Fitness
Trening full body workout - 7 podstawowych ćwiczeń dla początkujących
Masz mało czasu? Trener osobisty Ben Longley opowie ci o ćwiczeniach, które w twoim treningu total body powinny mieć największy priorytet. Dzięki nim poprawisz swój stan zdrowia.
Wady postawy, niewłaściwy balans pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni i dokuczliwe bóle, to częste przypadłości wśród tych osób, które całe dnie spędzają przy biurku. Dlatego często ludzie decydują się na ćwiczenia, które mają przeciwdziałać negatywnym konsekwencjom siedzącego trybu życia. Poprawiają mobilność, funkcjonalność, siłę i sprawność układu krążeniowo oddechowego. Skutkiem ubocznym staje się utrata tkanki tłuszczowej, kształtowanie mięśni, poczucie większej kontroli nad ciałem i brak bólu.
Ćwiczysz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Total body workout, czyli trening całego ciała umożliwia najbardziej efektywne bodźcowanie całego organizmu podczas treningu. Warunkiem jest skupienie się na fundamentalnych ćwiczeniach, które stymulują wiele grup mięśni jednocześnie – poprawiają metabolizm, zapobiegają zmniejszeniu równowagi pomiędzy dolnymi i górnymi partiami ciała oraz jego przodem i tyłem. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz włączyć w trening total body.
1. Martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać
© z arch. Bena Longley'a
Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń, które stymuluje więcej mięśni niż dowolne inne. Jego najbardziej podstawowym opisem jest po prostu podnoszenie czegoś ciężkiego z podłogi. Prawdopodobnie jest to najlepsze ćwiczenie, jakie można wykonać z perspektywy siły i utraty tkanki tłuszczowej. Ma też najwięcej wspólnego z wysiłkiem, z jakim spotykamy się w życiu codziennym.
Nauka właściwych wzorców ruchowych tego, w jaki sposób powinniśmy się schylać bez narażania kręgosłupa, jest integralną częścią tego ćwiczenia. Z uwagi na jego naturę, poświęcenie dużej ilości czasu, żeby zaczynać na lekko, zanim nauczymy się właściwej techniki, jest niesłychanie ważne.
Martwy ciąg jest prawdopodobnie najczęściej katowanym ćwiczeniem, dlatego zawsze trzeba pamiętać o tym, że jeśli wykonuje się je nieprawidłowo, szkodzi, zamiast pomagać.
Jeśli nie masz pojęcia, jak zacząć, zatrudnij dobrego trenera, żeby ci pokazał. W martwy ciąg angażujemy: ścięgna podkolanowe, pośladki i wszystkie mięśnie pleców, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie na poprawę postawy. Wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie z tyłu ciała, dzięki czemu „wyprostowuje cię”.
Zobacz też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
2. Przysiady
Przysiady
© z arch. Bena Longley'a
Do poprawnego wykonywania wymagają mobilności, stabilizacji i siły funkcjonalnej, dlatego przysiady zostały okrzyknięte „królem ćwiczeń”.
Są bardzo „metaboliczne”, co oznacza że stymulują duże grupy mięśni. To nie tylko ćwiczenia na nogi – rusza się przy nich całe ciało, zwłaszcza kiedy dodamy ekstra ciężar. Przysiady angażują głównie mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców.
3. Wypady
Wypady pod pewnymi względami przypominają przysiady
© z arch. Bena Longley'a
Wypady to kolejne świetne ćwiczenie, które niczym przysiady oferuje wiele korzyści. Angażują prawie te same grupy mięśniowe, ale do zachowania równowagi podczas wypadów niezbędne jest też wykorzystanie mniejszych mięśni stabilizatorów. Dla tych, którzy mają kłopoty z plecami, albo za małą mobilność żeby poprawnie wykonywać przysiady, wypady mogą być doskonałą alternatywą. Oczywiście idealnie jest wykonywać to i to.
Wypady sprawią też, że będziemy lepiej chodzić, biegać i wykonywać inne ćwiczenia. Niestety współczesny, siedzący tryb życia osłabia, wyłącza mięśnie miednicy, dlatego trzeba ćwiczyć, aby je wzmocnić!
4. Pchanie (pompki)
Klatka, ramiona i tricepsy w jednym ćwiczeniu
© z arch. Bena Longley'a
Ćwiczenia obejmujące czynność pchania można wykonywać zarówno w pozycji horyzontalnej (na przykład pompki), jak i stojąc (na przykład unosząc coś nad głową). Dowolny rodzaj ćwiczenia wykonywanego w ten sposób angażuje kombinację mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsy. W zależności od kąta, w jakim przykładamy siłę, mięśnie te będą stymulowane w trochę innym stopniu.
Tego rodzaju ćwiczenia są elementem większości programów treningowych, ale jeśli nie są zbalansowane ćwiczeniami obejmującymi ciągnięcie, mogą doprowadzić do dysproporcji, problemów z ramionami i uwydatnić defekty postawy. Jest zatem niezwykle ważne, żeby nie górowały nad innymi rodzajami ćwiczeń.
Powiązane
5. Ciągnięcie (podciąganie)
Zwalczanie efektów pracy przy biurku
© z arch. Bena Longley'a
Ciągnięcie to dosłownie wszystkie grupy ćwiczeń, które obejmują taki ruch – np. wiosłowanie, czy podciąganie się. Tak samo jak pchać, ciągnąć można w różnych kierunkach. Ciągnięcie w pozycji pionowej jest niezbędne dla osób pracujących przy biurku, ponieważ wzmacnia wszystkie mięśnie z tyłu ciała eliminując zaokrąglenie pleców wynikające z przesiadywania przy nim.
Jeśli masz siedzącą pracę, wykonywanie dwóch ćwiczeń obejmujących ciągnięcie w stosunku do jednego pchania, będzie dobrą zasadą, której warto się trzymać.
6. Planki/deski i (7.) planki/deski bokiem
Plank
© z arch. Bena Longley'a
Trening core w najlepszym wydaniu! Planki stymulują mięśnie tułowia i pomagają w stabilizacji dolnej części pleców oraz bioder. Dlatego zamiast wstawania z krzesła, czy skłonów, które obciążają kręgosłup (i mają niewiele wspólnego ze spalaniem, czy treningiem funkcjonalnym), spróbuj różnych wariacji na temat deski dbając o stabilizację.
Zamiast robić planki zupełnie pasywnie, warto samemu wprowadzić do nich trochę dodatkowego napięcia przez podciągnięcie łokci delikatnie w stronę stóp, mocne wyprostowanie nóg i napięcie pośladków.
Ben Longley - o autorze
Ben Longley od 12 lat jest zawodowym trenerem personalnym, właścicielem The Fit Stop – klubu w Melbourne, gdzie można trenować indywidualnie i grupowego, który specjalizuje się w ćwiczeniach siłowych, funkcjonalnych i spalaniu tkanki tłuszczowej. Więcej info na: thefitstop.com.au.
