لم يُكتب لمسيرتَي جوشوا أجي ماثيوز وروهان سينغ الناشئتَين نسبياً في كرة القدم أن تستمرّا، وعند توقفهما كلياً عن مزاولة هذه الرياضة، كان لا بد لهما أن يبحثا عن طرقٍ أخرى للحفاظ على أسلوب حياة مفعم بالحركة واللياقة البدنية. وفيما حاول جوشوا الالتزام بالذهاب بشكل دوري إلى النادي الرياضي، قرر روهان الانتساب إلى فرقة رقص. هذا ما جعلهما منشغلَين لبعض الوقت، لكن الوضع تبدّل تماماً عندما اكتشفا عالم تمارين الجمباز.
أُعجب جوشوا بالحركات التي تتحدى الجاذبية، مثل وضعية العلم البشري (عندما يُمسك الرياضي بيديه عموداً ويرفع جسمه ليصبح بوضعية أفقية موازية للأرض)، لكنه أدرك من محاولته الأولى مدى صعوبة الأمر. أما بالنسبة إلى روهان، فقد كسرت الأيام القليلة الأولى من تمارين الجمباز في حديقة عامة رتابة التدريب باستخدام المعدات في مكان مغلق.
ومع مرور الوقت، أدرك كلاهما أن تمارين الجمباز الحرة لم تساعدهما على تحقيق أهدافهما فحسب، بل أعطتهما كذلك مساحة كافية للإبداع وتجربة حركات رياضية جديدة، مع تحسين القدرة على التحمل والمرونة. وما كان مميزاً بالنسبة إلى روهان هو أن معظم هذه التمارين اعتمدت على وزن الجسم واستخدام الحد الأدنى من المعدات.
وأشاد رياضيون آخرون كذلك بفوائد تمارين الحركة الجمبازية. بالنسبة إلى نيشكارش أرورا، ساعدت هذه التمارين في بناء العضلات من دون التأثير سلباً على القدرة الحركية التي يحتاجها للمشي على الحبال المشدودة وتسلق الجبال. أما رياضي كمال الأجسام المحترف بيكرام ساهو، فهو اكتشف أن الحركات الجمبازية تكمّل بشكل مثالي تدريبه على رفع الأثقال، في حين أتاحت لراجان شارما تجاوز محدودية النادي الرياضي.
وبحسب هؤلاء الرياضيين المتميّزين، ترتكز إيجابيات رياضة الجمباز على الجمع بين وزن الجسم وقوة الجاذبية لبناء القدرة الجسدية اللازمة للتدريب. وعندما يركز هذا التدريب على الساقين، فإنه يولّد هرمون التستوستيرون الذي يساعد في اكتساب العضلات وفقدان الدهون، ويساعد أيضًا في تقليل مخاطر التعرض للإصابة، ويمدّ الجسم بمزيد من الطاقة التي يحتاجها.
في ما يلي يدرج هؤلاء الرياضيون بعضاً من تمارين الساقَين التي كانت أكثر فاعلية بالنسبة إليهم.
القرفصاء الحرة (Free squats): أبعد قدميك قليلاً الواحدة عن الأخرى وابقِ ظهرك مستقيماً، ثم اثنٍ ركبتيك وقم بإمالة وركيك للخلف للوصول إلى وضعية الجلوس، مع مد ذراعيك للأمام في الوقت عينه. وتأكد من بقاء كعبيك على الأرض. قف مرة أخرى وانزل ذراعيك. وتركز القرفصاء الحرة على تحريك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف بشكل أساسي. ومع ذلك، فإن قوة منتصف الجسم أو الجذع والثبات وحركة الكاحل وعضلات الظهر والربلة نؤدي دورًا مهمًا أثناء القيام بهذا التمرين.
القرفصاء في وضعية المسدس (Pistol squats): قف بكلتا القدمين متلامستَين. قم بمد رجلك اليسرى إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة، بحيث يعلو الكعب فوق الأرض. ارفع ذراعيك للأمام. حافظ على وسط جسمك مشدودًا وعمودك الفقري مستقيمًا. قم الآن بثني ركبتك اليمنى واخفض جسمك مع الاستمرار في مدّ ساقك اليسرى. استمر في ثني ركبتك اليمنى حتى تصبح رجلك اليسرى الممتدة موازية للأرض، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
القفز على الصندوق (Box jumps): أحضر صندوقًا بارتفاع يناسبك. ضعه على مسافة قصيرة أمامك، ولكن على بُعد يقلّ عن مسافة قدمَين. حرك ذراعيك للخلف ثم للأمام لاكتساب الزخم، واقفز في الوقت عينه عن الأرض. اهبط فوق الصندوق مع ثني ركبتيك ثم فردِهما. اقفز للأسفل مرة أخرى برفق أو انزل عن الصندوق بساق واحدة في كل مرة. تمرين القفز هذا يقوّي عضلات الألوية الخلفية وعضلة الفخذ وربلة الساق وأوتار الركبة، ويجعلك أسرع وأقوى ومفعمًا بالطاقة، مع زيادة معدل ضربات القلب للمساعدة في حرق السعرات الحرارية.
القرفصاء الإسبانية (Spanish squats): ستحتاج إلى رباط مطّاط مقاوم لإنجاز هذا التمرين. اربط أحد الطرفين بعمود ثابت وشكّل حلقتين للساقين. ضع هاتين الحلقتَين أسفل ركبتك مباشرة. اخطو للخلف حتى تشعر بضغط الرباط المطاط. كما هو الحال أثناء القرفصاء العادية، قم بإمالة وركك للخلف مع ثني ركبتيك. اخفض وركيك حتى تشكل زاوية تسعين درجة تقريبًا، ثم عد ببطء إلى وضعية الوقوف. تساعد القرفصاء الإسبانية على تمرين عضلات الفخذ بضغط أكبر ومن دون المخاطرة بتعريض الركبة للإصابة. ويعزّز الرباط ثبات الجسم أثناء وضعية القرفصاء التي تشغّل بدورها وسط الجسم أو الجذع.
الاندفاع الأمامي (Lunges): حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. قم بخطوة نحو الأمام بساق واحدة وأنزل وركيك حتى تنثنيَ ركبتاك بزاوية تسعين درجة. يجب أن تقوم بهذه الخطوة بالشكل المناسب، بحيث تكون ركبة ساقك الأمامية على نفس الخط مع الكاحل، من دون أن تلمس الركبة السفلية الأرض. قم الآن بتحويل الوزن إلى كعبك للعودة إلى وضعية البداية. كرر الأمر نفسه ولكن هذه المرة ضع الساق الأخرى في الأمام. وتُعتبر تمارين الاندفاع ممتازة لتقوية أسفل الظهر والوركين وعضلات الألوية والفخذ.
القرفصاء الجانبية (Side squats): ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من الوركين. مد يديك أمامك مباشرة. قم الآن بتحويل وزنك إلى الكعب الأيمن، وادفع وركيك للخلف مع ثني الركبة اليمنى، وتأكّد من أن رجلك اليسرى مستقيمة. قم بالعودة بعد ذلك إلى وضعية البداية، وكرر الأمر نفسه إنما هذه المرة بتحويل الوزن إلى الكعب الأيسر، وثني الركبة اليسرى ومد الرجل اليمنى. يمكن استخدام رباط مقاومة على الكاحلين أو الأوزان لزيادة مستوى الصعوبة. وتستهدف القرفصاء الجانبية عضلات الألوية الخلفية وعضلات الفخذ.
التجسير لتمرين عضلات الألوية (Glute bridges): استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. إحرص على إشراك وسط جسمك بالتمرين أثناء رفع الوركين عن الأرض. حافظ على يديك مستقيمتَين ومسطحتَين بجانبك. وحافظ كذلك على هذه الوضعية لمدة ثانية ثم عد إلى وضعية البداية. وإضافة إلى عضلات الألوية، يشغّل تمرين التجسير الوركين والعضلات الأساسية.
القرفصاء الخلفية (Sissy squats): يختلف هذا التمرين تمامًا عن القرفصاء العادية. ثبّت قدميك معاً وابدأ بدفع ركبتيك نحو الأمام ورفع كعبيك والانحناء للخلف. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. وحاول أن تخفض ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن بتأنٍ قبل العودة إلى وضعية الوقوف. لا ينصح بهذا التمرين لمن يعانون من مشكلات في الركبة. يمكن للمبتدئين الإمساك بعمود جانبي للحصول على الدعم.
وضعية الكرسي استنادًا إلى الجدار (Chair hold against wall): يجب أن يكون ظهرك بوضعية مستقيمة ملاصقاً للجدار. قم بخطوة للأمام واثنِ ركبتيك للوصول إلى وضعية الجلوس وليكون فخذاك موازيَين للأرض. حافظ على هذه الوضعية على قدر المستطاع طالما أنك تشعر أن في وسعك الاستمرار فيها. هذا النوع من التمارين رائع لعضلات الفخذ. وللتنويع، قم بإطالة مدة البقاء في هذه الوضعية مرة تلو الأخرى، أو ارفع ربلة الساق أثناء أداء التمرين. وثمة شكل متقدم من هذا التمرين أيضاً وهو عندما تكون في هذه الوضعية وتقوم بعد ذلك بوضع ساق فوق الأخرى.
رفع ربلة الساق (Calf raises): مع استواء القدمين على الأرض في حين يكون ظهرك مستقيماً، قم بتحويل وزنك إلى الجزء الأمامي من قدميك ثم ارفع كعبيك عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية للحظات ثم عد إلى وضعية البداية. يمكنك زيادة الصعوبة من خلال حمل الأثقال في اليدين. طريقة أخرى لتنفيذ هذا التمرين تكمن في الوقوف على حافة درجة، بحيث يمكن أن ينخفض كعبك عن وضعية البداية قبل رفعه مرة أخرى. وإن كنت تهوى المشي على الحبال المشدودة، فقم بأداء تمرين رفع ربلة الساق على الحبل لزيادة قوة الحركة ورفع مستوى التحدي!