто випивати літри води безпосередньо перед бігом або пити газовану мінеральну воду в останню хвилину. Твій організм не подякує за це. Кращий спосіб — вживати достатню кількість рідини протягом тривалого періоду часу, навіть у дні, коли не тренуєшся. Таким чином, організм також зберігатиме достатню кількість води, коли потрібно буде показувати найкращі результати.
03
Неправильне харчування
Їжа безпосередньо перед пробіжкою утворює навантаження на шлунок
© Bazzoka Creative GmbH/Red Bull Content Pool
Намагатися наїстися вуглеводів за допомогою щільного обіду безпосередньо перед пробіжкою — велике «ні-ні» для бігунів. Їжа безпосередньо перед пробіжкою створює навантаження на шлунок і змушує організм витрачати цінну енергію на перетравлення їжі замість того, щоб рухати тебе вперед. Натомість завжди слід зачекати щонайменше дві години перед тим, як бігати. Так само краще уникати жирної їжі та їжі з високим вмістом клітковини — це тому, що жир важко перетравлюється, а клітковина стимулює травлення.
04
Статична розтяжка
Статична розтяжка перед пробіжкою контрпродуктивна
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Статична розтяжка перед пробіжкою контрпродуктивна з двох причин. По-перше, розтягнуті м'язи мають нижчу працездатність — іншими словами, статична розтяжка знижує швидкість і м'язову силу. А по-друге, менша м'язова напруга збільшує ризик травми, оскільки розтягнуті м'язи мають меншу еластичність і максимальну силу — все це знижує продуктивність. Це означає, що ваша розминка повинна складатися з динамічної розтяжки, наприклад, махів ногами. Натомість спробуй статичну розтяжку після бігу!
05
Починати біг, не сходивши... у справах
Не забудь відвідати вбиральню перед стартом!
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
Ти не хочеш тренуватися з переповненим сечовим міхуром або кишківником, тому завжди краще сходити в туалет безпосередньо перед пробіжкою. Ігнорування цього не допоможе, тому обов'язково відвідай туалет в останню мить, навіть якщо не впевнений, що це потрібно. Крім того, тобі може знадобитися попрацювати над гідрацією і харчуванням, якщо тобі потрібно часто ходити в туалет під час пробіжок.
06
Біг без шкарпеток
Не забудь шкарпетки
© Greg Poissonnier/Red Bull Content Pool
Незабаром знову настане літо, а разом з ним і температура, яка спонукатиме бігати без шкарпеток. Ніби це очевидно, але вони необхідні, коли справа доходить до бігу. Зокрема, функціональні шкарпетки для бігу не тільки допомагають уникнути мозолів і натертостей на ногах, але й добре пропускають повітря і відводять піт, як і функціональна бігова сорочка. Але маєш переконатися, що шкарпетки ідеально сидять і не мнуться.
07
Нові кросівки на забігу
Ніколи не використовуй нові кросівки для змагань
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Отже, ти виконав свій план тренувань, врахував всі вищезгадані «не можна» і готовий до великого дня. Що може бути поганого у нових кросівках? Насправді досить багато! Нові кросівки завжди потрібно розносити, перш ніж використовувати їх на довгих пробіжках або змаганнях — навіть якщо це точно така ж модель, яка була у тебе раніше, на тебе все одно може чекати неприємний сюрприз. Тканина повинна розтягнутися, а ноги — звикнути до нового взуття, тому для найважливіших забігів обирай взуття, яке ти знаєш і якому довіряєш.
Якщо прочитання цієї статті налаштувало тебе на біг, чому б не зареєструватися на 10-й Всесвітній забіг Wings for Life World Run і не випробувати себе на міцність?