Fitness
Descubre las 8 estaciones de ejercicio de HYROX: guía completa
¿Listo para dominar la carrera de fitness definitiva? Sumérgete en los detalles de cada estación de HYROX, incluyendo distancias y pesos para todos los niveles de forma física.
HYROX es una carrera de fitness única que combina la carrera con ejercicios funcionales, poniendo a prueba tanto la resistencia como la fuerza. HYROX, cuya popularidad crece rápidamente, es ahora un verdadero fenómeno mundial, con medio millón de atletas que se espera que compitan en todo el mundo en la temporada 2024-25.
Una de sus características definitorias son las ocho estaciones de entrenamiento, cada una de ellas diseñada para poner a prueba diferentes aspectos de tu forma física. A pesar de las exigencias físicas, estas estaciones requieren una habilidad técnica mínima, lo que convierte a HYROX en un “deporte para todos”, desde los guerreros de fin de semana hasta los competidores de élite.
El competidor, entrenador y comentarista de HYROX Greg Williams, de Rox Lyfe, nos presenta las ocho estaciones, con descripciones de los ejercicios, las distancias o repeticiones necesarias y los pesos utilizados.
01
SkiErg
Tras completar la carrera inicial de 1 km, el SkiErg es la primera estación a la que te enfrentas. El requisito aquí es cubrir un total de 1 km en la máquina SkiErg Concept2. Los competidores tiran de las asas del SkiErg hacia abajo, imitando el movimiento de los bastones de esquí. Es un movimiento constante y controlado, que requiere ritmo, resistencia y una buena técnica para mantener un ritmo fuerte sin agotarse al principio de la carrera.
Aunque es fácil pensar que se trata de un ejercicio principalmente para los brazos y los hombros, cuando se realiza con eficacia, es un ejercicio para todo el cuerpo que también incorpora los músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo.
Distancia: 1.000 metros
02
Sled push
HYROX incluye burpees, empuje de trineo, embestidas con sacos de arena...
© Hyrox
Tras la segunda carrera de 1 km, toca empujar el trineo. Una de las estaciones más exigentes físicamente, el empuje de trineo pone a prueba la fuerza de las piernas y la potencia de todo el cuerpo. Los participantes empujan un trineo con peso por una pista, utilizando el impulso de las piernas y la fuerza del tronco, para cubrir una distancia total de 50 metros.
Esta estación suele sorprender a los atletas, sobre todo si no llevan un ritmo sensato. Es fácil cansar las piernas al principio de la carrera y hacer que el resto de la prueba sea un gran esfuerzo. La carrera inmediatamente después de esta estación también -con las piernas cansadas y pesadas-, puede ser difícil para algunos atletas que no están acostumbrados. Un error que cometí personalmente en mi primera carrera fue no hacer suficientes pausas breves durante el empuje y, aunque mi tiempo en la estación en sí fue razonablemente rápido, ¡me costó mucho correr después!
Al entrenar para esta estación, si no has hecho un HYROX antes, es difícil saber cómo te sentirás realmente el día de la carrera. Esto se debe a que el trineo que estás utilizando, la superficie sobre la que estás empujando, la humedad en la habitación, etc, todo puede afectar a lo bien que se mueve el trineo. No puedes asumir que un trineo de 152 kg de peso en tu gimnasio se sentirá igual que el día de la carrera.
Distancia: 50 metros (4 empujes de 12,5 metros)
Pesas
- Pro Hombres / Pro Dobles Hombres: 202 kg
- Pro Femenino / Femenino Pro Dobles / Open Masculino / Open Dobles Masculino / Open Dobles Mixto / Relevo Masculino: 152 kg
- Open Femenino / Open Dobles Femenino / Relevo Femenino: 102 kg
- Relevo Mixto: 102 kg para mujeres y 152 kg para hombres
03
Tiro de trineo
Después de la tercera carrera de 1 km, llega el momento de tirar del trineo, otra prueba de fuerza. Los atletas arrastran el trineo hacia atrás utilizando una cuerda, durante un total de 50 metros. Al final de cada carril hay una pequeña caja de 1,7 metros de profundidad. Esto significa que en lugar de que la tracción del trineo sea puramente un ejercicio de la parte superior del cuerpo, tienes una pequeña cantidad de espacio en el que puedes retroceder para ayudar a mover el trineo. Por lo tanto, es un ejercicio que pone a prueba la cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales).
Un elemento a tener en cuenta en esta estación es la técnica y el manejo de la cuerda. Cuanto más se tira del trineo, más cuerda empieza a acumularse alrededor de los pies, con lo que es fácil tropezar si no se tiene cuidado.
Tanto el trineo como el participante deben estar detrás de la línea cuando se inicia esta estación. A continuación, tiras del trineo a lo largo de tu carril (que tiene 12,5 metros de longitud), pasas la línea, vuelves al otro extremo de tu carril y vuelves a tirar del trineo. Deberás repetir este proceso para completar los 50 metros. Si lo necesitas, puedes descansar en cualquier momento. Recibirás una penalización si te sales de la zona designada al final de tu carril.
Distancia: 50 metros (4 x 12,5 metros)
Pesos:
- Pro Hombres / Pro Dobles Hombres: 153 kg
- Pro Femenino / Pro Dobles Femenino / Open Masculino / Open Dobles Masculino / Open Dobles Mixto / Relevo Masculino: 103 kg
- Open Femenino / Open Dobles Femenino / Relevo Femenino: 78 kg
- Relevo Mixto: 78 kg para mujeres y 103 kg para hombres
04
Burpee broad jumps
A la cuarta carrera le siguen 80 metros de burpee broad jumps (BBJ). Combinando dos movimientos brutales, los burpees y los saltos, esta estación pone a prueba la resistencia cardiovascular y la explosividad de las piernas.
Debes empezar con las manos colocadas detrás de la línea y el pecho tocando el suelo. A continuación, se da un paso o un salto hacia arriba, asegurándose de que los pies no sobrepasan las manos, y se realiza un salto amplio (asegurándose de despegar y aterrizar con los pies paralelos; no se permiten despegues escalonados). A continuación, te dejas caer, colocando las manos a una distancia máxima de medio metro por delante de los pies y el pecho hacia el suelo.
Este ciclo se repite hasta cubrir la distancia. Puede ser una estación brutalmente dura, en la que, si es posible, debes intentar mantener un ritmo eficiente y constante durante todo el recorrido (¡es más fácil decirlo que hacerlo!).
Distancia: 80 metros
05
Remo
Los competidores de HYROX se enfrentan al reto de remo
© HYROX
Después de la quinta carrera de 1 km, ¡por fin tienes la oportunidad de sentarte! Sin embargo, no podrás descansar, ya que deberás recorrer un total de 1 km en la máquina de remo Concept2. La máquina de remo proporciona un entrenamiento cardiovascular de todo el cuerpo que pone a prueba tanto la resistencia como la resistencia muscular. Una buena técnica eficiente puede ser muy crítica aquí y es algo en lo que muchos atletas se equivocan (lo que les cuesta tiempo y energía).
Un ritmo adecuado es importante en todo HYROX, pero especialmente en esta estación. Lo que pones en el remo no siempre te devuelve un tiempo significativamente más rápido. Por ejemplo, si remas demasiado rápido, puedes terminar la estación, digamos, 10 segundos más rápido, pero causarte una gran fatiga para el resto de la carrera.
Distancia: 1.000 metros
06
Farmers carry
Ida Mathilde Steensgaard en Hyrox Dinamarca
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
El “farmers carry” es la sexta estación de HYROX. Los participantes llevan dos pesas kettlebells, una en cada mano, mientras caminan o corren lo más rápido posible para cubrir una distancia de 200 metros.
Se permite depositar las kettlebells en el suelo tantas veces como sea necesario, pero obviamente, si puedes completarlo todo sin interrupciones, probablemente significará que ahorras tiempo. Es una estación que pone a prueba la fuerza de agarre, la estabilidad de los hombros y la resistencia del tronco, y suele ser una de las más rápidas de la carrera.
Distancia: 200 metros
Pesos:
- Pro Hombres / Pro Dobles Hombres: 32 kg por mano
- Pro Femenino / Pro Dobles Femenino / Open Masculino / Open Dobles Masculino / Open Dobles Mixto / Relevo Masculino: 24 kg por mano
- Open Femenino / Open Dobles Femenino / Relevo Femenino: 16 por mano
- Relevo Mixto: 16 kg para mujeres y 24 kg para hombres
07
Estocadas con saco de arena
La penúltima estación son las “sandbag lunges”, estocadas con saco de arena. Se acerca el final de la carrera, pero es probable que estés muy fatigado en este punto y ahora debes enfrentarte a 100 metros de estocadas con un saco de arena lastrado en la espalda.
Las rodillas de los atletas deben tocar el suelo en cada repetición. Esto pone a prueba los cuádriceps y los glúteos, pero también hay un elemento de tensión en los brazos y los hombros, ya que no se permite colocar el saco de arena en el suelo en ningún momento.
Distancia: 100 metros
Pesos:
- Pro Hombres / Pro Dobles Hombres: 30 kg
- Pro Femenino / Pro Dobles Femenino / Open Masculino / Open Dobles Masculino / Open Dobles Mixto / Relevo Masculino: 20 kg
- Open Femenino / Open Dobles Femenino / Relevo Femenino: 10 kg
- Relevo Mixto: 10 kg para mujeres y 20 kg para hombres
08
Wall balls
Jake Dearden en la estación de wall balls
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
¡Ya casi estamos! La última estación son las “wall balls”, pelotas de pared. los competidores deben ponerse en cuclillas con la pelota y luego lanzarla hacia arriba para golpear un objetivo, con un total de 100 repeticiones. Después de atrapar la pelota, se repite el movimiento. La altura de la diana y el peso del balón varían en función del sexo y la división.
La forma/profundidad adecuada de la sentadilla y la precisión en el lanzamiento de la pelota (hacia el centro de la diana) son cruciales aquí, ya que los jueces no repetirán la prueba si es necesario, lo que no solo genera más tiempo, sino también más fatiga.
Se trata de una estación que pone a prueba no sólo las capacidades físicas (ya que pone a prueba las piernas, los hombros y el sistema cardiovascular a la vez), sino también la fuerza mental y la concentración.
Repeticiones: 100 wall balls
Pesos:
- Pro Hombres / Pro Dobles Hombres: pelota de 9 kg, diana de 3,048 m / 10 pies
- Pro Femenino / Pro Dobles Femenino / Open Masculino / Open Dobles Masculino / Open Dobles Mixto / Relevo Masculino: Pelota de 6 kg, blanco de 9 pies / 2,743 m
- Open Femenino / Open Dobles Femenino / Relevo Femenino: Pelota de 4 kg, blanco de 9 pies / 2,743 m
- Relevo Mixto: 4 kg para mujeres y 6 kg para hombres
09
Bonus: Roxzone
Sí, ya sé que he dicho que había ocho estaciones, pero considera ésta como una bonificación.
También hay que tener en cuenta la Roxzone, una sección increíblemente importante de la carrera que a menudo no recibe la atención que quizás merece por parte de los atletas.
La Roxzone es la zona de transición entre la carrera y los puestos de entrenamiento. El tamaño varía según la prueba, pero por término medio, tienes que cubrir un total de 700 metros a lo largo de la carrera dentro de la Roxzone. Por lo tanto, no puedes permitirte ralentizar más de lo necesario (es decir, tratar de mantener tu velocidad de carrera) o perderte en la Roxzone (buscando la estación de entrenamiento que deberías estar haciendo) si quieres ir lo más rápido posible.
Cada una de estas estaciones presenta un desafío único, dirigido a diferentes grupos musculares y poniendo a prueba la resistencia, la fuerza y la fortaleza mental. Para tener éxito en HYROX, los atletas necesitan dominar no sólo la carrera, sino también la capacidad de realizar estos ejercicios de manera eficiente, mientras aumenta la fatiga. Preparándote para cada estación individualmente, conseguirás la forma física necesaria para conquistar toda la carrera (¡mientras te diviertes en el proceso!).
Qué puede esperar de HYROX
¿Te gusta el HYROX? No te pierdas en Red Bull TV los mejores momentos de los Campeonatos del Mundo de HYROX 2024, en los que se enfrentan las personas más en forma del planeta.
25 minutos
HYROX Campeonatos del Mundo – Lo mejor de Niza
Descubre por qué HYROX, la competición de fitness en pista cubierta, es una prueba de fuerza, resistencia y determinación.