Running
Vous cherchez à améliorer votre allure pour vos prochaines séances de running ? On a donc demandé à un coach sportif de vous donner les clés pour y parvenir.
Comment améliorer sa vitesse durablement en course à pied et exploser ses PB sur le club Red Bull France de Strava ? Voici une question que chaque amateur de running s'est posé au moins une fois au cours d'une séance. De notre côté, c'est au coach sportif Thomas Khelili que nous l'avons posée et il vous offre tous ses conseils pour progresser. Et
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La VMA, un élément fondamental
Impossible de parler vitesse sans parler VMA, ou vitesse maximale aérobie. Concrètement, "la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale lors d'une course à pied", explique le coach, et "qui sera déterminante pour adapter son entraînement et améliorer progressivement sa vitesse." Pour la connaître, plusieurs tests existent.
"L'un des plus courant est le test VAMEVAL, un exercice très simple qui consiste à courir à une allure en constante augmentation jusqu’à ce que le coureur ne puisse plus tenir la cadence." Un décrochage qui signifie donc que sa Vitesse Maximale Aérobie a été dépassée. Une fois passé ce test, vous pourrez alors adapter vos séances d'entraînements en fonction de vos capacités.
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Varier les entraînements et les spots
Mais de quels types d'entraînements parle-t-on, au juste ? "D'abord, il faut savoir que plus on s’habitue à courir, plus on habituera notre corps à l’effort, plus on pourra développer sa puissance et sa force pour améliorer sa vitesse", poursuit Thomas Khelili. Ainsi, si vos séances traditionnelles de running vous permettront, à terme, de développer votre explosivité, le coach conseille de varier vos types d'entraînements.
Faire des séances de fartlek...
Le fartlek, qui consiste à alterner entre des phases d’accélérations et de décélérations sur des sentiers naturels est un excellent moyen de le faire. Pourquoi ? "Tout simplement car pendant ces séances, le coureur est confronté à de nombreux obstacles naturels et des côtes, ce qui demandera un effort supplémentaires des muscles sollicités, notamment des quadriceps. Une fois revenu sur un sol plat, la course paraîtra plus simple et il sera donc plus simple d'améliorer sa vitesse." Vous cherchez des spots avec du D+ près de chez vous ? Nous les avons peut-être listé ici. Et pour en savoir plus sur le fartlek, c'est par ici que ça se passe.
Et des sessions de musculation
Vous l'aurez compris, améliorer son allure est une question de développement musculaire. C'est pourquoi le coach explique qu'au-delà des séances de running classiques, la musculation n'est pas à négliger. "Que ce soit en salle ou ailleurs, il peut être intéressant de travailler tous les muscles qui sont acteur de l’action de courir : la sangle abdominale, les abdos, quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers. Une fois encore, plus ces muscles seront développés et entraînés, plus ça permettra de courir plus vite et plus longtemps."
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Ne pas négliger la technique
Bien sûr, courir plus vite ne veut pas dire le faire n'importe comment. Ainsi, ces entraînements doivent être accompagnés d'un travail sur la technique de course, primordiale pour ne pas prendre le risque de se blesser, et qui passent par une véritable coordination de l'ensemble du corps, des épaules jusqu'aux talons. "Pour développer ces techniques, des exercices existent, comme les échelles de rythme. Une fois que la coordination se fait naturellement, on est plus à l’aise pendant les courses ce qui permet de pouvoir se concentrer plus facilement sur sa vitesse", explique le coach.
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Quelle fréquence d'entraînement ?
Pour Thomas Khelili, une semaine d'entraînement idéale comporte trois séances, chacune espacée de deux jours. "Une première, axée sur l’endurance fondamentale qui permettra de travailler sa technique de course, une deuxième séance de musculation, et une troisième séance de course plus intensive, de fartlek ou de fractionné. En suivant ce rythme, la différence peut se faire en l'espace de quelques semaines." Maintenant, à vous de jouer.
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