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Running : ce qu'encaisse le métabolisme sur du D+
VO2 max augmentée, dépense énergétique plus élevée : on vous explique ce qu'endure votre corps lors d'une séance de running avec du dénivelé positif.
Vous voulez vous remettre en forme après cette période de fêtes de fin d'année ou commencer à vous entraîner pour la prochaine édition de Wings for Life World Run qui aura lieu le 7 mai 2023 ?
Eh bien sachez que la course en dénivelé positif possède de nombreuses vertus qui vous y aideront. On a demandé à Fabrice Joulia, docteur en physiologie des sports extrêmes, de nous expliquer lesquels.
Les participants du Red Bull 400 sont de vraies machines
© Nina Baumgartner/Red Bull Content Pool
Une dépense énergétique plus élevée
« En montée, le travail musculaire est beaucoup plus important que sur du plat », commence Fabrice Joulia. « En conséquence, l’énergie nécessaire pour se déplacer sur la même distance va être beaucoup plus importante. À titre d’exemple, si on court 5 km sur du plat avec 1000 mètres de dénivelé positif, la dépense énergétique est de 8700 k/cal, soit l’équivalent de 12,5 km à plat. »
Autrement dit, plus le dénivelé positif sera important, plus la dépense énergétique sera importante. « On considère que pour une pente de 20%, la dépense énergétique est de deux à trois fois plus importante que sur du plat pour la même distance parcourue », poursuit-il. « En conséquence, la transpiration est également plus abondante. »
Les muscles inférieurs plus sollicités
On ne court pas de la même façon en montée que sur du plat ou en descente. « Pour des pentes inférieures à 10%, le coureur n’aura pas besoin d’un entraînement spécifique », explique le docteur. « À partir de 20%, plus de muscles seront sollicités que pour se déplacer sur un sol plat - - et c’est ce qui explique que le profil des trailers est assez différent du profil des coureurs de fond classique. Ces derniers développent des masses musculaires des membres inférieurs, comme les mollets et les cuisses, bien plus importantes. »
À moins que vous n’ayez la possibilité de réaliser ce challenge sur une côte d’un kilomètre, vous devrez traverser des phases de montées et de descentes. « En montée, le travail des muscles est concentrique », explique Fabrice Joulia. « Le muscle va se concentrer dans sa phase classique de développement d’une force alors que dans les descentes le travail sera excentrique, c’est-à-dire que le muscle fera office de frein. » Et dans cette phase de freinage, vos articulations subiront quelques chocs.
Vous n'êtes évidemment pas obligé de réaliser le défi sur un tel dénivelé
© Jure Makovec/Red Bull Content Pool
Des traumatismes relativement importants
« Quand on court du plat, on attaque avec le talon et on finit sur la pointe », précise le docteur. « En montée, c’est la pointe du pied qui est principalement sollicitée. En descente, on attaque généralement d’abord avec l’arrière du pied. Mais à moins que les muscles soient très développés et qu’ils aident à absorber les chocs, les phases de descente entraînent, à terme, un impact négatif au niveau des articulations, une fatigue plus importante, et donc un risque de blessures plus élevé que sur du plat. »
Une VO2 max augmentée
« Les coureurs qui sont performants en montée le sont généralement sur du plat, mais ce n’est pas vrai pour l’inverse », prévient Fabrice Joulia. « Mais plus la pente sera importante et plus le corps va s’adapter spécifiquement à ce type d’exercice. La puissance musculaire tout comme le métabolisme aérobie vont s’adapter très rapidement et votre VO2 max sera bien plus importante que lors d’une séance de running plus classique. »
Hormones on the moon
« Comme dans toute discipline sportive, le cerveau va libérer de l’endorphine, mais aussi des catécholamines, (comme l’adrénaline ou la dopamine ndlr), ce qui va accélérer les pulsations du coeur, et donc favoriser la circulation du sang et de l’oxygène au niveau des muscles. Ces catécholamines vont également augmenter votre vigilance et vos réflexes. » Bref, vous deviendrez un ninja. Ok, un ninja essoufflé, mais c'est déjà ça.
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