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Schwimm-Workout: Diese Übungen verbessern deine Performance im Wasser
Du willst deine Längenzeiten nach unten treiben? Mit unserem Trainings-Guide holst du dir die besten Voraussetzungen, um dein Ziel zu erreichen.
Schwimmen ist eine sehr dankbare Form, sich fit zu halten. Du trainierst dabei nicht nur deinen gesamten Körper auf angenehme Art und Weise, sondern erkennst auch relativ schnell Trainingsfortschritte.
Was aber machst du, wenn deine Trainingsentwicklung zu stocken beginnt? Schwimmprofi und -trainerin Katy Sexton kennt das Problem und hat 8 Lösungen parat. Mit diesen Übungen fürs Fitnesscenter bringst du deine Performance auf einen neuen Level.
1. Squat Jumps
Die erste Übung, die ich empfehle, ist der sogenannte Squat Jump. Egal, ob du sie alleine mit deinem Körpergewicht oder mit Hanteln machst – du trainierst deinen Quadrizeps, dein Gesäß und deine Wadenmuskulatur. Damit arbeitest du dir schon beim Sprung ins Wasser einen Vorteil heraus.
Wiederholungen: 12
Sets: 3
2. Tricep Extension
Obwohl er um einiges unscheinbarer als der Bizeps daherkommt, ist der Trizeps ein wichtiger Schwimmmuskel, der mit jedem Armzug in die Bresche springt. Nimm in Sitzposition eine Hantel in jede Hand und führe sie hinter deinen Kopf. Deine Ellbogen sollten dabei in einer Linie zu deinem Rücken sein und nach oben zeigen. Hebe die Gewichte über einen Kopf, halte die Position und bringe sie anschließend wieder behutsam in ihre Ausgangsstellung. Ein kleiner Hinweis: Der Trizeps wird sehr schnell müde, doch regeneriert er sich genauso schnell wieder.
Wiederholungen: 12 – 15
Sets: 3
3. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Übung, die einfacher aussieht, als sie ist, deine hintere Muskelkette – dein unterer Rücken, dein Gesäß und deine Kniesehnen – profitiert von dieser Bewegung jedoch maßgeblich. Du trainierst deine Beinkraft und du verbesserst deine Körperposition im Wasser.
Wiederholungen: 8-10
Sets: 3-5
4. Hängende Crunches
Auch wenn dieser Übung generell viel Hass entgegengebracht wird, gehört sie eindeutig zu meinen Favoriten. Hänge dich mit deinen Händen an eine Klimmzugstange, hebe die Beine an deine Brust und lass sie anschließend wieder in eine angenehme Hängeposition zurücksinken.
Hängende Cruches (oder: Bauchpressen) verbessern deinen Armzug in jedem Schwimmstil, weil du deine Körperstabilität trainierst und deine Beine damit etwas höher im Wasser liegen. Damit singt der Wasserwiderstand.
Deinen Körper solltest du bei dieser Übung so ruhig wie möglich halten, dieser tendiert nämlich dazu, hin und her zu schwingen, sobald du die Kontrolle verlierst.
Wiederholung: 30 Sekunden
Sets: 3
Pause zwischen den Sets: 30 Sekunden
5. Der Overhead Squat (Überkopfkniebeugen)
Auch diese Übung hilft dir dabei, dein Gesäß und deinen Quadrizeps auf Vordermann zu bringen. Indem du deine Arme zudem permanent über deinem Kopf behältst, bist du dazu gezwungen, deine Körperstabilität zu stärken – was sich wiederum auf deine Position im Wasser und den Abstoß auswirkt.
Stelle deine Beine mit etwas größerem Abstand auf den Boden als bei einer normalen Kniebeuge. Zu Beginn ist es außerdem ratsam, dass du vorerst eine Stange ohne Gewicht verwendest. Danach kannst du nach und nach aufstocken.
Wiederholungen: 12
Sets: 3
6. „Kneeling Superman“
Im Schwimmbecken musst du unterschiedliche Seiten deines Körpers gleichzeitig einsetzen. So muss etwa dein linker Arm mit deinem rechten Bein zusammenarbeiten und vice versa. Mit dieser Übung gewöhnt sich dein Körper gut an diese Art des Multitaskings.
Knie dich auf allen Vieren auf den Boden und strecke deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole das Ganze mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Wiederholungen: 10x 3 Sekunden an jeder Seite
Sets: 3
7. Schulterrotationen mit einem Widerstandsband
In dieser Übung liegt der Schlüssel für Schulterstabilität und Verletzungsprävention. Deine Schultern müssen im Schwimmbecken so einiges aushalten, weshalb es wichtig ist, sie darauf adäquat vorzubereiten.
Schwing das Widerstandsband um ein Geländer, beuge deinen Ellbogen im rechten Winkel und rotiere den Arm nach außen. Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Arm, bevor du auf die Rotation nach innen wechselst.
Diese Übung solltest du zumindest ein- bis zweimal in der Woche machen. Zu empfehlen ist sie vor allem, bevor du dich ins Schwimmbecken begibst, sei eignet sich aber auch als Teil deines Aufwärmprogramms, bevor du Gewichte stemmst.
Wiederholungen: 12-16
Sets: 2-3
8. Klimmzüge
Diese Übung bearbeitet deinen latissimus dorsi – das ist dieser lange, dünne Muskel, der sich durch deinen Rücken zieht und von deinen Achselhöhlen bis zu deinem Becken reicht. Sie hilft dir dabei, die Rückholphase bei allen Schwimmzügen zu verbessern.
Je weiter deine Arme auseinander sind, desto schwerer wird die Übung. Falls sie dir zu Beginn zu schwer ist, kannst du dir Unterstützung holen, auf die du dann nach und nach wieder verzichtest.
Wiederholungen: Starte mit 12 und reduziere die Anzahl mit jedem Set um zwei Wiederholungen
Sets: 5