Surf
Surf : 10 exercices pour se préparer (physiquement)
Musculation, sauts, souplesse, techniques de respiration,... Voici les meilleurs exercices pour être fit sur la planche.
Ian Walsh fait partie des surfeurs les plus travailleurs, que ce soit sur l'eau ou en dehors. Pour le surf de grosses vagues et son entraîneur, Samantha Campbell, travailler la condition physique signifie préparer son corps à tous les scénarios auxquels il pourrait être confronté dans l’océan. "On essaie, par exemple, de reproduire la pression qu’on subit lorsqu’on se retrouve sous l'eau pendant une longue période, détaille Ian Walsh. Votre rythme cardiaque accélère, vos membres volent dans tous les sens. C'est comme si vous essayiez de retenir votre souffle pendant un accident de voiture, les yeux fermés."
Ian Walsh au Volcom Pipe Pro le 4 février 2018 à Oahu, Hawaï
© Zak Noyle/Red Bull Content Pool
10 exercices parfaits pour bosser votre condition physique
Dans le surf professionnel, il n'y a pas vraiment de saison morte. Il faut toujours être prêt en cas de houle soudaine. Voici donc quelques exercices à intégrer dans vos routines.
01
De squats sur une jambe
Les squats sont excellents car ils activent plusieurs muscles, ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n'importe où. Le surf exige beaucoup de force et de stabilité au niveau des membres inférieurs. Travailler une jambe à la fois améliore l'équilibre et évite qu'un membre ne travaille plus que l'autre.
Commencez par planter un pied fermement dans le sol et soulevez l'autre jambe légèrement devant vous. Placez vos bras sur le côté ou devant vous pour assurer votre équilibre, puis abaissez votre corps aussi bas que possible en position de squat, hanches basculées en arrière et troncs engagés. Revenez lentement à votre position de départ et changez de côté. Essayez de faire huit à dix squats de chaque côté et enchaînez jusqu'à trois séries.
Eli Hanneman en train de surfer à Teahupoo, Tahiti
© Domenic Mosqueira / Red Bull Content Pool
02
Des squats sautés
Autres variantes du squat traditionnel, les jump squats ajoutent un saut à la fin du mouvement. Vous commencez avec les deux pieds plantés dans le sol et écartés de la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et les genoux écartés, abaissez-vous en position de squat, un peu comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Remontez jusqu’à vous retrouver sur la plante des pieds, puis revenez jusqu’à avoir les genoux pliés. Vous devriez vous retrouver en position pour commencer un autre squat. Enchaînez jusqu'à trois séries de 15 répétitions chacune.
03
Le "Turkish Get-Up"
Les débutants doivent maîtriser ce mouvement compliqué avant de penser à ajouter des poids. L'exercice commence en position d'étoile de mer - étalé sur le sol - et se termine debout, tout en tenant un poids au-dessus de votre tête. Regardez quelques vidéos sur YouTube pour vous guider la première fois. Une fois la routine maîtrisée, c'est un excellent exercice pour développer la force de l'épaule et éviter les blessures. Deux ou trois répétitions de chaque côté ajoutées à votre routine quelques jours par semaine peuvent avoir un impact énorme sur votre surf.
04
Des pompes sur des haltères
L'utilisation d'haltères pour les pompes augmente l'amplitude du mouvement et permet un exercice plus profond tout en éliminant une partie du stress des poignets qui est souvent associé aux pompes traditionnelles. Ces exercices profitent à l'ensemble du corps, mais les surfeurs apprécieront particulièrement les gains de force dans le haut du corps qui facilitent les duck dives. Posez sur le sol des haltères de forme hexagonale, avec un espacement légèrement plus large que vos épaules. Ensuite, tout en tenant les haltères, pliez les coudes et serrez le tronc en vous abaissant depuis une position de planche haute jusqu'à ce que votre poitrine soit aussi basse que possible sans toucher le sol. Gardez le dos droit et le menton haut. Effectuez trois séries de 12 répétitions.
05
Des fentes "overhead"
Soit des fentes classiques, à ceci près que vous avez un dumbbell au-dessus de la tête. C’est un excellent moyen de cibler le bas du corps tout en améliorant l'équilibre. L'ajout d'une haltère au-dessus de la tête peut transformer ce mouvement en un exercice complet. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, levez le poids au-dessus de votre tête et faites un pas en avant en faisant une fente.
Gardez le poids en équilibre et centré au-dessus de votre tête pendant que vous pliez votre genou arrière et que vous vous abaissez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Puis, revenez à votre position de départ et répétez le mouvement. Veillez à garder votre genou avant au-dessus du pied avant, jamais devant lui. Effectuez 10 répétitions d'un côté, puis 10 de l'autre côté. Travaillez jusqu'à trois séries de chaque côté.
06
Le Jackknife
Le surf exige de bons abdos. Et le jackknife réalisé sur un médecine ball est une excellente option pour développer votre force comme votre souplesse. Commencez en position de pompe, vos tibias reposant derrière vous sur le médecine ball. En gardant le dos droit, tirez vos genoux vers votre poitrine et laissez le ballon rouler sous vos jambes. Ramenez vos jambes à leur position de départ en les rentrant lentement sans affaisser votre dos. Faites trois séries de 10 répétitions.
Eli Hanneman surfe à Teahupoo Tahiti
© Domenic Mosqueira/Red Bull Content Pool
07
Des longueurs en natation
Evidemment, être bon en natation est plutôt utile au moment de braver l'océan. Commencez à vous échauffer en crawl pendant dix minutes à un rythme confortable. Ensuite, accélérez sur 30 à 40 mouvements. Trouvez le bon rythme, celui qui permet de tenir toute la séance d’entraînement. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. Lorsque la fatigue commence à se faire sentir, accélérez encore sur les dix dernières minutes, en vous accordant des pauses plus longues de 45 secondes si nécessaire.
08
Du yoga
Force du haut du corps, coordination, équilibre, souplesse, patience : il y a beaucoup de points communs entre le yoga et le surf. Par ailleurs, les techniques de respiration et de recentrage du yoga peuvent également améliorer votre mental en surf.
09
Retenir sa respiration
La plupart des surfeurs n'ont pas besoin de retenir leur souffle pendant plus de 10 à 15 secondes sous l'eau, mais cela peut sembler (très) long lorsque vous êtes pris dans le courant et les vagues. Dans cet exercice, ralentissez votre respiration pendant une minute, puis inspirez et retenez votre respiration le plus longtemps possible. Attention cela dit : le ne faites pas seul(e).
10
Des sit-ups et des crunchs
Ces deux exercices commencent par une position allongée sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat. Pour effectuer un sit-up, expirez et soulevez le haut de votre corps du sol, en rapprochant votre poitrine de vos cuisses avant de redescendre lentement pour retrouver la position initiale.
Dans le cas d'un crunch, vous commencez dans la même position mais vous ne soulevez que la tête et les épaules du sol. Les deux exercices ont leurs avantages et leurs inconvénients, et vous devez décider lequel vous convient le mieux. Quel que soit votre choix, travaillez jusqu'à 20 ou 30 répétitions par série et effectuez deux ou trois séries.
Mick Fanning au Red Bull Cape Fear en Tasmanie, Australie, le 13 mai 2019
© Andrew Chisholm/Red Bull Content Pool
Régime alimentaire et repos
Rappelez-vous qu'une routine de fitness ne vaut pas grand-chose si elle n’est pas accompagnée d’une alimentation équilibrée, composée d'aliments frais et sains, de beaucoup d'eau et d'un sommeil de qualité. Le surf exige beaucoup d'endurance et de concentration.
En intégrant ces entraînements dans vos séances, vous améliorerez votre condition physique et vous serez totalement parés pour votre prochaine session. "Vous devez atteindre un niveau de forme physique qui vous permet de rester dans l'eau chaque jour pendant des heures", explique Mick Fanning, triple champion du monde. Alors c’est parti pour l’entraînement !