Braden Currie futóedzése Új-Zélandon
© Miles Holden/Red Bull Content Pool
Marathon
Futótippek profiktól, hogy sikerrel vedd az első maratonod
A legelső 42.2 kilométeres táv lefutását tervezed? Íme néhány a sportolók által kipróbált tipp, amit a Wings for Life-on is bevethetsz.
RedBull.hu / BL via Henner Thies
12 perc olvasásPublished on
A maratonfutás egy igencsak összetett vállalkozás. Nemcsak azért, mert 42.2 kilométer nem kis táv, hanem azért is, mert már az első maratonodhoz vezető út is komoly tervezést és megfelelő edzésszintet igényel. Ha maratont akarsz futni, fel kell készítened a tested és az elméd is a közelgő megerőltetésre, éppen ezért profi sportolóink segítségét hívtuk, akik néhány hasznos tanáccsal igyekeznek hozzájárulni a sikerhez.
S, hogy ezeket a tippeket a gyakorlatban is kipróbáld, nincs is jobb módja annak, minthogy részt vegyél a május 5-én sorra kerülő 2024-es Wings for Life World Runon, ahol a catcher carnak már megmutathatod mit tudsz.
A futás egy életstílus
A futás egy életstílus© Christian Pondella for Wings for Life World Run
01

Határozz meg egy konkrét célt

Az út maga a cél, de azért szükség van köztes célokra is© Sean Beale/Red Bull Content Pool
Mielőtt megkísérled az első maratonodat, tűzz ki magad elé egy világosan meghatározott és mindenekelőtt reális célt. Az első maraton lefutása három óra alatt eléggé utópisztikus gondolat lenne, és a legtöbbünk számára talán soha nem elérhető. Legyen az az első célod, hogy teljesíted az első maratonodat - függetlenül az időtől! Ahelyett, hogy az elején célidőt tűznél ki, válassz ki inkább egy maratont a környékeden, amelyen szeretnél elindulni és teljesíteni. Tervezz elegendő időt a felkészülésre, legalább 16 hetet.
02

Motiváld magad a célod eléréséhez

Wings for Life World Run: egyre közelebb a gerincvelő-sérülés gyógyításához
Wings for Life World Run: egyre közelebb a gerincvelő-sérülés gyógyításához© Tomislav Moze for Wings for Life World Run
Fuss egy jó ügyért! A maratonra való felkészülés nem kis kihívás, de ha egy olyan ügyért húzol cipőt, ami fontos számodra, az teljesen új motivációs szintet adhat a felkészülésednek. Fuss egy olyan célért, ami fontos számodra, legyen az egy szívedhez közel álló jótékonysági szervezet, figyelemfelhívás egy olyan dologra, amely iránt szenvedélyesen érdeklődsz, vagy egy személy támogatása, esetleg egy szeretted emlékére.
Ha a Wings for Life World Run mellett teszed le a voksod, a gerincvelő-sérülések kutatását támogatod, és minden egyes kilométerrel segítesz. Az évente megrendezésre kerülő globális esemény egyedülálló formátumával összeköti a futókat, gyaloglókat és kerekesszékeseket a világ bármely pontján. A résztvevők egyszerre futnak a célvonal nélküli versenyen, amelyen a híres "catcher car" határozza meg a verseny végét: addig tart a versenyed, amíg meg nem előz téged.
Csatlakozz bárhol is vagy a világon, az alkalmazáson keresztül ugyanis saját tempódban és személyes céljaidnak megfelelően futhatsz.
Az a plusz lökést adó tudat, hogy egy jó ügyért futsz, segíthet átbillenni a legnehezebb edzésnapokon, és a célba érkezés pillanatát a teljesítés mélyebb érzésével ünnepelheted.
03

Fektess be a megfelelő futócipőbe

Először a kényelem, aztán a teljesítmény, majd végül a megjelenés© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Az új és megfelelően illeszkedő futócipő beszerzésének számos előnye van. Nem utolsósorban egy új cipő motiváló hatást vált ki, hogy elérd a versenycélodat, de ami még ennél is fontosabb, hogy a megfelelő lábbeli tehermentesíti a mozgásszerveket, és megelőzi a sérüléseket valamint a túlterhelést.
Természetesen mindemellett a futócipő kinézetének is tetszeni kell, de a színnél és a megjelenésnél fontosabb, hogy kényelmesen érezd magad benne, és hogy a lábad megkapja a szükséges támogatást ahhoz, hogy hosszabb távokon is stabil maradjon.
Míg az új technológiák, mint például a középtalpba épített szénszálas panelek a profi futók számára az alapot jelentik, addig a kezdők és középhaladók számára nem a legjobb választás. Nekik a szénszálas helyett inkább a jobb támasztást biztosító cipőkbe érdemes beruházni.
Sebastian Kienle éppen a minden igényét kielégítő futócipőjét húzza
Sebastian Kienle éppen a minden igényét kielégítő futócipőjét húzza© Pushing Limits
Futócipőt soha nem szabad online vásárolni, a vásárlás előtt fel kell próbálni.
Sebastian Kienle
A triatlon ász Sebastian Kienle is hangsúlyozta, a megfelelő futócipő fontosságát: "A legjobb, ha már az elején elvégeztetsz egy futóelemzést, akkor tudod, hogy személy szerint mire kell figyelned, és ideális esetben a tökéletes lábbelivel megelőzheted a sérüléseket". A következő lépés, hogy minél több különböző modellt próbálj ki, amíg meg nem találod a tökéletes futócipőt az első maratonodhoz: a puding próbája az evésben rejlik!
Michael Strasser rögtön több cipő megvásárlására buzdít: "Fektess be két-három pár megfelelő és különböző futócipőbe, azaz egy párat a rövidebb távokra, egy párat a hosszabb távokra és esetleg egy pár versenycipőbe, és a hét folyamán a különböző futóedzéseknek megfelelően cserélgesd ezeket - a lábaid hálásak lesznek érte!".
04

Tervezd meg a futóedzésedet és növeld a motivációdat

Könnyebb együtt futni© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Az első lépés az, hogy tűzz ki egy reális célt, és jelentkezz az első maratonodra. Ideális esetben 16 heted van a rajtig, hogy optimálisan felkészülj, amit általában négy 4 hetes ciklusban szoktak megtenni.
Ezeket a ciklusokat jól meg kell tervezni és össze kell hangolni. Az edzés megtervezésekor a motivációs célok kiépítését is figyelembe kell vennie. Ideális esetben a 16 hetes tervet követve előny tud lenni, ha találsz egy edzőpartnert. Ha hirtelen motivációs szakadék keletkezik, segíthettek egymásnak leküzdeni azt, és visszatérni a helyes útra.
Ne feledd, a túl nagy motiváció visszafelé sülhet el, és a túledzés sérüléshez vezethet. A maratonra való felkészülés során meg kell találnod az egészséges egyensúlyt a motiváció, az edzés és a regenerálódás között.
A veszély mindig az, hogy túl sokat edzel. Tehát figyelj oda és hallgass a testedre!
  • Edzés az 1-4. héten: az első négy hétben hozzászoktatod a tested az edzéshez. Ennek megfelelően lassan ráérzel a növekvő futóterhelésre. Jó kezdés két könnyű 30 perces futás hét közben (pl. kedden és csütörtökön), és egy hosszabb futás hétvégén. A hosszú futásokat kezdd 40 perccel, és minden héten adj hozzá további 10 percet. A mérsékelt tempó teljesen rendben van a hosszú futásokhoz. Az egész az állóképességed fejlesztéséről szól.
  • 5-8. edzéshét: a második négy hétben a hét közbeni két mérsékelt futásodhoz adj hozzá egy tempófutást - 30 percet futva egy kicsit gyorsabb tempóban - és folytasd a hosszú hétvégi futásod növelését heti 10 perccel. Amint eléred a 80 percet, kezdd el az idő helyett a távolságot mérni. Kezdd 15 kilométerrel, és minden héten adj hozzá egy újabbat. Mindig ügyelj arra, hogy ne edzd túl magad. Ha ennek a határán vagy, érdemes kihagyni egy edzést.
Michael Strasser tudja, hogy mikor áll készen a hosszabb távú futásra© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Klasszikus kezdő hiba, hogy a lassú alapozásokat túl gyorsan, az intenzív intervallumokat pedig túl lassan futod.
  • Edzés a 9-12. héten: a harmadik 4 hetes blokkban a hosszú futásokat 25 kilométerre kell kiterjeszteni. Próbáld meg az egyik ilyen egységet versenyszerű félmaratonként lefutni - ez segít hozzászokni ahhoz, hogy másokkal együtt futsz egy versenyen, és gyakorolhatod a tempózást, azaz a tempó kontrollálását. Tartsd meg a három edzésed a héten, de az egyik mérsékelt futóedzést váltsd fel egy intervallumos edzéssel, ahol négy-öt percig gyorsan futsz, majd egy percig szinte sétatempóra lassítasz. Ismételd meg ezt hatszor, és már rövid idő után érezni fogod, hogy magasabb lett az állóképességed.
  • Edzés a 13-16. héten: gratulálok! Az edzésterved elérte a csúcspontját - és remélhetőleg hamarosan te is el fogod. Az utolsó 4 hetes blokk első hétvégéjén teljesítsd a leghosszabb hosszú futásodat (kb. 35-40 km). Ezt követően ideje drasztikusan csökkenteni az edzésterhelést. A legjobb, ha hét közben egy rövid intervallumos edzést tartasz, hétvégén pedig maximum 60 perces futást nyomsz egy mérsékelt tempóban. Az első maratonod előtti utolsó két hétben a hétvégi futást is érdemes intervallumos edzéssel helyettesítened.
05

Kísérő erőnléti edzés

Johanna Holzmann otthon végez erőnléti edzést
Johanna Holzmann otthon végez erőnléti edzést© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
A sikeres első maraton másik - gyakran alábecsült - összetevője egy kísérő erőnléti edzésprogram, amelyben hetente egyszer különböző teststabilizáló gyakorlatokat végzel. Ezek közé tartoznak a plankok, a fekvőtámaszok és a különböző guggolások.
Csak egy erős testtel valósulhat meg a maratonról szőtt álmod.
"Nagy rajongója vagyok az erőnléti edzéseknek - különösen az eszköznélkülieknek" - mondja Michi Strasser: "Úgy tartom, hogy mind az eszköznélküli, mind pedig az eszközzel végzett erőnléti edzésnek megvan a maga létjogosultsága a futók számára. A súlyok nélküli edzés különösen fontos a törzs erősítése érdekében" - folytatja Strasser, majd hozzátette - "csak egy erős testtel valósíthatod meg a maratonról szőtt álmodat. Az erős törzs rendkívül fontos a sérülések megelőzése szempontjából!"
06

Optimalizáld a táplálkozásod és folyadékbeviteled

Igyál, igyál, igyál és egyél - ez a mottó.© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Az edzések és versenyek előtti és utáni táplálkozás- és folyadékbeviteli szokások óriási mértékben növelik a teljesítményedet! Az étrended legyen kiegyensúlyozott, változatos és tápláló, edzés előtt kissé a szénhidrátokra, edzés után pedig a fehérjékre helyezve a hangsúlyt.
Reggeli a bajnokoknak - így nézhet ki
Reggeli a bajnokoknak - így nézhet ki© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
  • Edzés és verseny előtt: ambiciózus sportolóként általában a teljes kiőrlésű szénhidrátokra, például a teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre, gyümölcsökre és zöldségekre, édesburgonyára, diófélékre, zabpehelyre és tésztákra kell összpontosítanod. Futás előtt kerüld a húst és mindent, ami felpuffaszt vagy feleslegesen megterheli az emésztésed. Ez különösen igaz az első maratonod előtti napokban! Egyél sok szénhidrátot a rajt előtti utolsó két napban, ami biztosítja, hogy a 42.2 kilométeres táv teljes erőbedobással történő teljesítéséhez a kondíciód csúcsán legyél.
  • A futás során: ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésből és a versenyből, ajánlott 10-20 percenként kis mennyiségű folyadékot fogyasztani. Ügyelni kell arra, hogy a szervezetet a megfelelő elektrolitokkal lásd el. Figyelj arra, hogy milyen ásványvizet iszol, mivel az összetevők nagymértékben eltérhetnek. Különös figyelmet kell fordítani az elektrolitok közül a nátriumra, a kalciumra és a magnéziumra. Ha táplálkozásról van szó, ki kell próbálni, hogy mi válik be a legjobban. Egyesek a speciális sportételeket részesítik előnyben, mások az energiaitalokat és a sportgéleket, megint mások a banánt, az aszalt gyümölcsöket vagy a csokoládészeleteket. "Egy másik jó kombináció a cukor és a koffein, például Red Bull formájában" - vallja Sebastian Kienle: "Ez nálam mindig csodákra képes, különösen a verseny vége felé."
  • Edzés és verseny után: futás után mindenekelőtt fehérjére van szükséged, hogy az izmaid regenerálódni tudjanak. Az edzés utáni első 15-20 percben célszerű egy regeneráló turmixot inni. A szénhidrátokat is be kell iktatni az étrendbe, hogy feltöltsd a tartalékaidat.
07

Javítsd az alvást és a regenerálódást

"Az alvás rendkívül fontos" - hangsúlyozza Michael Strasser. "Ha nem alszol rendesen, az nem vezet jóra". Már csak azért sem, mert a fokozott edzési aktivitás óriási mértékben növeli a pihenés szükségességét. Strasser szerint a legjobb recept a plusz alváshoz egy rövid szundikálás közvetlenül az edzés után. Ha ezt nem engedheted meg magadnak, akkor gondoskodj arról, hogy éjszaka eleget aludj, legalább nyolc órát. Egy másik fontos tényező az alvás minősége: minél magasabb az alvás minősége, annál nagyobb a regeneráció.
Az alvás segíti a test regenerálódását
Az alvás segíti a test regenerálódását© Beartooth
A következetes alvásritmus fenntartása nagyon fontos, vagyis az, hogy ugyanabban az időpontban fekszünk le és kelünk fel. Másrészt a megfelelő hőmérséklet a hálószobában - 18 fokot tartanak ideálisnak, valamint az alvást elősegítő rituálék: a mobiltelefon korai félretétele, az alkohol kerülése, és az intenzív edzéseknek a lefekvéshez nem túl közel való befejezése.
A fizikai regenerálódást - különösen a lábak regenerálódását - leginkább masszázsokkal, fürdőkkel lehet javítani, és nem utolsósorban elegendő pihenőnapot kell biztosítani az edzések között.
08

Tervezd meg a verseny napját

Tervezd meg aprólékosan a futónapod © Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Fontos előre megtervezned, hogy teljes mértékben megélhesd azt a napot, amelyre 16 hete edzel és vársz. A legjobb, ha minden szervezési dolgot már előző nap elintézel: pakold be a táskádat a futóruháddal és -cipővel, a versenyszámoddal együtt és az ételedet nem árt, ha előző este elkészíted. Nem baj, ha rituálét csinálsz belőle. Ez megnyugtat és feltüzeli a várakozásodat!
Tervezz elég időt az érkezésedre, hogy stressz nélkül tájékozódhass, átöltözhess, megtaláld a rajtblokkodat és az esetleges versenytársakat.
Michael Strasser a futás egyik nagykövete© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Túljutni a harminc kilométeres szakaszon, ahol már fáj mindened, majd tovább futni, ez a maraton igazi művészete.
A jó versenynapi tervhez tartozik egy céltempó meghatározása valamint egy szilárd táplálkozási stratégia. Ez utóbbit már többször is ki kellett próbálnod az edzéseid során. Most itt az ideje, hogy versenykörülmények között is megvalósítsd. A legfontosabb, hogy elég korán kezdj el enni, hogy a glikogénraktáraidat a lehető legjobban feltöltsd. Ugyanez vonatkozik a hidratálásra is!
Ha minden a remélt módon alakul, fontos, hogy szigorúan tartsd magad a meghatározott céltempóhoz, legalábbis az első 30 kilométeren. Ne essünk kísértésbe, hogy túl hamar túl gyorsan fussunk! A 30 kilométeres táv után egyébként is más törvények érvényesek, ahogy azt Michael Strasser is megerősíti: "Egy maraton elég hosszú ahhoz, hogy igazán jól megismerd magad" - mondta el felnevetve. "Minden maratonon valószínűleg a legnehezebb szakasz huszonöt és harminc kilométer között jön, amikor már fáj, és már nem szereted. Ennek a fázisnak a leküzdése, majd a futás folytatása a maraton igazi művészete."
Miért érdekel minket a futás? Természetesen vannak mentális és fizikai előnyei annak, hogy felhúzunk egy pár edzőcipőt és kinyújtóztatjuk a lábunkat, de a legnagyobb dolog talán az éves jótékonysági futásunk, a Wings For Life, amivel a gerincvelő-kutatásokat támogathatjuk. Minden évben világszerte milliók futnak azokért, akik nem tudnak.
Csatlakozz te is Wings for Life-hoz május 5-én, és nézd meg erről készült videósorozatunk első részét!
Része a hírnek

Wings for Life World Run

A világ legnagyobb futóeseménye, a Wings for Life World Run 2024-ben ismét megrendezésre kerül. Nézd meg, ahogy több százezer ember fut azokért, akik nem tudnak.

Michael Strasser

A triathlete and long-distance cycling specialist, Austrian Michael Strasser has set some of the world's most awe-inspiring endurance records.

AustriaAustria
Marathon
Futás
Atlétika

A legnépszerűbb cikkek