Rowery
Fitness
Rowerowy trening w domu - 5 kluczowych ćwiczeń
Podciągnięcia, planki, pompki - przygotowaliśmy pięć prostych ćwiczeń, które zwiększą Twoją siłę i wytrzymałość na rowerze. Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina miejsca i dobre nastawienie.
Nie chce Ci się chodzić na siłownie? Nie ma problemu. Siłownia przyjdzie do Ciebie. Przygotowaliśmy zestaw pięciu podstawowych ćwiczeń, dzięki którym zadbasz o swoją siłę, wytrzymałość i kondycję. Nie zmarnuj zimy na obijanie się przed telewizorem. Wykorzystaj długie wieczory na ogarnięcie formy fizycznej i przygotowanie się do kolejnego sezonu.
Zgarnij napój mocy w srebrno-niebieskiej puszce, zarzuć na siebie sportowe ciuchy i rozpocznij pierwszy rowerowy trening we własnym salonie:
01
Pompki
Piłka do ćwiczeń może pomóc urozmaicić treningi
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
"Pompka to proste ćwiczenie, które zawsze działa i wygląda tak samo". Z tym, że nie na pewno. Tak naprawdę jedynym ograniczeniem, jeśli chodzi o sposób wykonywania pompek, jest Twoja własna wyobraźnia. Opcji jest naprawdę sporo - szerokie, wąskie, stopy w górze - możesz zmodyfikować to ćwiczenie by było trudniejsze, łatwiejsze lub oddziaływało na zupełnie inne partie mięśni. Główni beneficjenci? Klatka piersiowa, barki, ramiona - wszystkie partie mięśni, które pomagają w absorbowaniu energii przy lądowaniach. Tych na rowerze i tych na glebie...
Niezależnie od wybranej opcji pamiętaj o kilku podstawowych zasadach: plecy muszą być wyprostowane, głowa w jednej linii z plecami i napięte mięśnie brzucha. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać pompki w klasycznej pozycji, znajdź krzesło lub stopnie, na których możesz oprzeć ręce. W skrajnym przypadku np. po powrocie po kontuzji możesz nawet oprzeć się o ścianę. Gdy nabierzesz wprawy, możesz przejść do pełnego pompowania!
02
Skakanka
Skakanka może pomóc poprawić wytrzymałość mięśni całego ciała
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Skakanie na skakance świetnie nadaje się do wszechstronnego treningu, ponieważ ćwiczy kostki, łydki i nogi, a także koordynację i wyczucie czasu.
W miarę, jak stajesz się sprawniejszy i bardziej "oblatany", możesz trochę podkręcić swój trening na skakance. Miksuj normalne skakanie z podwójnymi zamachami skakanką. Skacz wyżej, dodawaj przeskoki na boki, kombinuj i pracuj nad balansem. Szybkość, siła, koordynacja, kondycja i timing - jednocześnie pracujesz nad wszystkimi elementami, które w sezonie przydadzą Ci się na rowerze!
Dowiedz się więcej o fitnessie rowerowym
03
Planki
Deska może mieć wiele różnych wariantów
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Podobnie jak w przypadku pompek, istnieje wiele odmian planków (deski), które możesz wykonywać w trakcie domowego treningu. Opcji jest tyle, że jeśli dobrze pokombinujesz, to w 15 minut zaangażujesz do treningu wszystkie mięśnie, jakie masz w ciele. Deski mają kluczowe znaczenie dla rozwoju mięśni korpusu, o których rowerzyści często zapominają. Mięśnie brzucha i grzbietu są odpowiedzialne za stabilizowanie sylwetki w trakcie jazdy, więc chyba nie musimy nikomu tłumaczyć, dlaczego są aż tak ważne...
Deska (w swoim najbardziej powszechnym wariancie) jest ćwiczeniem podobnym do pompki. Różnica polega na tym, że zamiast uginać i prostować ręce, podpierasz się na przedramionach opartych płasko na podłodze. Utrzymuj prostą linię od głowy przez plecy, pośladki, aż do stóp i utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz, angażując mięśnie korpusu przez cały czas.
04
Podciąganie
Podciąganie jest dobre na wzmocnienie pleców
© Seu Trinh/Red Bull Content Pool
Podciąganie może nie wydawać się "typowo rowerowym ćwiczeniem", ale żeby dobrze jeździć na rowerze, musisz odpowiednio skoordynować ruchy imitujące zarówno pchanie, jak i ciągnięcie. Miksowanie w treningach pompek i podciągnięć z całą pewnością przełoży się na lepszą kontrolę nad kierownicą, a co za tym idzie - całym rowerem. Drążki do podciągania, które możesz zainstalować na framudze drzwi, są niedrogie i można je łatwo znaleźć w internecie, więc Twoja domowa siłownia wcale nie wymaga wielkiej inwestycji.
Jeśli początkowo nie możesz wykonywać pełnych podciągnięć, spróbuj podciągania z wyskokiem. Polega to na tym, że podskakujesz, chwytasz drążek i opuszczasz się tak powoli, jak to możliwe, a następnie powtarzasz proces. Jest to ruch wymagający dużej siły, ale na dłuższą metę jego opanowanie opłaci się. Możesz również zakupić rozciągliwą gumę do ćwiczeń i zawiesić ją na drążku. Wsadź w nią stopy i korzystaj z dodatkowego wsparcia, aż wyćwiczysz się na tyle mocno, że będziesz mógł zrezygnować z gumy.
Nachwytem, podchwytem, szeroko i wąsko - istnieje wiele odmian. Gdy już je opanujesz, możesz zacząć dodawać sobie ciężaru, aby zwiększyć obciążenie i efekty treningu. Jednak zanim to nastąpi, zacznij od małych ciężarów i pracuj nad nimi z dobrym, precyzyjnie wykonanym ruchem. Technika jest ważniejsza od obciążenia - na serio!
Więcej inspiracji dla Twojego domowego treningu
05
Przysiady i wykroki
Kontroluj technikę i cały czas trzymaj napięty korpus.
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Przysiady z obciążeniem własnego ciała, wypady, przysiady na jednej nodze, z obciążeniem - istnieje ogromna liczba opcji, które mogą wpłynąć na uatrakcyjnienie i urozmaicenie zarówno przysiadów, jak i wykroków. Niezależnie od wybranego wariantu, utrzymuj głowę w jednej linii z ciałem, a korpus tak prosto, jak to możliwe. Łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie i pełna kontrola nad kolanami. Nie pozwól na to, by goniły bez opanowania na prawo i lewo. Ćwiczenie możesz wykonywać bez butów. Pewnie stój na całej stopie, a nie tylko na palcach. Kontrola i poprawna technika to klucz do sukcesu.
