Fitness
Fitness
Comment améliorer efficacement votre cardio : astuces et exercices
Que ce soit pour performer en five, se remettre en forme ou simplement pratiquer une activité physique, le cardio est bénéfique pour toutes et tous. Alors comment booster son cardio ? Explications.
Vous en avez marre d’être cuit après avoir envoyé deux services au tennis ou être revenu trois fois en défense au basket (tout ça pour se faire scorer dessus) ? Vous voulez perdre quelques kilos avant le début de la saison des raclettes ou être en forme ? Le cardio training est un élément essentiel à ne surtout pas négliger.
En effet, un bon entraînement cardio possède de nombreux bienfaits. Il permet d’augmenter la capacité cardiaque en faisant notamment baisser le rythme du cœur et la tension artérielle, évitant ainsi les problèmes de circulation sanguine. Il booste le volume respiratoire et la diffusion d’oxygène via le sang. Le nombre d’anticorps est aussi décuplé, la musculature renforcée… Vous l’aurez compris, le cardio est le point de départ d’une bonne santé.
01
Sports et exercices pour booster votre cardio
Les sports à privilégier
Quand vous allez à la salle, ne vous jetez pas sur les machines de musculation. Même si cardio training et prise de muscle ne sont pas antinomiques, on n’utilise généralement pas les mêmes outils pour booster son système cardio vasculaire et augmenter son tour de bras.
Si vous voulez vous concentrer sur le cardio training en salle, voici les machines à préconiser :
- Rameur
- Tapis de course
- Vélo ergomètre
- Vélo elliptique
- Simulateur d’escalier
- Stepper
En plein air, des sports comme l’aviron, la natation, la randonnée, le VTT ou la course à pied possèdent les mêmes bienfaits.
Il vaut mieux s'entraîner un peu avant de participer
© Štrbské Pleso/Red Bull Content Pool
On peut travailler son cardio de nombreuses façons, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise manière, l’important est de trouver une méthode qui fonctionne pour soi, en fonction de votre planning et de vos objectifs. On peut notamment opter pour l’entraînement continu ou fractionné.
Cardio à faible intensité
C’est la technique d’entraînement la plus répandue. Lorsqu’on emploie la méthode continue, le rythme et le niveau d’effort restent le même sur une longue période, comme lors d’un footing ou d’une promenade en vélo. En moyenne, ces sessions durent entre 30 minutes et 1 heure, à une intensité différente selon votre forme physique et vos objectifs.
Si vous souhaitez vous remettre en forme, perdre du poids ou améliorer votre endurance, il vaut mieux privilégier une activité longue à (relativement) faible intensité.
Dans le cadre de la préparation pour une compétition, comme un marathon par exemple, il est conseillé de pousser un peu plus fort (mais pas forcément plus longtemps). L’important est surtout de répéter un effort pour améliorer ses performances au fil du temps.
Petite randonnée assaisonnée de fractionné
© Red Bull Content Pool
Cardio à haute intensité, fractionné et HIIT
Le mot qui fait frémir tous ceux qui ont eu le bonheur de pratiquer un sport collectif. Le fractionné, ou entraînement par intervalles, consiste à enchaîner des phases d’effort intense avec d’autres, plus douces pour récupérer, avant de repartir à intensité maximale. On peut, par exemple, faire 30 secondes de course à pleine vitesse avant de ralentir pendant 30 secondes, puis repartir, et ainsi de suite.
Cette méthode, bien qu’assez rebutante au premier abord (et utilisée par nombre de coachs pour recadrer leur équipe) permet d’aller puiser dans des ressources souvent inconnues, d’améliorer votre vitesse de course sur courtes distances ou encore votre endurance. Elle est aussi plus efficace que l’entraînement continu quand il s’agit de brûler des calories et favorise « l’afterburn effect », ce qui veut dire que votre corps continuera à éliminer des graisses après vos exercices.
Aujourd’hui, le HIIT a fait son bonhomme de chemin, et est plébiscité par de nombreux coachs spécialisés. Il n’est pas question ici d’un service administratif gouvernemental, mais bien du High Intensity Interval Training (Entraînement à Haute Intensité par Intervalle). Le principe est assez simple : des sessions de seulement 30 minutes, au cours desquelles on enchaîne renforcement musculaire et cardio. Par exemple, vous pouvez commencer par faire 15 secondes de squats, avant de courir sur place pendant 30 secondes. L’idée est de mêler effort sec et court avec récupération active, le tout condensé sur une session rapide.
02
Conseils pratiques pour améliorer son cardio
Alimentation et régularité : les synergies gagnantes
Pour pouvoir faire de réels progrès et profiter de tous les bénéfices liés au sport, il est crucial d’allier alimentation et pratique régulière. Si vous êtes débutant, il est conseillé d’aller courir (ou faire du vélo, du rameur et autre) une fois par semaine, pendant entre 30 minutes et 1 heure. Pour gagner en endurance, on peut augmenter la fréquence au fil du temps, et monter jusqu’à 2 ou 3 sessions. L’important, c’est surtout de ne pas s’arrêter d’une semaine à l’autre. Le clef réside dans la régularité.
L'ultramarathonien Florian Neuschwander se nourrit d'aliments végétaliens
© Red Bull Content Pool
En parallèle, une alimentation saine est également nécessaire. Privilégiez les aliments riches en glucides comme le pain complet, le riz brun, le quinoa, l’avoine, les patates douces, les lentilles, les pommes ou les haricots noirs. A côté de cela, n’oubliez pas votre apport en protéines (maigres) avec par exemple du blanc de poulet, du thon ou du jambon blanc. Bien sûr, si votre pratique sportive est liée à l’idée de perdre du poids/ventre, évitez de manger plus que ce que vous dépensez.
Échauffement et récupération : indispensables pour prévenir les blessures
La pratique du sport n’est pas sans risque, surtout lorsque vous venez de commencer, il est donc très important de faire le maximum pour éviter de se blesser. Avant et après chaque session, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de vous étirer. Pour cela, privilégiez des exercices simples et adaptés à l’effort pratiqué. Avoir les poignets décontractés, c’est super, mais si vous vous apprêtez à courir un marathon, pensez plutôt à vos chevilles.
Il en va de même pour les périodes de récupération. Il ne sert à rien de forcer comme un dégénéré, prenez soin de votre corps et n’allez pas jusqu’à vos limites trop rapidement, au risque de vous décourager et d’abandonner. Comme on vous le disait ci-dessus, une session par semaine est très bien lorsque l’on débute.
Quel que soit le type d’entraînement de votre choix, les résultats seront au rendez-vous. Il est toutefois recommandé de commencer par du continu avant de faire du fractionné. Que ce soit à la salle ou en plein air, travailler son cardio ne peut être que bénéfique !
