रनिंग
अपनी पहली 5 किमी दौड़ की तैयारी कैसे करें
एडिडास रनर्स के कोच काउच-टू-5k प्रोग्राम के बारे में बताते हैं, जो उन्होंने ऐसे व्यक्तियों के लिए बनाया है, जो पहली बार इस रेस के लिये प्रयास कर रहे हैं.
फिट रहने के लिए दौड़ना सबसे लोकप्रिय एक्टिविटी में से एक है. यह सुलभ और आसान है. लेकिन यह डरा भी सकती है.
सर्टिफाइड मैराथन ट्रेनर रश्मि गुप्ता कहती हैं, "जब आप दौड़ते हैं, तो आप अपने वजन का तीन गुना वजन अपने शरीर पर डालते हैं." लेकिन बेंगलुरू स्थित एडिडास रनर्स के कोच को भरोसा है कि कोई भी, यहां तक कि जो शायद ही कभी सोफे का आराम छोड़ते हैं, 45-दिनों के प्लान का पालन करके अपनी पहली 5 किलोमीटर दौड़ पूरी कर सकते हैं.
यहां भारत में एडिडास रनर्स के कोच आपको अपने दौड़ने के लक्ष्यों पर आरंभ करने के लिए स्टेप-बाय-स्टेप गाइड बताते हैं:
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स्टेप 1: सिर्फ चलने से शुरुआत करें
जैसा कि वे कहते हैं, दौड़ने से पहले चलना सीखें. इसलिये पहला कदम अपने जूते पहनकर चलने के साथ करें.
एडिडास रनर्स के कोच अनिल महोबा कहते हैं, "कोई भी एक किलोमीटर चल सकता है," इसलिए हम आम तौर पर 2 किमी से शुरुआत करने की कोशिश करते हैं. लेकिन हम दूरी को नहीं देखते हैं, हम इसे शुरुआत में वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ 30 मिनट का कार्यक्रम बनाते हैं. फिर 45 मिनट तक चलने की कोशिश करते हैं. "
गुप्ता कहते हैं कि आप पहले दो हफ्तों तक सिर्फ चल सकते हैं, लेकिन एक लक्ष्य को ध्यान में रखकर. अगर आप 30 मिनट के सत्र से शुरू कर रहे हैं, तो हर दिन थोड़ा आगे बढ़ने की कोशिश करें. प्रति सप्ताह दो बार चलने का लक्ष्य रखें.
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स्टेप 2: वॉक-जॉग पैटर्न का पालन करें
रन ट्रेनिंग के शुरुआती चरणों के लिए वॉक-जॉग पैटर्न अच्छा है
© एडिडास रनर्स
तीसरे हफ्ते तक आप अपनी वॉक में हल्की जॉगिंग से शामिल कर सकते हैं.
गुप्ता कहते हैं, "एक मिनट के लिए जॉगिंग शुरू करें, फिर एक मिनट चलें." “एक और मिनट के लिए जॉगिंग करें और फिर एक मिनट के लिए चलें. इस तरह आप तैयारी कर सकते हैं."
महोबा कहते हैं: “वॉक-जॉग पैटर्न लोगों को 2 किमी से 3 किमी, फिर 4 किमी और 5 किमी की दूरी तय करने के लिए प्रेरित करता है. एक बार जब सांस अच्छी तरह से आने लगे, तो हम उन्हें वॉक-जॉग के साथ 5 किमी का लूप करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं. आप उस 5 किमी के खिंचाव में जितने ब्रेक लेते हैं, उसकी गिनती करते हैं, फिर अगली बार आप इतने ही ब्रेक लेने की कोशिश करते हैं या इससे कम.”
थोड़ी देर बाद आप पूरे 5 किमी की जॉगिंग कर पाएंगे.
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स्टेप 3: अपने सांस लेने के पैटर्न को सही करें
शुरुआत में ही तेजी दिखाना कई लोगों के लिए सबसे बड़ी समस्याओं में से एक है. एक बार जब लैक्टिक एसिड बन जाता है और आप हवा के लिए हांफने लगते हैं, तो दौड़ना और भी मुश्किल हो जाता है.
महोबा कहते हैं, "मुख्य समस्या सांस लेने में है," अगर आपने अभी दौड़ना शुरू किया है, तो आप पाएंगे कि 200 मीटर के बाद सांस भारी होने लगती है और आप बहुत आगे नहीं चल पाते हैं. यह लोगों को यह सोचने से रोक सकता है कि दौड़ना उनके लिए नहीं है.
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“इसलिए हम हमेशा वॉक-जॉग पैटर्न से शुरुआत करते हैं. यह मुख्य रूप से 1 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग - दौड़ नहीं, बल्कि जॉग है. आप उस प्रक्रिया को तब तक दोहराते रहते हैं जब तक आप लगभग 2 किमी की दूरी पूरी नहीं कर लेते. आपको लय बनाने और जॉगिंग का आनंद लेने के लिए सांस लेने के पैटर्न पर ध्यान देना चाहिए."
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स्टेप 4: अपने पोज़ पर ध्यान दें
दौड़ने की अच्छी मुद्रा में नीचे देखने के बजाय आगे देखना शामिल है
© एडिडास रनर्स
किसी भी एक्सरसाइज की तरह, दौड़ने में फॉर्म बरकरार रखना महत्वपूर्ण है.
एडिडास रनर्स के कोच तमिलारासन राजन के अनुसार, सही तरीका है: "मध्य-पैर लैंडिंग, शरीर सीधा, अपने पेट से सांस लें, ठुड्डी ऊपर करें, आगे देखें, नीचे न देखें, कंधे आराम से और बाहें शरीर की रेखा को पार न करें ताकि दौड़ते समय आप ज्यादा ऊर्जा न खोएं. कोर को हल्के से टक किया जाना चाहिए, जैसे कि कोई आपको मुक्का मारने वाला हो. अपने नाभि को अंदर खींचे. इसे कोर से दौड़ना कहा जाता है.”
इन गाइडलाइन का पालन करना महत्वपूर्ण है, हालांकि प्रत्येक व्यक्ति का स्वाभाविक रूप से लैंडिंग का एक अलग तरीका होता है: या तो एड़ी पर, मध्य-पैर या अगले-पैर पर. ज्यादातर लोग हील स्ट्राइकर होते हैं, और जब तक इससे चोट नहीं लगती, तब तक आप इसे जारी रख सकते हैं.
तमिलारासन कहते हैं, "अगर आप आमतौर पर अपनी एड़ी पर लैंड नहीं करते हैं, लेकिन जब आप तेज दौड़ते हैं तो अपनी एड़ी पर लैंड करते हैं, तभी हम इसे ठीक करते हैं."
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स्टेप 5: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग को रूटीन में शामिल करें
एडिडास रनर्स
© एडिडास रनर्स
दौड़ना एक बेहतरीन हृदय व्यायाम है, इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग के साथ जोड़ने से आपके प्रदर्शन में सुधार होगा और चोट लगने की संभावना कम होगी.
एडिडास रनर्स टीम द्वारा डिज़ाइन की गई 45-दिनों के प्लान में, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक महत्वपूर्ण पहलू है और प्रति सप्ताह लगभग दो दिन किया जाता है.
महोबा कहते हैं, "आपको मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना होगा क्योंकि कुछ लोग मुख्य रूप से कुछ समय के लिए बहुत अधिक गतिविधि नहीं करते हैं."
"अब जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों का एक अलग समूह सक्रिय होता है - काफ, हैमस्ट्रिंग. आईटी बैंड (संयोजी ऊतक जो आपके पैर के बाहर कूल्हे से पिंडली तक चलता है), ग्लूट्स में खिंचाव होता है, और उन्हें चोट लगने का खतरा हो सकता है.
"यही कारण है कि हम कुछ बुनियादी मजबूत करने वाले एक्सरसाइज को जोड़ते हैं - स्क्वाट, लंजेज़. इसके अलावा, दौड़ने से पहले, कुछ अच्छे डायनेमिक स्ट्रेच के साथ एक अच्छा वार्म-अप और दौड़ने के बाद स्टैटिक स्ट्रेच के साथ एक अच्छा कूल-डाउन करें."
सहनशक्ति बढ़ाने और अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए एक सीढ़ी कसरत भी बहुत अच्छी है.
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स्टेप 6: एक समूह के साथ दौड़ें
एक समूह के साथ दौड़ना आपकी रुचि बनाए रखेगा
© एडिडास रनर्स
हम में से अधिकांश अकेले दौड़ने के बारे में सोचते हैं, लेकिन किसी पार्टनर या समूह के साथ दौड़ने में मदद मिलती है.
“जब लोग दौड़ना शुरू करते हैं, तो यह बहुत थका देने वाला हो जाता है. प्रत्येक व्यक्ति जब दौड़ना शुरू करता है, तो वे इसे अकेले करते हैं, ”गुप्ता कहते हैं.
“शायद इसलिए कि वे खुद को दूसरे के साथ दौड़ने में आश्वस्त नहीं रहते हैं, वे अपने शरीर या अपनी क्षमता के बारे में आश्वस्त नहीं होते हैं. मैं भी ऐसा ही था. जब मैं पहली बार एडिडास रनर्स कम्युनिटी में शामिल हुआ (2017 में) तो मैं मस्ती करने और चैट करने जाता था. लेकिन मुझे एहसास हुआ कि जब आप बात कर रहे होते हैं, तो आप बिना एहसास के भी मीलों तक चलते रह सकते हैं.
"जब आप इस तरह की गतिविधि अकेले करते हैं - तब आपके पास यह बताने वाला कोई नहीं होता है कि आप क्या गलत कर रहे हैं - लोग हार मान लेते हैं. बहुत बार ऐसा होता है कि लोग बात नहीं करते हैं और वे आना बंद कर देते हैं. ”
यह एक सपोर्ट सिस्टम के रूप में काम कर सकता है, खासकर जब खुद पर संदेह या दर्द परेशान करे.
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स्टेप 7: बस दौड़ें
प्रोग्राम के 24वें दिन के आसपास, आप पहला एलएसडी - लंबी धीमी दूरी की दौड़ शुरू कर सकते हैं. यह लंबी दूरी के लिए कम या मध्यम तीव्रता से कर सकते हैं. आप छह किलोमीटर की दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं.
दौड़ से आठ दिन पहले, तीन किलोमीटर से अधिक का टाइम ट्रायल निर्धारित करें. यहां आप टारगेट टाइम या गति से दौड़ेंगे.
दौड़ने से पहले अंतिम सप्ताह में वर्क रेट को कम करें. आप जॉगिंग या आसान रन पर वापस आ सकते हैं और मोबिलिटी ड्रिल, स्ट्रेच और कोर वर्क के साथ कंडीशनिंग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं. सही पोषण और हाइड्रेशन पाएं.
आप अपने पहले 5 किलोमीटर के लिए तैयार हैं!