Fitness Training
Correr só 10 minutos por dia pode mudar sua vida
Parece pouco, mas uma corrida diária curta e intensa gera benefícios pro corpo e pra mente
Muitas pessoas já sentiram que o dia não tinha horas suficientes pra encaixar uma rotina de exercícios no meio de tantas tarefas. Não dá pra ter tudo, você tem que escolher entre trabalho, vida social, dormir ou mexer o corpo. Mas e se forem só 10 minutinhos?
É verdade: 600 segundos de corrida por dia podem ajudar a transformar a saúde mental e física. Especialistas contam aqui como essa prática pode ser incluída na rotina e ajudar a mudar sua vida.
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Velocidade e motivação
Uma corrida por semana pode reduzir o risco de morte precoce em 25%
© Brian Ching See Wing / Red Bull Content Pool
Se o tempo na academia está ficando entediante ou as corridas longas não te motivam, corridas curtas de 10 minutos são a maneira ideal de ganhar motivação e recuperar a velocidade, de acordo com a Dra. Juliet McGrattan, ex-GP, corredora e autora do livro Sorted: The Active Woman's Guide to Health. "É uma meta alcançável, que não consome muito tempo e se encaixa em qualquer parte do dia, o que significa que será mais fácil fazer acontecer", diz.
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Melhora o humor
O exercício faz com que o corpo liberte substâncias químicas chamadas endorfinas, que podem ajudar a melhorar o humor e aliviar o stress. "Essas mudanças químicas no cérebro podem realmente acontecer num espaço de 10 minutos, relaxando o corpo e o tornando mais feliz", revela John Brewer, professor de esportes e exercício e autor de Run Smart. Ter objetivos também pode ter um efeito positivo na saúde mental. "O outro bônus do estabelecimento de metas é que isso é ótimo pra saúde mental, melhorando o humor quando você cumpre o que se propõe a alcançar", diz McGrattan.
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Prolonga expectativa de vida
Corridas curtas regulares ajudam a combater o envelhecimento
© Francis Kiguta for Wings for Life World Run
“Há evidências que provam que correr apenas uma vez por semana pode não só prolongar a expectativa média de vida, mas também aumentar a qualidade de vida”, revela John Brewer. “A corrida demonstrou reduzir a tensão arterial, os níveis de colesterol e a incidência de diabetes tipo 2, ataques cardíacos e até de alguns tipos de câncer. 10 minutos? Tudo se resume a isso."
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Variar e criar desafios
Correr ladeira abaixo pode ajudar a aumentar a força muscular
© Gramafilm
Mesmo em apenas 10 minutos é possível conseguir enfrentar bons desafios para tornar o treino mais interessante. Corrida em descida, por exemplo, é uma ótima forma pra desenvolver a força das pernas num curto espaço de tempo. “As pessoas costumam dizer que danifica as articulações dos joelhos, mas se você mantiver o seu pace correto, vai ganhar força”, diz Brewer. “Contanto que você seja sensato e não saia correndo à toda velocidade, usar a força de frenagem da perna enquanto corre em declive cria contrações excêntricas dos quadríceps porque eles estão sendo alongados ao mesmo tempo em que tentam se contrair, e isso desenvolve os músculos de uma maneira positiva", completa.
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Bom intervalo pro trabalho
Principalmente pra quem trabalha em home-office, os treinos de 10 minutos podem ser encaixados facilmente na rotina, até como um intervalo no trabalho. “É certamente muito útil pras pessoas que trabalham em casa, porque é mais provável que elas possam largar tudo e fazer uma corrida rápida", diz McGrattan. “Uma corrida rápida pode melhorar a concentração e o foco pra volta a trabalhar. E ainda sobra tempo pra almoçar ou para conversar com amigos.”
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Tira do sedentarismo
Corrida é um ótimo exercício
© Marcel Lämmerhirt for Wings for Life World Run
Dedicar 10 minutos do dia a uma corrida ajuda a tirar o corpo do sedentarismo, que é altamente prejudicial. "Sabemos que quando se é sedentário, o corpo entra em modo de armazenamento de gordura. O corpo é projetado para se movimentar. Se não estiver em movimento com frequência, pode gerar stress nas células. Por isso é muito importante interromper o comportamento inativo a curto prazo diariamente. Além disso, o que custam 10 minutos? Lavar a louça?", diz McGrattan.
Há muitas evidências de que a autoestima pode ser melhorada mesmo a curto prazo
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Melhora os pulmões
"Basta ler um jornal pra perceber que nunca houve um momento mais importante pras pessoas comuns manterem uma boa função pulmonar", relembra Brewer. "Pesquisas mostram que períodos mais curtos de exercícios de alta intensidade têm um efeito igualmente benéfico pros pulmões e pro coração como exercícios mais longos. Isso é muito importante para aumentar a capacidade de transporte de oxigênio dentro do corpo", completa.
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Fôlego pra outros esportes
O maior campeonato amador de futebol de 5x5 do mundo
© Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool
Se quer voltar a ficar em forma, as corridas são um dos melhores caminhos. “Corridas baseadas em sprints rápidos e curtos períodos de recuperação exigem um tipo muito específico de condicionamento físico", diz Brewer. "Ao contrário de uma hora de corrida, 10 minutos de treino de alta intensidade retiram o corpo da sua zona de conforto e o colocam numa situação de sobrecarga, com um nível mais alto de batimentos cardíacos e movimentos de força. O corpo responde a essa sobrecarga e se adapta". Com mais fôlego, é possível melhor o desempenho nos outros esportes.
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Melhora a autoestima
“Existem muitos estudos que mostram que a autoestima de uma pessoa pode melhorar com a corrida”, diz Brewer. “Ganho de músculo, perda de gordura corporal e mente mais tranquila ajudam a se sentir bem consigo mesmo, o que pode ajudar em todas as áreas da vida, do trabalho e não só."
Participe da Wings for Life World Run
Não é apenas uma corrida. Criada em 2014, a Wings for Life World Run é uma causa. Todo o valor arrecadado com as inscrições (que estão abertas) é revertido para pesquisas que buscam a cura da lesão na medula espinhal. Em 2025, vai rolar no dia 4 de maio e participantes de todo o mundo largam ao mesmo tempo — no Brasil, às 8h (de Brasília). Vem aqui pra saber tudo sobre a prova e o que faz ela tão especial.
wings for life Rio de Janeiro, 2018
© Marcelo Maragni for Wings for Life World Run
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