Corrida
Esse treino vai fazer você chegar aos 10 km na corrida
Aqui tem todas as dicas pra começar a correr distâncias maiores
Depois de completar os primeiros 5 km, é hora de se desafiar e percorrer distâncias maiores. Além dos treinos de fortalecimento, fundamentais para ganhar forçak garantir uma postura adequada na corrida e evitar lesões, é preciso planejamento pra chegar lá.
Pra isso, a coach Laura Fountain desenvolveu uma planilha de treino pra quem é iniciante e ainda não correu 10 km. Nas primeiras semanas, o treino é marcado por tempo. Ou seja: não importa a distância percorrida, o que vale é o tempo correndo. O plano vai introduzir gradualmente tiros e sessões com foco na velocidade, para melhorar o seu pace. A cada semana, o dia do longão é a hora de aumentar a distância até você se sinta confortável pra 10 km.
Semana 1
Wings for Life World Run 2019 - Rio de Janeiro, Brasil
© Marcelo Maragni / Wings for Life World Run
- Segunda Descanso
- Terça 8 x 2 min de corrida /1 min caminhada
- Quarta Descanso
- Quinta 8 x 2 min de corrida /1 min caminhada
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo 6 x 3 min de corrida / 2 min caminhada
Semana 2
- Segunda Descanso
- Terça 3 x 5 min de corrida / 2 min caminhada
- Quarta Descanso
- Quinta 5 min caminhada rápida + 5 x 1 min corrida intensa / 1 min caminhada + 5 min caminhada rápida
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo 4 x 5 min de corrida / 2 min caminhada
Semana 3
Corrida
© Red Bull Content Pool
- Segunda Descanso
- Terça 2 x 8 min de corrida/3 min caminhada
- Quarta Descanso
- Quinta 5 min corrida leve + 5 x 1 min intensa/ 1 min caminhada + 5 min corrida leve
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo 2 x 10 min de corrida/ 3 min caminhada + 2 x 10 min de corrida/2 min de corrida
Semana 4
- Segunda Descanso
- Terça 20 minutos de corrida
- Quarta Descanso
- Quinta 5 min corrida leve + 4 x 2 min corrida intensa/1 min caminhada + 5 min corrida leve
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo 25 minutos de corrida
Essas serão as semanas com corridas estipuladas por quilômetros e com treinos mais longos.
Semana 5
- Segunda Descanso
- Terça 25 min de corrida
- Quarta Descanso
- Quinta 5 min corrida leve + 2 x 5 min corrida intensa/2 min de caminhada + 5 min de corrida leve
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo Corra 5 km
Semana 6
Wings for life World Run na Croácia
© Tomislav Moze for Wings for Life World Run
- Segunda Descanso
- Terça Corra 4 km
- Quarta Descanso
- Quinta 5 min corrida leve + 8 x 1min fast / 1min walk + 5 min corrida leve
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo Corra 7 km
Essa fase permitirá que o corpo se recupere da intensa semana anterior.
Semana 7
- Segunda Descanso
- Terça Corra 5 km
- Quarta Descanso
- Quinta 5 min corrida leve + 6 x 2 min corrida intensa / 1 min caminhada + 5 min corrida leve
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo Corra 8 km
Semana 8
- Segunda Descanso
- Terça Corra 5 km
- Quarta Descanso
- Quinta Corra 3 km
- Sexta Descanso
- Sábado Descanso
- Domingo Chegou o dia de bater os 10 km!
Participe da Wings for Life World Run
Wings for Life World Run 2016
© Lukas Wagneter / Red Bull Content Pool
Não é apenas uma corrida. Criada em 2014, a Wings for Life World Run é uma causa. Todo o valor arrecadado com as inscrições (que estão abertas) é revertido para pesquisas que buscam a cura de lesões na medula espinhal. Em 2025, vai rolar no dia 4 de maio e participantes de todo o mundo largam ao mesmo tempo — no Brasil, às 8h (de Brasília). Vem aqui pra saber tudo sobre a prova e o que faz ela tão especial.
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