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Comment s'étirer parfaitement après une sortie à vélo ?
Courbatu et fatigué une fois descendu du vélo ? Que vous rouliez en VTT, gravel ou en route, voici des exercices pour mieux récupérer et améliorer votre souplesse.
Vous faites peut-être partie, comme bon d'entre nous, de ceux qui se précipitent dans le canap après avoir jeté le vélo dans le garage en revenant de sortie et comptent sur leurs muscles pour faire le boulot de récupération seuls. Spoiler : ça ne marche pas comme ça.
Non seulement vous étirer vous permettra d’être mieux physiquement lors de votre prochaine sortie, mais cela renforcera également votre souplesse sur la selle et diminuera vos tensions. En particulier si vous bossez assis toute la journée.
Bryan McCullough est physiothérapeute et directeur du service de physiothérapie et de posture The Bike The Body. Michelle Sharland est ergothérapeute et coach cycliste au centre de santé pour femmes Her Spirit. Ces deux professionnels vous proposent ici des idées d'étirements pour apaiser vos pauvre muscles.
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1. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Cet étirement assouplira vos hanches
© Bryan McCullough
Durée, répétitions et séries : 5 secondes par côté ; 5 répétitions ; 2 séries
Bénéfices : "Cet exercice va vous permettre d’assouplir vos hanches après une sortie" explique McCullough. "Elles posent souvent problème aux cyclistes en raison de leur position sur le vélo. Et cela s’aggrave chez un grand nombre de personnes qui ont un emploi sédentaire."
Une genou à terre, mais la tête haute
© Bryan McCullough
- Placez un genou sur le sol (utilisez un coussin ou un tapis sous votre genou si nécessaire) et positionnez l'autre pied devant vous pour faire un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou.
- Inclinez le bassin vers votre cage thoracique du côté où le genou est au sol. Cela devrait générer une légère tension sur l'avant de votre hanche.
- Serrez ensuite vos muscles fessiers et poussez lentement la hanche sur la jambe qui est devant vous afin d’augmenter l’étirement. Évitez de cambrer le bas du dos.
- Revenez lentement à la position de départ avant de répéter cet exercice.
Pour rendre l’exercice encore plus efficace "montez votre bras placé du même côté que la jambe tendue à l’avant et visez le plafond pendant que vous poussez" ajoute McCullough.
2. Étirement des ischio-jambiers
Après une sortie, l'étirement des ischio-jambiers est important
© Bryan McCullough
Durée et répétitions : 20-30 secs ; 3 répétitions
Bénéfices : "Il s'agit d'un exercice essentiel qui vous aidera à mieux incliner votre bassin vers l'avant et vous aidera à atteindre plus facilement l'extrémité avant de votre vélo" précise McCullough. " Cela permet également au bassin de se mettre dans une meilleure position pour générer une puissance maximale."
Une bonne position pour vous permettre d'avoir plus de puissance
© Bryan McCullough
- Agenouillez-vous en tendant une jambe à l’avant et en posant l’autre genou sur le sol.
- Asseyez-vous sur votre talon et redressez lentement le genou. Tout en réalisant ce mouvement, essayez de garder votre poitrine droite et poussez-la vers l'avant pour augmenter l'étirement.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis reculez doucement. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
Pour renforcer cet exercice, "varier l'angle du genou augmentera l'effet de l'étirement sur les ischio-jambiers inférieurs" ajoute McCullough. "Vous pouvez également tendre la main vers l'avant pour accentuer l'étirement au niveau des ischio-jambiers supérieurs."
3. Étirement du fessier
Un étirement utile pour améliorer votre mobilité et votre souplesse
© Bryan McCullough
Durée et répétitions : 30secs ; 3 répétitions
Bénéfices : "Cela améliore votre rotation et votre mobilité autour de la hanche, ce qui permet une meilleure position du bassin sur la selle", explique McCullough.
Avancez votre buste pour un étirement plus intense
© Bryan McCullough
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras devant vous, posés au sol comme si vous vous apprêtiez à prendre une table.
- Croisez une jambe devant vous pour que le pied soit juste devant le genou opposé.
- Asseyez-vous sur le sol, en augmentant lentement l'étirement au niveau de l'extérieur de la hanche et des fessiers avant.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis reculez doucement. Vous pouvez pencher votre buste plus en avant sur le genou pour augmenter l'étirement.
Pour rendre cet exercice plus intense, "ajoutez un étirement de flexion latérale au niveau de votre buste pour ouvrir l’abdomen et le bas du dos" précise McCullough.
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4. Rotation du bas du dos
Idéal pour atténuer les tensions dans le bas du dos
© Bryan McCullough
Durée et répétitions : 5 à 10 secondes par côté ; 5 répétitions
Bénéfices : "Le bas de votre dos subit beaucoup de pression à vélo. Il est presque toujours penché vers l’avant tout en essayant de maintenir votre stabilité pendant que vous pédalez. Cet exercice vous permet de libérer cette tension dans le bas du dos tout en réalisant un bel étirement pour vos hanches et votre buste" explique McCullough.
- Allongé sur le sol, pliez les genoux en gardant un pied sur le sol, puis croisez une jambe sur l'autre.
- Essayez de garder vos bras sur le côté et à plat sur le sol.
- Inspirez par le nez, puis, en expirant doucement, laissez vos jambes se diriger vers le sol du côté où vous avez croisé la jambe supérieure.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et essayez de rester relâché pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Revenez au centre et répétez l’exercice de l’autre côté.
Comment rendre les choses plus difficiles : "Gardez la jambe supérieure tendue pendant qu'elle se place sur l'autre jambe et que vous basculez sur le côté".
5. Etirer les mollets
Ici, vous travaillez les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers
© Bryan McCullough
Répétitions et séries : 20-30 répétitions ; 1-2 séries
Bénéfices : "Le pied reste généralement tendu dans la même position pendant le cycle de pédalage. Les mollets travaillent donc dur en position statique pour produire un pédalage efficace" indique McCullough. "Il est donc important, après chaque sortie, de faire travailler les articulations et les muscles sur une plage complète. Le bonus ici est que vous obtenez un bel étirement pour les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers en même temps."
Posture du chien tête en bas
© Bryan McCullough
- Pour ceux qui font du yoga, cette position sera familière. Elle est connue sous le nom de posture du chien tête en bas. Vous placez essentiellement votre poids sur vos mains et vos pieds et essayez de créer la forme d'un triangle. Votre capacité à atteindre cette position exacte variera en fonction de votre souplesse. Mais ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de plier un peu les genoux. Travaillez toujours selon vos propres limites de confort.
- Une fois en position, poussez un talon vers le sol (vous sentirez l'étirement du mollet) pendant que l'autre pied roule sur les orteils et que votre genou se plie.
- Tenez brièvement cette position avant d'alterner de l'autre côté et de répéter le mouvement avec des changements réguliers d'un côté à l'autre.
Comment rendre les choses plus difficiles : "La clé est d’obtenir la forme d’un triangle avec un bas du dos plat et des genoux tendus, tout en ramenant le talon au sol" explique McCullough.
6. Pose du pigeon debout
Trouvez l'équilibre en vous maintenant au mur
© Michelle Sharland
Durée : 20-30 secs par jambe
Avantages : "C’est un exercice essentiel pour toute les disciplines du cyclisme" affirme Sharland. "Cela fait travailler votre muscle piriforme, un muscle profond situé derrière vos fessiers. Et vous travailler évidemment ainsi vos muscles fessiers également. Ces muscles ont tendance à se raccourcir et contribuent souvent aux douleurs lombaires, ce qui est courant chez les cyclistes."
- Assurez-vous de placer vos pieds en suivant la largeur des hanches et soyez bien stable.
- Soulevez votre jambe droite et posez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Pliez ensuite la jambe gauche comme si vous étiez assis sur une chaise (tenez-vous à quelque chose si vous avez besoin de plus de stabilité).
- Essayez d’avoir un maximum de stabilité et ressentez l'étirement profond à travers le grand fessier tout au long de l’exercice.
- Revenez à une position debout et répétez sur l'autre jambe.
Comment rendre les choses plus difficiles : "Pour intensifier l'étirement, ajoutez doucement une pression avec votre coude droit sur votre jambe fléchie et poussez vers le sol", explique Sharland.
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7. Étirement du quadriceps
Un mouvement simple mais essentiel après l'effort
© Michelle Sharland
Durée : 20-30 secs par jambe
Bénéfices: "Les quadriceps sont l'un des principaux muscles du cycliste" explique Sharland. "Les garder solides et flexibles aidera à réduire les risques de blessures".
- Commencez par vous tenir debout avec les jambes écartées, en suivant la largeur des hanches.
- Soulevez votre jambe droite et attrapez votre pied droit dans votre main droite tout en rapprochant votre talon le plus possible de votre fesse.
- Rapprochez doucement vos genoux et poussez la hanche de la jambe pliée vers l'avant tout en gardant votre genou pointé vers le sol.
- Gardez votre corps immobile. Ressentez l’étirement et respirez profondément. Vous sentirez l'étirement sur le quadriceps de votre jambe pliée.
- Vous pouvez augmenter l'étirement en poussant votre hanche vers l'avant, mais n'oubliez pas de ne pas cambrer votre dos et de garder votre poitrine ouverte.
- Revenez à une position normale et répétez sur l'autre jambe.
Pour rendre l’étirement plus puissant, "poussez votre hanche vers l'avant tout en maintenant votre poitrine ouverte" explique Sharland. "Votre objectif est que votre talon touche vos fesses tout en gardant vos genoux ensemble l’un à côté de l’autre."
8. Étirement du mollet
Etirez votre mollet pour éviter les problèmes de cheville et de genou
© Michelle Sharland
Durée : 20-30 secs par côté
Bénéfices : "Vos mollets sont composés d’un certain nombre de couches de muscles" explique Sharland. "En vélo, on a tendance à raccourcir ces muscles, ce qui peut entraîner des problèmes de cheville et de genou."
- Prenez un bloc de yoga ou tout ce qui est légèrement surélevé, comme un livre.
- Commencez avec vos jambes parallèles l’une à l’autre.
- Placez votre pied droit sur le bloc, vos orteils exerçant une pression et votre talon étant posé sur le sol. En même temps, déplacez votre jambe gauche vers l'arrière pour intensifier l'étirement profond du mollet.
- Pour un étirement complet, penchez-vous vers l'avant avec le haut de votre corps et créez un angle de 90 degrés tout en gardant votre jambe tendue. Gardez votre buste tendu en aspirant votre ventre vers votre colonne vertébrale tout en positionnant le haut de votre corps parallèle au sol.
- Revenez en position debout et répétez de l'autre côté.
Comment rendre les choses plus difficiles : "Pour augmenter l'intensité, pliez légèrement l'arrière du genou", explique Sharland. "Cela étendra votre muscle soléaire."
9. Étirement des ischio-jambiers et de la bandelette ilio-tibiale (ITB)
Prenez quelques respirations profondes pendant que vous vous abiassez
© Michelle Sharland
Durée : 15-20 secondes par côté
Bénéfices : "Cet étirement agit principalement sur la bandelette ilio-tibiale (ITB)" indique Sharland. "Si cette dernière se resserre, cela peut entraîner des douleurs au genou et déséquilibrer les membres inférieurs."
- En position debout, croisez votre jambe gauche devant votre jambe droite. Essayez de mettre vos orteils au même niveau.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et pliez-vous doucement vers le bas comme si vous vouliez toucher vos orteils. Sentez l'étirement dans le dos et sur vos jambes.
- Prenez quelques respirations profondes pendant que vous reposez le poids du haut de votre corps et essayez d'abaisser votre corps encore plus près du sol.
- Revenez doucement à la position debout en regardant votre nombril pendant que vous remontez complètement. Répétez la pose sur l'autre jambe.
Comment rendre les choses plus difficiles : "Vous pouvez essayer de tendre encore plus vos jambes pour un exercice plus intense" explique Sharland. Si c’est trop difficile pour vous, penchez-vous en avant et accrochez-vous à une chaise."
