VTT
Grand prince, Alan Milway ne se contente pas de coacher des riders pro. Il t'explique aussi comment devenir un meilleur pilote d'enduro.
L’enduro mêle le meilleur du VTT descente aux longues distances du cross-country, et il est particulièrement fun. Mais parce qu’il faut aussi le prendre au sérieux, Alan Milway – entraîneur de prestige – te donne ses conseils nutritionnels pour améliorer tes performances en selle.
1. Améliore ton endurance
Parce qu'on ne boucle pas une course d'enduro en cinq minutes - et que certaines ont même lieu sur deux jours - il faut impérativement que tu sois capable de rouler vite et longtemps. Augmente donc ta capacité aérobie en multipliant les trajets longs et réguliers.
2. Fais des balades d'entraînement
Pour ce type de sessions pas forcément très intenses, les cardiofréquencemètres sont très utiles. Côté biochimique, il faut veiller, en fait, à ne pas trop faire monter le niveau de lactate pour bosser efficacement ton aérobie. Trouve donc un parcours intéressant, couvre beaucoup de terrain et ne monte pas dans les tours.
Organise aussi des sessions de plus deux heures, et vise même les quatre heures si tu peux. Pour ce type d’efforts, le volume est plus important que l’intensité. N’oublie juste pas de le rappeler à tes co-riders quand vous attaquerez la première ascension.
3. Travaille tes skills en descente
Alors qu’une course de DH se fait à très haute-vitesse sur une seule piste, une compétition d’enduro comporte souvent plusieurs étapes. Plus tes capacités techniques sont limitées, donc, plus ton temps global en souffre.
L’entraînement technique est souvent négligé par les pilotes, qui se contentent de sortir et de rider sans prendre le temps de décomposer les pistes pour chercher les meilleures lignes possibles. Choisir la seconde approche devrait t’aider à t’améliorer. Mais tu peux aussi engager un coach.
Si tu es novice, n’hésite pas à utiliser le système de gradation des sentiers pour travailler des sections de pistes de plus en plus difficiles. Et quand tu seras à l’aise, multiplie les sessions en essayant d’améliorer ta vitesse.
4. Bosse ton physique en salle
Gros coups de pédales, terrains accidentés, section à pomper, montées sévères : bien que tu aies besoin de couvrir pas mal de terrain au cours d’une épreuve d’enduro, les étapes ressemblent beaucoup à celles d’une course de VTT descente. Avoir de la force et de la puissance dans le haut et le bas du corps te permettra donc de faire de meilleurs temps et d’avoir un contrôle optimal de ton vélo. Et s’il est inutile de chercher à faire tomber des records sur le banc de muscu, aller à la salle sera donc capital.
Pour commencer, je suggèrerais de faire des accroupissement, des fentes et des soulèvements pour renforcer le bas du corps, puis des rangées inversées et des rangées TRX (pour Total Resistance Exercise) avec des courroies pour travailler le haut. Sinon, des dips et un peu de presse seront également utiles pour pousser efficacement.
Rendez-vous l'Instagram de Millway pour avoir un aperçu de ces exercices.
5. Prends la nutrition au sérieux
Sache-le : il te faudra du carburant pour maintenir un niveau d’énergie constant au-delà de deux heures. Glucides, collations, boissons et gels seront autant de bons moyens de performer le plus longtemps possible.
De mauvais résultats sur une course sont souvent expliqués par un problème d’alimentation le jour même. N’oublie donc jamais de partir avec une grande variété de collations à base de glucides. D’autre part, la caféine peut aussi être très utile pour maintenir l’effort et la concentration, et des protéines te permettront de mieux récupérer. Et vous n’avez pas forcément besoin d’aliments préemballés. Des gâteaux de riz faits maison, des crêpes et des sandwiches à la confiture et/ou au beurre de cacahouète feront parfaitement le job.
Alan Millway entraîne des pilotes d'élite depuis plus de 13 ans. Et pour avoir des news sur ses sessions d'entraînement, n'hésite pas à aller sur son site.