Fitness
Crunch de bicicleta de pie: ejecución correcta, consejos y beneficios
Los crunch de bicicleta de pie fortalecen el tronco y mejoran el equilibrio, ¡y no son sólo para los aficionados a la bici! Descubre todo lo que necesitas saber sobre este eficaz ejercicio abdominal.
No te dejes engañar por el nombre: Los abdominales de bicicleta de pie no son un ejercicio en el que te equilibras de pie sobre la bicicleta, sino un ejercicio de fuerza extremadamente eficaz para deportistas de todos los niveles. Lo mejor es que incorpores este ejercicio a tu entrenamiento del tronco a partir de ahora, tanto si juegas al voleibol como si haces surf o te apasiona bailar.
Víctor trabajando su core y su equilibrio
© Maria Jose Govea/The Red Bulletin
“Creo que para Breaking hay que tener un tronco fuerte”, afirma el breaker Victor Montalvo.
Lo mismo ocurre no sólo en el breaking, sino en casi todos los deportes, por lo que el entrenamiento del tronco es una parte integral de cualquier rutina de entrenamiento, y los ejercicios de pie también mejoran la estabilidad y el equilibrio. A continuación, te explicamos cómo hacer los crunch de bicicleta de pie para obtener aún más potencia y estabilidad del tronco.
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¿Qué son los abdominales de bicicleta de pie?
Los abdominales de bicicleta de pie son una variación de los Crunches de bicicleta convencionales, pero se hacen de pie en lugar de tumbado boca arriba. Tira de una de las rodillas en diagonal hacia el pecho y acerca el codo opuesto a la rodilla, girando ligeramente la parte superior del cuerpo.
Al estar de pie durante este ejercicio, también mejorarás tu capacidad para mantener el equilibrio y permanecer erguido durante movimientos físicamente exigentes. Y si eres de los que sufren dolor de cuello y espalda al hacer abdominales en el suelo, el ejercicio de pie alivia estas zonas.
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Grupos musculares que se entrenan en los crunch de bicicleta de pie
Jake Dearden y Marc Dean en el Campeonato del Mundo Hyrox en Niza, Francia
© Baptiste Fauchille / Red Bull Content Pool
Los crunch de bicicleta de pie trabajan principalmente los dos grupos musculares siguientes:
Aunque el ejercicio se siente principalmente en el tronco, también entrena los siguientes grupos musculares secundarios.
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Otros beneficios de los crunch de bicicleta de pie
Estos son otros beneficios de los Standing Bicycle Crunches:
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Cómo hacer los abdominales de bicicleta de pie
Instrucciones paso a paso
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Errores comunes que debes evitar
Es fácil perder la forma al hacer abdominales de bicicleta de pie. Esto es lo que debes tener en cuenta para sacar el máximo partido a este ejercicio:
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Variaciones y modificaciones
Si deseas introducirte gradualmente en el ejercicio o necesitas modificarlo debido a restricciones de movimiento, prueba la variación para principiantes. Lleva la pierna y el codo sólo la mitad de la distancia o gira la parte superior del cuerpo sólo parcialmente y muévete más despacio. Vuelve a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado.
Una vez que domines el ejercicio y te resulte fácil, puedes hacerlo más exigente añadiendo pesas al tobillo. Otra variación avanzada de los abdominales de bicicleta de pie podría ser hacerlos en una ligera posición en cuclillas en lugar de totalmente erguido. De este modo también trabajarás más las piernas, los glúteos y los flexores de la cadera.
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Cómo incluir abdominales de bicicleta de pie en tu programa de entrenamiento
Si incluyes los abdominales de bicicleta de pie en tu programa de entrenamiento, empieza realizando 10 repeticiones por pierna, alternando las piernas. El número de series dependerá de tus objetivos:
Si no dispones de tanto tiempo para entrenar, este ejercicio también es adecuado como parte de una sesión de entrenamiento en circuito de 10 minutos. Empieza el circuito con un calentamiento ligero para trabajar el tronco y poner el cuerpo a tono, por ejemplo, con flexiones o escalada. Después de calentar entre tres y cinco minutos, empieza el circuito con un minuto de abdominales y un minuto de salto a la comba. Repítelo hasta completar un total de 10 minutos (los Standing Bicycle Crunches son buenos para la mitad del entrenamiento). No te olvides de hacer unos ligeros estiramientos al final.
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Por qué los ejercicios de abdominales de bicicleta de pie deben formar parte de tu rutina de ejercicios básicos
No necesitas una bicicleta para hacer abdominales de bicicleta de pie y aprovechar los beneficios de este ejercicio. Este ejercicio es ideal para deportistas de todo tipo, y especialmente si te duele la versión de suelo. Combina este ejercicio con tus ejercicios habituales de abdominales en tu próximo entrenamiento de tronco para conseguir un programa de entrenamiento más equilibrado y mejorar tu equilibrio. Notarás rápidamente los beneficios cuando estés en la cancha con tu equipo, solo en una aventura deportiva y en cualquier momento intermedio.