Zbieganie - jak trenować
© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
Biegi górskie
Biegi górskie – trening i porady, które poprawią twoją szybkość
Największe wyzwania podczas zbiegania z góry stawia… głowa biegacza. Jeśli chcesz robić to lepiej, postaw na odpowiednie ćwiczenia. Zmiana pewnych ruchów i podejścia pozwoli ci zbiegać szybciej!
Autor: Red Bull Polska
Przeczytasz w 6 minUpdated on
Jeśli już wbiegniesz na jakąś wysoką górę, to najprawdopodobniej za chwilę będzie trzeba z niej zbiec. Poniżej prezentujemy 10 porad, dzięki którym staniesz się szybki i zwinny podczas zbieganianiczym kozica górska. Zwróć jednak uwagę, że poniższe wskazówki dotyczą osób, które pokonują tygodniowo wiele kilometrów i w żadnym przypadku nie dotyczą biegaczy początkujących. Jeśli opanujesz to o czym tu piszemy, łatwo poradzisz sobie z dowolnym, jesiennym, górskim ultramaratonem i nawet wymagające biegi górskie nie będą dla ciebie problemem.
Najważniejsze to podążać własną ścieżką
Najważniejsze to podążać własną ścieżką© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

1. Biegi górskie – trening na silne nogi to podstawa

Jeśli chodzi o biegi górskie, trening dolnych partii ciała to klucz do sukcesu i coraz lepszych wyników. Im silniejsze będą twoje nogi, tym szybciej będzie ci się zbiegać w dół zbocza. Przygotowując się do startu, postaw na aktywność, dzięki której wzmocnisz swoje kończyny. Dobrym ćwiczeniem, które pomoże osiągnąć ten cel, są przysiady na jednej nodze. Do treningu warto również włączyć np. burpees, wykroki wykonywane po okręgu lub przyklęki z balansowaniem.

2. Wprowadź zbieganie do swoich treningów

Chcesz zbiegać szybciej podczas startów w górskich biegach? Ćwicz to na co dzień! Znajdź w miarę równą, pochyłą ścieżkę w swojej okolicy i powtarzaj sprinty z góry na dół, upewniając się, że wydłużasz krok. Rób to tak samo jak interwały – np. minutę sprintu na 1,5 minuty odpoczynku. W zależności od poziomu wytrenowania zaczynaj od czterech do sześciu przebieżek, a następnie zwiększaj tę liczbę. Na koniec wróć na szczyt wzniesienia truchtem, żeby odpocząć. Gdy nadejdą właściwe biegi górskie, podziękujesz sobie za takie treningi – dzięki nim poprawi się zarówno twoja wytrzymałość, jak i technika.

3. Trzymaj długi krok, a trasy biegów górskich będziesz pokonywać szybciej

Jednym z najczęściej spotykanych błędów, jakie biegacze robią podczas zbiegania, jest skracanie długości kroku. Akurat w tym przypadku, dłuższy krok to szybszy bieg. Zwróć więc szczególną uwagę na ten element, a wkrótce zobaczysz różnicę. Oczywiście poprawa umiejętności zbiegania wymaga czasu i pewnego stopnia brawury, ale korzyści z tego płynące są duże. Gdy nauczysz się nie skracać kroku, zauważalnie przyspieszysz, a biegi górskie w twoim wydaniu staną się bardziej efektywne.

4. Daj się ponieść grawitacji i przestań się hamować

Zdarza ci się nieco hamować zbiegając podczas górskich biegów? Zapewne ma to wpływ na postawę i ruch ciała, nawet jeśli robisz to nieświadomie. Prawdopodobnie starasz się wtedy „walczyć” z grawitacją. Zerwij z tym nawykiem. Unikaj pochylania się i zbiegania na piętach, ponieważ nie wpływa to dobrze na nogi. Poruszając się w taki sposób, być może zyskasz nieco większe poczucie kontroli nad sytuacją, ale na pewno nie sprawi to, że zaczniesz biec szybko.
Zobacz:
1 minBieganie na Maderze
Zobacz więcej

5. Patrz przed siebie

Biegi górskie wymagają odpowiedniego rozpoznania sytuacji i podejmowania właściwych decyzji. Zamiast patrzeć na podłoże bezpośrednio przed swoimi stopami, lepiej jest spoglądać też lekko wprzód. To pozwoli ci dokonywać wyborów. Najkrótsza droga nie zawsze jest najszybsza. Patrząc wprzód możesz wybierać na przykład pomiędzy mokrą skałą, a biegiem po trawie, albo też zdecydować się na dłuższą ścieżkę, którą pokonasz szybciej niż krótszą, ale bardziej wymagającą.

6. Trzymaj ugięte nogi i zadbaj, by nie doznać urazu podczas górskiego biegu

Nawet jeśli trenujesz biegi górskie od dłuższego czasu, wciąż możesz nieświadomie popełniać pewne błędy. Wyjątkowo łatwo o nie właśnie przy zbieganiu – dotyczą przede wszystkim złego ułożenia dolnych kończyn. W tym przypadku najważniejsza zasada jest prosta: nigdy nie zbiegaj na prostych nogach! To może sprawić, że szybko nabawisz się kontuzji kolan, a taki uraz jest nie tylko bolesny, lecz także sprawi, że będzie trzeba odpuścić sobie na jakiś czas biegi górskie. Pamiętaj też, że lekko ugięte nogi to więcej sprężystości podczas każdego kroku, co poprawia osiągi.
Ryan Sandes - gospodarz Red Bull Lionheart w akcji
Ryan Sandes - gospodarz Red Bull Lionheart w akcji© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

7. Rozłóż ręce i zyskaj większą równowagę

Twoje ramiona też odgrywają dużą rolę w szybszym zbieganiu. Żeby zachować większą równowagę, zwłaszcza na zakrętach, szeroko rozłóż ręce i krąż ramionami. Nie przejmuj się swoim wyglądem. Jeśli podczas górskiego biegu ktoś się z ciebie zaśmieje, ty będziesz się z niego śmiał na mecie. Wyobraź sobie, że chodzisz po linie. Co wtedy zrobisz z rękami? Sytuację z liną odtwórz zbiegając w dół zbocza w terenie.

8. Biegi górskie – trening umysłu też jest ważny, dlatego poluzuj wodze

Jeśli interesują cię biegi górskie, trening przygotowujący do startu powinien skupiać się nie tylko na twoim ciele, lecz także na umyśle. Ważne więc, aby umieć wrzucić na luz. Biegacze często martwią się o poślizgnięcie się, czy potknięcie i w efekcie upadek. To naturalne. Jednakże myślenie tylko o tym znacznie was spowolni. Jeśli poluzujecie wodze i odpuścicie ciału nieco odgórnej kontroli, wasz mózg zacznie pracować na innych obrotach. Zamiast się martwić, pomoże decydować, gdzie postawić następny krok, co poprawi twoje osiągi.

9. Zaufaj ciału i sprzętowi, a osiągniesz swój cel

Trening i przygotowania to jedno. Nie możesz jednak zapominać o odpowiednim sprzęcie! W przypadku biegaczy kluczowe jest oczywiście obuwie. Biegi górskie odbywają się w wymagających warunkach i na nierównym podłożu, dlatego najlepiej wybierz buty z agresywnym bieżnikiem. Zapewniają świetną przyczepność i poradzą sobie nawet w trudnym terenie. Kiedy już wybierzesz odpowiednie obuwie trailowe, pozostanie ci tylko zaufać stopom. Twoje ciało naprawdę wie, co robi, zwłaszcza jeśli trenujesz już jakiś czas.
Ryan Sandes świadomie wybiera ścieżkę
Ryan Sandes świadomie wybiera ścieżkę© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool

10. Biegi górskie to ciągłe zmiany, dlatego dostosowuj się do podłoża

Biegi górskie potrafią być nieprzewidywalne. Dlatego trzeba być gotowym na wszystko. Pędząc w dół, używaj ramion i nóg. Jeśli luźny kamyk zacznie się osuwać pod twoją stopą, to po prostu na nim pojedź – nie walcz z tym. O wiele trudniej jest sobie poradzić z mokrym kamieniem. Im krócej stopa ma z nim kontakt, tym lepiej. Stawiaj lekkie i sprężyste kroki.
#Coś dla początkujących:
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, kompletnie zignoruj wszystko co przeczytałeś wcześniej. Zamiast tego rób małe kroki i kiedy nie czujesz się pewnie, poruszaj się w poprzek stromego zbocza. Nie wygrasz, ale przetrwasz bez kontuzji i będziesz miał okazję, żeby się poprawić na następny raz.

Zobacz również 100 sekund czystego, górskiego biegania z Ryanem Sandesem w serii RAW 100:

O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Biegi górskie
Bieganie
Lekkoatletyka