Fitness
10 consejos de entrenamiento HYROX para principiantes que ahorran tiempo
Ritmo de carrera constante, descansos controlados, calzado, nutrición y mucho más. Todos estos consejos te prepararán para tu primer entrenamiento o carrera oficial HYROX.
Esta historia es parte de
A medida que HYROX sigue creciendo en popularidad en todo el mundo, más entusiastas del fitness están deseosos de poner a prueba su temple en esta desafiante carrera de fitness funcional. Una parte importante del éxito de HYROX radica en su accesibilidad para todo el mundo. Sin embargo, completar la carrera rápida y eficazmente requiere algo más que pura fuerza de voluntad. Hay muchos matices en juego y entender cómo enfocar mejor tu entrenamiento HYROX puede hacer que la experiencia sea mucho más agradable.
En los consejos HYROX a continuación, Greg Williams, de Rox Lyfe, cubre toda la información que necesitas saber acerca de los eventos, la formación y consejos de técnica, nutrición y suplementación, consejos de mentalidad y mucho más.
01
Correr con constancia
Jake Dearden, atleta de Red Bull, en el Campeonato del Mundo Hyrox
© Red Bull
Uno de los aspectos más críticos del éxito de HYROX es el ritmo. Es también donde muchos principiantes tropiezan, a menudo comienzan demasiado rápido y desfallecen antes de la línea de meta. Es mucho mejor empezar un poco más conservador y terminar fuerte que viceversa.
Correr es obviamente un elemento importante de HYROX, y puede ser la primera carrera de 1 km en particular donde muchos atletas inexpertos (y llenos de adrenalina) salgan demasiado rápido.
Intenta utilizar tus sesiones de entrenamiento previas al evento para determinar el mejor ritmo para ti, con el objetivo de mantener un ritmo de carrera razonablemente constante durante toda la prueba. A título orientativo, es probable que tus parciales de 1 km se aproximen más a tu ritmo de media maratón que a tu ritmo de 5 km o 10 km. Al principio puede parecer un poco lento, pero más adelante lo agradecerás.
Más información sobre HYROX
02
Estaciones tempranas controladas
No sólo hay que contenerse un poco en los primeros recorridos: el esquí y el empuje del trineo (estaciones uno y dos), en particular, no tienen por qué hacer la carrera, pero pueden romperla. En el esquí, no siempre se recupera a tiempo lo que se pone en la máquina. Es muy fácil ir demasiado rápido, fatigarse durante el resto de la carrera y ganar sólo unos segundos. A título orientativo, intenta ir al menos cinco segundos más despacio por cada 500 metros.
La historia es similar en el empuje de trineo. Cuando corrí por primera vez en HYROX, intenté hacer el empuje de trineo lo más rápido posible y no me detuve durante ninguno de los cuatro tramos. Eso fue un error y me dejó las piernas como gelatina durante el resto de la prueba. Ahora me aseguro de hacer una pausa al menos cada 6,25 metros. Puede que sólo sea un segundo o dos, pero el efecto que tiene en mis piernas para el resto de la carrera es enorme.
03
Conquistar la Roxzone
La «Roxzone» - la zona entre las secciones de carrera y las estaciones funcionales - es un aspecto del HYROX que a menudo se pasa por alto. Muchos principiantes reducen inconscientemente la velocidad en esta zona, perdiendo unos segundos preciosos. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a dominar esta estación oculta:
- Familiarízate de antemano con la disposición del recinto. Estudia el plano enviado en la Guía del Atleta y visualiza tu recorrido por la Roxzone. Además, echa un vistazo al recinto antes de la hora de salida.
- Mantén tu ritmo de carrera al entrar y salir de la Roxzone. Considérala una prolongación de tu carrera y no un período de descanso. Suelo decir a la gente que juegue mentalmente a «el suelo de la Roxzone quema» para moverse por la zona lo más rápido posible.
- Sé eficiente con tu estrategia de hidratación. La gente pasa mucho tiempo en la Roxzone porque es donde se puede beber durante la carrera. Por supuesto, siempre es recomendable parar para beber un poco de agua o repostar con un Red Bull para tener más energía y concentrarse, pero no es necesario parar y tener una larga charla mientras lo haces. Además, puede que no necesites hidratarte cada vez que estés en la Roxzone, especialmente si te has asegurado de estar bien hidratado antes de la carrera.
04
Elige el calzado adecuado
Seleccionar el calzado adecuado para HYROX es crucial debido a la naturaleza diversa de los ejercicios. Necesitas un calzado que pueda soportar tanto los segmentos de carrera como los ejercicios funcionales.
Busca zapatillas con:
- Buen agarre para evitar resbalones durante estaciones como el empuje de trineo.
- Comodidad y sujeción para los segmentos de carrera.
- Estabilidad, con un ajuste seguro para evitar que el talón se salga durante los movimientos variados.
Invierte tiempo en encontrar el calzado adecuado y pruébalo en condiciones de entrenamiento similares a las que te encontrarás en HYROX. Recuerde que HYROX es en gran medida un evento de carrera, por lo que las zapatillas de correr son generalmente preferibles.
La gente varía en el tipo de calzado que les conviene para la carrera, pero este artículo sobre el mejor calzado para HYROX comparte las elecciones de calzado de algunos de los mejores atletas de este deporte.
05
Dominar la “carrera comprometida”
Un aspecto interesante de HYROX es la necesidad de correr después de completar ejercicios funcionales exigentes. Esta «carrera comprometida» es muy diferente (y más lenta) que correr con las piernas frescas, por lo que merece la pena experimentarla y practicarla con antelación.
Asegúrate de practicar la transición rápida entre los ejercicios y la carrera (y viceversa), y céntrate en mantener una buena forma incluso cuando estés fatigado.
06
Descubre (y practica) las normas de movimiento
Los participantes en el Campeonato del Mundo Hyrox de Niza
© Red Bull
Cada estación de HYROX tiene unas normas de movimiento específicas que deben cumplirse para evitar penalizaciones de tiempo o descalificación. Es crucial familiarizarse con ellas antes de la carrera y practicar su cumplimiento (especialmente cuando se está fatigado). Esto es especialmente importante en ejercicios como los Wall Balls y los Burpee Broad Jumps, en los que es habitual no hacer repeticiones (lo que cuesta tiempo y energía).
07
Prepárate para la temperatura
Las sedes de HYROX pueden calentarse, especialmente a medida que avanza el evento y cientos de atletas generan calor en un centro de convenciones cubierto. Si no estás preparado para ello, puede afectar significativamente a tu rendimiento. He aquí algunos consejos clave...
- Empieza a hidratarte bien en los días previos al evento.
- Considera el uso de suplementos de electrolitos en tu plan de hidratación previo a la carrera.
- Vístete adecuadamente.
- Bebe pequeños tragos, según sea necesario, durante la carrera y considera la posibilidad de echarte agua por la cabeza si hace mucho calor.
- En las semanas previas a la prueba, entrena en condiciones ligeramente más cálidas para aclimatar tu cuerpo. Por supuesto, asegúrate de hacerlo de forma segura e hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento.
08
Mantén la concentración y evita los errores
Ida Mathilde, atleta de Red Bull, vista en el Campeonato del Mundo Hyrox
© Red Bull
Es fácil cometer errores en HYROX en términos de hacer las estaciones en el orden equivocado o correr un número incorrecto de vueltas. Aquí tienes algunos consejos para evitar estos errores:
- Memoriza el orden de las estaciones con suficiente antelación para que te resulte natural cuando estés fatigado durante la carrera.
- Los requisitos de vueltas de carrera varían según el lugar, pero normalmente implican correr entre dos y cuatro vueltas en cada carrera. Aunque habrá una pantalla en el lugar de la carrera para guiarte, no te fíes completamente de ella.
- Toma el tiempo en cada carrera. Saber aproximadamente a qué velocidad correrás cada kilómetro te ayudará a calcular cuándo es el momento de volver a la Roxzone.
09
No hagas cambios drásticos en la nutrición
Muchos atletas son conscientes de la importancia de los carbohidratos como fuente de energía y pueden plantearse cambiar su dieta antes o durante la prueba. Sin embargo, es crucial actuar con cautela en este ámbito. Comer algo desconocido puede alterar tu carrera si no te sienta bien (pudiendo causar problemas digestivos o letargo).
Recuerda, si su dieta normal ha sido suficiente para su entrenamiento, entonces es probable que sea adecuada para el evento en sí. Los cambios drásticos no son necesarios y cualquier cosa que desee ajustar debe ser probada con suficiente antelación durante el entrenamiento.
10
¡Pruébalo ahora!
¡La mejor manera de ser bueno en HYROX, y estar listo para uno, es hacer uno! Puede ser fácil ver un evento como este y pensar que necesitas varios meses de entrenamiento antes de estar preparado. Es comprensible, pero realmente se puede ganar mucho simplemente experimentando una carrera.
Lánzate a ella sin fijarte ninguna expectativa de tiempo de llegada y disfruta de toda la experiencia. Una vez que hayas completado tu primera carrera, sabrás en qué tienes que trabajar para mejorar tu tiempo (si ese es tu objetivo). No lo dudes, ¡empieza hoy mismo!
¿Quieres conocer HYROX? No dejes de ver los mejores momentos de los Campeonatos del Mundo de 2024 en Niza, Francia:
25 minutos
HYROX Campeonatos del Mundo – Lo mejor de Niza
Descubre por qué HYROX, la competición de fitness en pista cubierta, es una prueba de fuerza, resistencia y determinación.
Esta historia es parte de