Corrida
9 exercícios de fortalecimento muscular pra corredores
Treine em casa, garanta músculos mais fortes e fique longe de lesões
Investir no fortalecimento muscular deve ser prioridade pra todo mundo que pratica corrida. Pernas mais fortes dão mais energia durante a atividade, enquanto os tendões e ligamentos ficam menos expostos a lesões. Já os músculos da parte superior do corpo são responsáveis por manter a postura adequada e melhorar a eficiência das passadas. A musculatura do core (abdômen, glúteos e lombar) mantém o tronco estável. E dá para fazer esse fortalecimento sem grande sacrifício, pode acreditar.
Um treino preparado pela personal trainer Laura Fountain usa o peso do próprio corpo para fortalecer os principais grupos musculares e pode ser feito em casa. Siga a ordem de exercícios abaixo e descanse 90 segundos entre os sets e dois minutos antes de começar o exercícios seguinte. Foque em executar os movimentos de maneira correta, com a postura adequada, e esqueça a pressa. Faça bem feito, não se preocupe em acabar logo. E se prepare pra Wings for Life World Run.
01
Flexão de braço
Exercício 1: Press-up
© Ben Foxall
10 repetições e 2 sets
Com as mãos voltadas para o chão e ao lado do peito, faça um movimento como se estivesse empurrando o solo, erguendo o corpo todo. Cuidado para não tensionar o pescoço. Não estenda completamente os cotovelos, mantenha-os levemente flexionados e retorne à posição inicial, mas sem encostar o corpo no chão. Repita. Você pode começar apoiando os joelhos no chão até que construa força suficiente para tocar o solo somente com a ponta dos pés.
02
Tríceps no banco
Exercício 3: Tríceps no banco
© Ben Foxall
12 Repetições e 2 séries
Posicione um banco ou cadeira atrás de você. Apoie as mãos nele. Apoie o peso do corpo nos braços ao erguer o corpo em direção ao teto e repita. Atenção para não usar os pés para ajudar nesse movimento e trapacear, ok?
03
Step-up
Exercício 4: Step-ups
© Ben Foxall
10 repetições (cada lado) e 2 sets
De pé, de frente para um degrau de escada ou banco, pise com pé direito, suba enquanto mantém abdômen e glúteos contraídos. Se conseguir, flexione e erga o joelho esquerdo. Desça e volte à posição inicial. Repita. Mantenha-se atento para concentrar a força nas pernas e pés e não no joelho.
04
Agachamento
Agachamento
© Ben Foxall
15 repetições e 2 sets
Com os pés firmes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos. Ao agachar, flexione os joelhos e projete o quadril e glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Atenção ao peitoral: tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar. Retorne à posição inicial e repita.
05
Avanço
Avanço
© Ben Foxall
8 repetições e 2 sets
Com os pés abertos na distância do quadril, abdômen e glúteos contraídos, de um passo distante à frente. Apoie as mãos na cintura para se equilibrar. Flexione o joelho da frente em um ângulo de 90 graus, sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés. O joelho de trás não deve tocar o solo. Retorne à posição inicial e depois alterne as pernas.
06
Deadlift unilateral
Deadlift unilateral
© Ben Foxall
10 repetições e 2 sets
De pé, com ou sem um halter na mão direita, enquanto flexiona o tronco em direção ao solo. Flexione levemente o joelho direito e ao mesmo tempo, tire o pé esquerdo do chão lentamente e levante a perna em direção ao teto. A coluna deve permanecer reta, com abdômen e glúteos contraídos a fim de manter a postura. Nas primeiras tentativas, você pode se desequilibrar ou não conseguir executar o movimento completamente, o que é completamente normal. Não desista!
07
Superman
Superman/extensão de tronco
© Ben Foxall
10 repetições e 2 set
Deite de frente para o chão e apoie as mãos na cabeça com as palmas viradas para baixo, na altura das orelhas. Agora, expire e erga o peito, contraindo as escápulas. Para não tensionar o pescoço, mantenha o olhar para o chão. Retorne à posição inicial. Repita.
08
Ponte
Ponte
© Ben Foxall
15 repetições e 2 sets
Deite-se de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, pés completamente no chão. Eleve o quadril em direção ao teto, lentamente, para não sobrecarregar a coluna. Os ombros permanecem apoiados no chão. Permaneça na postura por dois minutos, depois retorne devagar para a posição inicial.
09
Elevação de pernas
Elevação de pernas
© Ben Foxall
10 repetições e 2 sets
Deite-se de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, o mais vertical que conseguir, desde que seja confortável. Volte à posição inicial, lentamente. Repita. Se elevar as duas pernas é difícil, abaixe faça o movimento com uma perna de cada vez.
Participe da Wings for Life World Run
Não é apenas uma corrida. Criada em 2014, a Wings for Life World Run é uma causa. Todo o valor arrecadado com as inscrições (que estão abertas) é revertido para pesquisas que buscam a cura da lesão na medula espinhal. Em 2025, vai rolar no dia 4 de maio e participantes de todo o mundo largam ao mesmo tempo — no Brasil, às 8h (de Brasília). Vem aqui pra saber tudo sobre a prova e o que faz ela tão especial.
wings for life Rio de Janeiro, 2018
© Marcelo Maragni for Wings for Life World Run
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