Maratón
7 consejos de expertos para tu estrategia de hidratación en la maratón
Acelera tu ritmo de carrera y aprende a crear tu propio plan de hidratación para la maratón. Hemos preguntado a un nutricionista qué debes beber antes, durante y después de una carrera.
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Beber la cantidad adecuada de agua es crucial para triunfar en cualquier maratón. Pero ¿qué beber y cuándo? ¿Cuánto es demasiado? ¿Y qué ocurre si no te hidratas lo suficiente? Hemos pedido consejo a Will Girling, destacado nutricionista deportivo y de alto rendimiento, sobre la cantidad de líquido que debes tomar antes, durante y después de una maratón, incluso si te apuntas a la Wings for Life World Run del 5 de mayo.
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¿Cuál es la cantidad óptima de agua para correr?
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Lo más importante que hay que tener en cuenta al tratar de averiguar la cantidad óptima de agua que se debe consumir el día de la carrera es que todo depende de cada persona. Hay muchos consejos contradictorios sobre cuánta agua necesita nuestro cuerpo y cuánta agua debemos beber cada día, pero Girling sugiere 0,033 ml/kg para una persona normal.
"Las necesidades de agua varían en función de la tasa de sudoración de cada persona", afirma Girling. "También influyen factores como el calor, la humedad y la intensidad del ejercicio. Sin embargo, como regla general, consumir entre 400 y 800 ml de agua por hora debería ser suficiente".
Puede resultar complicado calcular la cantidad de agua que se debe consumir durante una maratón. Piensa un poco en quién eres como runner y cómo será el día de la carrera. Por ejemplo, ten en cuenta
- Tu peso
- Cuánto sudas
- Cuánto tardarás en terminar la carrera
- Cuáles serán las condiciones durante la carrera
A partir de aquí, puedes tener una mejor idea de la cantidad mínima de agua que vas a necesitar antes del día de la carrera sin sobre hidratarte. Una buena regla a seguir es intentar consumir entre 400 ml y 500 ml 2 horas antes de la salida y otros 200 ml 15 minutos antes de la carrera.
Después, asegúrate de seguir bebiendo a intervalos regulares durante la carrera.
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Cómo hacer la prueba del sudor
Girling dice que puedes realizar tu propia prueba del sudor para determinar cuánto sudor pierdes durante una hora de ejercicio y, por tanto, cuánta agua deberías beber para reponerlo.
Hacer la prueba del sudor te permite profundizar en la cantidad óptima de agua que debes consumir a lo largo de la carrera. Pero aún hay otros factores y condiciones a tener en cuenta, como tu ritmo de carrera, la temperatura y tu peso.
Para hacer tu propio test del sudor, sigue estos consejos:
- Pésate antes de correr sin ropa y anótalo.
- Lleva una cantidad controlada de agua para correr, unos 500 ml serán suficientes.
- Corre a un ritmo cómodo, o a tu ritmo típico de carrera, durante 60 minutos
- Asegúrate de consumir toda el agua que lleves durante la carrera.
- Cuando termines, desvístete, sécate y vuelve a pesarte.
- Anota el peso y compáralo con el que tenías antes de correr
"La diferencia de peso te permitirá conocer tu tasa media de sudoración por hora a ritmo de carrera con esa humedad y temperatura concretas", dice Girling.
Conocer tu tasa de sudoración por hora puede ser útil porque no quieres perder más del dos por ciento de tu peso corporal durante la carrera. Si pasas de este punto sin hidratarte adecuadamente, puedes tener problemas mientras corres, algo que quieres evitar, especialmente durante una carrera.
Empieza a beber unos 600 ml de agua con una pastilla de electrolitos tres horas antes de la carrera.
Una vez que tengas tu peso después de correr, puedes convertir la diferencia en mililitros y sumarla a los 500 ml que has consumido mientras corrías para calcular tu pérdida total de líquido.
Por ejemplo, si la diferencia de peso es de 0,5 kg, puedes convertirla en 500 ml y sumarla a los 500 ml de agua que has consumido, lo que supone una pérdida total de líquido de un litro.
Ten en cuenta que esto variará en función de las condiciones en las que corras, por lo que puede merecer la pena realizar la prueba del sudor en diferentes condiciones antes de la maratón para tener una imagen más precisa.
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Cómo crear tu estrategia personal de hidratación para el día de la carrera
Lucy Charles-Barclay durante el maratón
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Según Girling, los estudios han demostrado que el exceso de hidratación en el período previo a una maratón ha demostrado ser ineficaz. La mejor práctica, dice, es hidratarse normalmente en el periodo previo al día de la prueba.
Hacer un esfuerzo por mantenerse hidratado en las 48 horas previas al día de la carrera suele ser tan importante como mantenerse hidratado durante la carrera.
"Empieza a beber unos 600 ml de agua con una pastilla de electrolitos tres horas antes de la carrera y bebe hasta que la orina sea transparente. Si sigue sin estar clara, bebe otros 400 ml", aconseja Girling.
La prueba del color de la orina es un método fiable para determinar el grado de deshidratación: cuanto más oscuro, más deshidratado, y cuanto más claro, más hidratado.
No conviene consumir una gran cantidad de agua justo antes de empezar la carrera con la expectativa de estar hidratado durante todo el tiempo. Si lo haces, corres el riesgo de hincharte y de alterar tu desequilibrio de sodio.
Por eso es muy importante que te tomes el tiempo necesario para hidratarte de forma eficaz incluso antes de llegar a la línea de salida.
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Las bebidas energéticas también pueden ayudar
Flo Neuschwander puede correr una maratón en menos de tres horas
© Helge Röske/Red Bull Content Pool
Además de proporcionar electrolitos, las bebidas energéticas aportan hidratos de carbono, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno que suelen agotarse al cabo de dos horas de ejercicio, lo que significa que puedes mantener los niveles de glucosa en sangre y evitar llegar al límite.
"Se han observado mejoras en el rendimiento con tan sólo 20 g [de carbohidratos] por hora", afirma Girling. "Yo sugeriría tomar entre 40 y 60 g por hora como mínimo, y más si se corre intensamente. Conseguir esto a partir de una mezcla de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 mejorará tu capacidad para digerirlo y reducirá las posibilidades de malestar gastrointestinal".
Se han observado mejoras en el rendimiento con tan sólo 20 g de carbohidratos por hora
Los propios runners comprueban estos beneficios cuando los ponen en práctica: "En la segunda mitad de las carreras, cuando necesito energía física y concentración mental, bebo un Red Bull", dice el ultrarunner Tom Evans. "Las carreras de verdad no empiezan hasta el 80% del recorrido, y es entonces cuando empiezo a usar Red Bull, para animarme".
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Ajusta tu plan de hidratación a la tasa de sudoración el día de la carrera
Hidrátate como Niamh Emerson para rendir con lluvia, viento o sol
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
En muchas carreras, el tiempo puede ser difícil de predecir. Especialmente cuando se corre a finales de primavera y en verano, puede hacer mucho calor. "Realizar sesiones regulares a ritmo de carrera te ayudará a aclimatarte", dice Girling. "Pero si el día hace más calor, ten en cuenta que tus necesidades de líquidos se verán alteradas al aumentar la tasa de sudoración".
Lo mismo ocurrirá si el día de la carrera hace un poco más de frío. Puede que no sudes tanto en comparación con un día de calor sofocante, pero merece la pena estudiar cómo hidratar adecuadamente tu cuerpo en función de la temperatura y el clima.
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Por qué es importante tomar electrolitos mientras corres
El equilibrio electrolítico es clave para que puedas recorrer la distancia
© Wayne Reiche/Red Bull Content Pool
Existen múltiples signos de deshidratación y sobrehidratación, siendo la hiponatremia -cuando los niveles de sodio en sangre son demasiado bajos- una afección que puede deberse tanto a un exceso de líquido como a una falta del mismo.
"El principal problema es el equilibrio electrolítico", explica Girling. "Puede provocar la entrada de líquido en el cerebro y causar hinchazón, con síntomas que pueden ir desde una sensación extraña hasta confusión mental, debilidad general, colapso, convulsiones, coma y, en última instancia, la muerte".
Una señal a la que hay que prestar atención es que el ritmo cardíaco aumente entre 5 y 8 lpm por cada uno por ciento de deshidratación.
"El agua por sí sola no te hidrata tan bien como si contiene electrolitos, pero la hiponatremia sólo se produce con una ingesta excesiva de agua y sin ingesta de electrolitos, lo que altera el equilibrio de tu cuerpo y esencialmente te diluyes", dice Girling.
“Puedes hacerte la prueba del índice de pérdida de sodio, pero si te dejas líneas de sal en la cara o en la ropa es probable que seas un jersey salado". Girling recomienda de 0,5 a 0,7 g/l de sodio para el ejercicio de menos de tres horas de duración, y para duraciones mayores. Las pastillas de electrolitos tienen un peso medio de 0,4 g.
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Sigue bebiendo después de la carrera
La runner Mădălina Florea tras el Red Bull Outrun The Lift en Rumanía
© Attila Szabo/Red Bull Content Pool
No siempre hay que seguir la regla de "bebe cuando tengas sed".
"Normalmente, si bebes cuando tienes sed, significa que ya estás un poco deshidratado", dice Girling. " El objetivo debe ser el consumo constante de líquidos en función de las pruebas de hidratación y asegurarse de no perder más del 2% del peso corporal”.
Cuando se llega a la meta, el esfuerzo de la maratón ha terminado, pero la estrategia de hidratación no, al menos de momento.
"Asegurarte de que has repuesto lo que has perdido debería ser el objetivo principal después de terminar, así que sigue bebiendo agua con electrolitos durante un rato después de la prueba", dice Girling.
Correr una carrera sin duda va a forzar tu cuerpo y ponerlo a tope. Por eso es importante seguir hidratándose una vez terminada la carrera, para reducir la posibilidad de lesiones y calambres musculares y contribuir a la recuperación general.
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