Radsport
Zwift-Tipps: So holst du das meiste aus deiner Indoor-Session heraus
Bist du ein Watopia-Neuling oder fühlst du dich dort schon pudelwohl? In beiden Fällen helfen dir unsere Tipps dabei, dein Zwift-Training optimal umsetzen zu können.
Zwift hat maßgeblich dazu beigetragen, das Indoor-Training zum Besseren zu verändern. Vorbei sind die Tage, an denen du an eine blanke Wand starrst, während du deine brennenden Oberschenkel zu vergessen versuchst. Die App ist ein immersives Tool, das dir den Zugang zu unzähligen virtuellen Welten liefert.
Das Beste daran ist, dass der Einstieg relativ einfach ausfällt. Alles, was du brauchst, ist ein Bike, einen Turbo-Trainer und unseren Einsteiger-Guide, danach bist du schneller, als du denkst, auf den Straßen von Watopia unterwegs.
Gräbst du tiefer, dann stellt sich relativ schnell die Erkenntnis ein, dass Zwift so vieles mehr zu bieten hat, als sich zunächst erschließt. Angefangen bei strukturierten Workouts und organisierten Events bis hin zu neuen Routen, die du freischalten kannst - in den virtuellen Welten von Zwift gibt es einiges zu erleben. Wir haben die besten Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen, dein Zwift-Erlebnis auf das nächste Level zu hieven.
1. Stelle einen Ventilator, ein Handtuch und eine Wasserflasche bereit
Vorbereitung ist der Schlüssel, um deine Zwift-Session auch wirklich genießen zu können. Acht darauf, dass du, dein Bike und dein Set-Up bereit sind, bevor du loslegst. Planst du, an einer Gruppenfahrt teilzunehmen, ist es immer gut, im Vorhinein etwas Extra-Zeit einzuplanen, um alles zu verbinden und darauf zu prüfen, dass es funktioniert. So vermeidest du unangenehme Panikanfälle in den letzten Minuten vor dem Start.
Zunächst ist es wichtig zu checken, ob dein Bike angemessen an deinem Trainer angeschlossen ist, alles stabil steht und du dein Endgerät so platziert hast, dass du auf dem Bike einen guten Blick darauf hast.
Zudem ist es ratsam, dir einen starken Ventilator zuzulegen. Du bist überrascht, wie heiß es während deiner Indoor-Session werden kann, wenn du die kühlende Brise im Freien nicht zu spüren bekommst. Dazu kommt außerdem, dass dein Körper mehr Energie verbraucht, wenn er dich noch zusätzlich kühlen muss, was sich wiederum negativ auf deinen Trainings-Output auswirkt. Kleine Tisch-Ventilatoren sind ein guter Start, am besten eignet sich aber ein größerer Ventilator, dessen Winkel du flexibel verstellen kannst.
Weiters solltest du alles, was du während der Fahrt brauchst, nur eine Armlänge entfernt bereitstellen: Handtuch, Wasserflasche, Energieriegel und dein Smartphone für die Companion-App. Es gibt nichts Schlimmeres, als während deiner Fahrt absteigen zu müssen.
Und zuletzt ein naheliegender Punkt: Geh sicher, dass dein Endgerät aufgeladen ist, damit du dich voll und ganz auf deine Performance konzentrieren kannst.
2. Verwende die Zwift-Companion-App
Die Companion-App eignet sich hervorragend, um Events zu finden.
© Zwift
Die Zwift-Companion-App (die du gratis im Android- und iOS-Store findest) ist der perfekte Begleiter, um Zwift optimal nutzen zu können. Sobald du dich angemeldet hast, verbindet sie sich automatisch mit deinem Hauptgerät und versorgt dich damit mit einigen zusätzlichen Funktionen vor und während deiner Zwift-Fahrt.
Bevor du in die Pedale trittst, listet dir die App unzählige Events, Gruppenfahrten und Rennen auf, inklusive den Informationen, die du brauchst, um das geforderte Level einschätzen zu können. Du kannst ein Event auswählen und dich dazu anmelden, in Form einer Benachrichtigung bekommst du anschließend kurz vorher einen kleinen Reminder.
Während du in der virtuellen Welt unterwegs bist, kannst du die App auch dazu nutzen, diese zu erkunden, indem du dich durch das Labyrinth der unzähligen Straßen navigierst. Zudem kannst du anderen Fahrern zuwinken und eine Kehrtwendung vollziehen, sofern du Lust dazu hast. Im Rennen oder in einer Gruppenfahrt kannst du anderen Fahrern außerdem eine Nachricht zukommen lassen.
3. Lerne die Strecke kennen
Fahre auf realistischen Straßen, ohne das Haus verlassen zu müssen.
© Zwift
In Watopia, Innsbruck, London, New York City, Richmond und Yorkshire gibt es unzählige Kilometer an Straßen zu entdecken. Falls du Zwift noch nicht lange nutzt, bietet es sich an, etwas Zeit darin zu investieren, die unterschiedlichen Welten kennenzulernen. Es macht wirklich Spaß, einfach herumzuradeln, die Szenerie zu genießen und neue Climbs und Abfahrten zu erkunden.
Zwift liefert dir einige Streckenvorschläge für jede der Welten, aus denen du vor Start einer Session wählen kannst. Diese kategorisieren sich nach Distanz und Steigung, womit du kurze und flache Routen genauso erkunden kannst, wie lange und hügelige - ganz nach deinem Geschmack!
Auch die täglichen Gruppenfahrten eignen sich hervorragend dazu, die virtuellen Straßen kennenzulernen. Auch dabei solltest du auf die Companion-App nicht verzichten.
4. Mach einen FTP-Test
Die Tests finden sich im Trainings-Bildschirm und variieren nach Dauer.
© Zwift
So gut wie alle Gruppenfahrten, Workouts und Rennen organisieren sich nach deiner "Functional Threshold Power" (FTP), die sich in Watt pro Kilogramm (W/kg) ausdrückt.
Wenn du deine FTP kennst, kannst du sie manuell integrieren, bist du dir aber unsicher, hält Zwift einige Optionen bereit - von einem 20-minütigen- bis hin zu einem Ramp-Test.
Grundsätzlich verlangt jeder dieser Tests von dir, so hart in die Pedale zu treten, wie du kannst. Zwift berechnet aus deiner Leistung anschließend deine FTP, die du dann dazu nutzen kannst, um passende Rennen und Gruppenfahrten zu finden. Geh nur sicher, dass du dich vor einem Test gut aufwärmst, da diese Sessions nicht gerade gemütlich sind.
Klingt das für dich zu anstrengend, dann stellt Zwift deine FTP auch automatisch während deiner Fahrten fest. Wenn sich deine durchschnittliche Power innerhalb von 20 Minuten steigert, wird Zwift deinen Score in die Höhe schrauben und dein Profil updaten.
5. Sammle Erfahrungspunkte
Verändere deinen Look in der Garage oder lege dir neue Features zu.
© Zwift
Zwift setzt auf ein Level-System, dass dich dazu motiviert, weiterzuradeln und so neue Features freizuschalten - angefangen bei neuen Routen oder Climbs bis hin zu Bikes und Equipment für deinen Avatar. Beginnend bei Level eins kannst du bis Level 50 aufsteigen.
Im Laufe deiner Zeit in Zwift sammelst du Erfahrungspunkte (XP). Je länger du in Watopia unterwegs bist, desto mehr Punkte erhältst du. Du verdienst sie dir auch bei Events, Workouts und anderen Challenges - und das macht sich echt bezahlt.
Kauf dir dein eigenes, virtuelles Bike.
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Zwift hält auch eine eigene, virtuelle Währung - sogenannte "Drops" - parat, die du dazu verwenden kannst, um dein Bike mit realitätsnahen Komponenten wie etwa Rahmen von Specialized und Ribble auszustatten. Diese Upgrades verbessern aber nicht nur das Aussehen deines Fahrrads: Ein besseres In-Game-Bike sorgt dafür, dass du schneller unterwegs bist, auch wenn deine physischen Fähigkeiten nach wie vor als entscheidender Faktor herangezogen werden.
Zudem gilt es zu erwähnen, dass du Drops mit deinem Echtgeld kaufen kannst. Du verdienst sie dir aber auch basierend auf der zurückgelegten Distanz, den verbrannten Kalorien und den gefahrenen Anstiegen.
6. Workouts, organisierte Fahrten und MeetUps
Es bieten sich dir alle Möglichkeiten.
© Zwift
Es bieten sich dir viele Möglichkeiten, Zwift voll und ganz auszukosten. Falls du zu den Einsteigern gehörst, bietet es sich an, alle Angebote auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu dir passt.
Die Workouts hieven deine Fitness auf den nächsten Level. Sie eignen sich hervorragend, dein Training gut strukturiert umzusetzen und sie helfen dir dabei, deine gesetzten Ziele für das nächste Event zu erreichen. Es gibt eine ganze Palette an Workouts, aus denen du individuell wählen kannst und die Teil eines breiter angelegten Trainingsplans sind.
Es finden viele populäre, organisierte Fahrten in allen möglichen Zeitzonen statt. Zudem hast du Zugang zu passenden Events, die auf deine Anforderungen zugeschnitten sind.
Du kannst auch an Gruppen-Workouts teilnehmen. Auch wenn du physisch noch immer alleine fährst, teilst du deine Erfahrung dort mit weiteren Rad-Enthusiasten, was wiederum für zusätzliche Motivation sorgt.
Wenn ein Workout nichts für dich ist, dann versuche es doch einmal mit einer organisierten Gruppenfahrt. Auch hier findest du eine breite Auswahl, angefangen bei Social-Events bis hin zu Club-Runs und Fahrten auf lange Distanz. Du hast Zugang zu passenden Events, die auf deine Anforderungen zugeschnitten sind.
Außerdem kannst du dich auch mit Freunden auf Erkundungstour begeben. Via Companion-App kannst du ihnen auf Zwift folgen und die "Ride-With"-Option wählen, sobald du dessen Namen in der Liste der Zwift-Fahrer in der Nähe siehst. Zudem kannst du ein "MeetUp" organisieren und ein eigenes Mini-Event kreieren. Lade deine Freunde ein, wähle eine Strecke und eine vorgegebene Zeit und schon macht ihr euch gemeinsam zu eurem nächsten virtuellen Abenteuer auf.
7. Wie du an einem Rennen teilnimmst
Spaß beim Training mit Videogames
© Zwift
Das Rennfahren ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Zwift zu nutzen und wie du bestimmt bereits erahnen kannst, gibt es auch hier für jeden Fahrer das passende Angebot. Der Zugang gestaltet sich einfach: Die Rennen sind in Kategorien von A (hoher Anspruch) bis D (einfacher Anspruch) und nach der angegebenen FTP gegliedert. Falls du dir nicht sicher bist, welche Kategorie du wählen sollst, versuche dich zuerst an der einfachsten. Danach kannst du die Level nach und nach in die Höhe schrauben.
Vor einem Zwift-Rennen ist es ganz besonders wichtig, dich aufzuwärmen, da es explosiv losgeht. Stell dich darauf ein, dass die Intensität von Beginn an hoch ist.
Nach dem Start legt sich der Performance-Grad etwas. Mach dir keine Sorgen, wenn du von der Führergruppe etwas abfällst, du wirst dich schnell in einer Gruppe wiederfinden, die deinen Fähigkeiten entsprechen.
Eine gute Möglichkeit für einen gelungenen Power-Start besteht darin, schon fünf bis zehn Sekunden, bevor der Timer bei null ist, Gas zu geben.
Du magst denken, dass eine gute Strategie in der virtuellen Welt nichts zählen mag, das Gegenteil ist aber tatsächlich der Fall. Das Windschattenfahren spielt eine wichtige Rolle, also verschaffe dir innerhalb einer Gruppe einen Vorteil. In manchem Rennen sind auch Power-Ups integriert, die du taktisch klug auf Climbs oder Zielsprints einsetzen kannst.
Um dir die bestmögliche Ausgangsposition für den Sieg herauszuschlagen, solltest du so früh wie möglich in das Event einsteigen, da du so näher an der Startlinie positioniert wirst - du kannst währenddessen auch dein Warm-Up absolvieren. Eine gute Möglichkeit für einen gelungenen Power-Start besteht darin, schon fünf bis zehn Sekunden, bevor der Timer bei null ist, Gas zu geben.
8. Vergiss nicht darauf, Spaß zu haben
Wie du siehst, gibt es viele unterschiedliche Wege, Zwift zu nutzen. Diese Varietät sorgt dafür, dass jeder Radfahrer mit seinen eigenen Möglichkeiten und Fähigkeiten Zugang findet. Auch wenn es hart ist, das Radfahren draußen an einem sonnigen Tag zu ersetzen, gibt es Zeiten, wo Indoor schlichtweg gefragt ist - und hier lässt Zwift so gut wie keine Wünsche mehr offen.
Falls du bei einem lokalen Rennen nach höherem strebst oder du dir einfach einen Fitness-Boost holen willst, sorgst du mit Zwift für die notwendige Effektivität. So bringst du dich und deine Fähigkeiten auf die nächste Stufe.
