Fitness
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Jak zbudować dobrze umięśnioną klatkę piersiową? Typowe ćwiczenia.
Szeroka, wyrzeźbiona klatka piersiowa to marzenie każdego faceta - niezależnie od wieku. Recept na sukces w tym zakresie jest wiele: starsi przekazywali sobie rozpiski w szatniach osiedlowych siłowni, młodsi przeszukują Internet i blogi fitness - influencerów. Ale jaki jest prawdziwy sekret umięśnionej klatki piersiowej?
Niestety - nie ma drogi na skróty. Prawda jest taka, że jedynie systematycznie wykonywane i dobrze dobrane ćwiczenia na klatkę piersiową są w stanie dać efekty.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Budowanie mięśni klatki piersiowej - dlaczego to takie trudne?
Ross Edgley
© Ross Edgley
Zespół mięśni klatki piersiowej to dość spore, symetrycznie ułożone tkanki, w których skład wchodzą:
- mięsień piersiowy większy składający się części górnej i dolnej (to największa część mięśni klatki piersiowej).
- mięsień piersiowy mniejszy.
- mięsień zębaty przedni.
Do jednych z głównych zadań mięśni klatki piersiowej należy osłona kluczowych organów wewnętrznych: płuc i serca. Wyćwiczenie tych partii jest dość czasochłonne, ze względu na ich stosunkowo dużą objętość oraz fakt, że trudno wypracować je niejako “przy okazji” zwykłych codziennych czynności. O ile na przykład mięśnie nóg jesteśmy w stanie wyćwiczyć dużo chodząc, jeżdżąc na rowerze czy biegając, to mięśnie klatki piersiowej nie są nam niezbędne do codziennego poruszania się. Chyba że... pływasz do pracy kajakiem!
Budowanie rzeźby klatki piersiowej poza siłownią
No właśnie. Zacznijmy od tych, co nie cierpią chodzić na siłownię i “targać żelaza”. Istnieją na szczęście sporty i aktywności, które wyjątkowo mocno rozwijają te partie mięśni. Z pewnością zaliczyć do nich można sporty wodne, takie jak kajakarstwo i wioślarstwo - które mocno rozwijają górne partie ciała. Nie zaszkodzi też pływanie. Z atletycznej budowy znani są również pięściarze i wszyscy uprawiający sporty walki. Solidna klata przyda się zarówno do przyjmowania, jak i wyprowadzania ciosów. Piękną klatkę piersiową prezentują także sportowcy takich dyscyplin jak wspinanie, gimnastyka przyrządowa i artystyczna, czy tenis.
Jeśli jednak nie uprawiasz żadnej z tych dyscyplin, a nie chcesz ćwiczyć mięśni klatki piersiowej na siłowni, masz do dyspozycji szereg ćwiczeń które możesz wykonywać w domu. Zanim je opiszemy: zacznij od rozgrzewki!
Ćwiczenia na klatkę piersiową - rozgrzewka
Przede wszystkim - zacznij od stawów barkowych, łokciowe oraz nadgarstków - łączenia te będą prawie zawsze zaangażowane w ćwiczenia na klatkę. Bez rozgrzewki - wyjątkowo łatwo tu o kontuzję. Zalecane są kilkuminutowe krążenia ramion - najlepiej zacznij od niezbyt intensywnych, stopniowo zwiększając zakres ruchu aż do wymachów. Pamiętaj też o krążeniach nadgarstków i łokci. Przejdź do lekkiego rozciągania kończyn oraz obręczy barkowej - z użyciem ściany. Po takiej rozgrzewce możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Pompki
Najpowszechniejszym ćwiczeniem na duże mięśnie klatki piersiowej są pompki. Możesz wykonywać je praktycznie wszędzie. Jednak ich skuteczność wcale nie jest tak duża, jak zwykło się o nich sądzić. Badania wykazały, że skuteczność tych ćwiczeń - w porównaniu z na przykład wyciskaniem sztangi - wynosi zaledwie 61 %! Mimo to, pompki zalecane są szczególnie początkującym. Jeśli nie przychodzi ci łatwo zrobienie kilku serii pompek po kilkanaście powtórzeń - to ćwiczenie jest dla Ciebie!
Marc Márquez robiący pompki
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Pamiętaj, żeby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Jeśli bez problemu zrobisz kilkanaście powtórzeń pompek na płaskim - spróbuj innych wariantów tego ćwiczenia:
- pompki z poręczami
- pompki z nogami na podwyższeniu
- pompki na jednej nodze
- pompki z rękoma przy ciele vs szeroko rozstawionymi
- pompki z przenoszeniem ciężaru ciała.
Możliwości jest naprawdę dużo! Ciesz się nimi i eksperymentuj ćwicząc poszczególne partie mięśni.
Rozpiętki
Rozpiętki to popularna nazwa na ćwiczenia wyizolowanych mięśni klatki piersiowej. Możesz wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Wyizolowane ćwiczenia oznaczają, że ćwiczysz w nich wyodrębnione partie mięśni - skuteczność w dużej mierze zależy od precyzji ich wykonania. Potrafią być bardzo efektywne, jeśli będziesz robić je “z czuciem”, raczej powoli, z dłuższymi pauzami i większą liczbą powtórzeń. W rozpiętkach ważny jest jak najszerszy zakres ruchu. W mieszkaniu dość trudno je wykonać - możesz jednak próbować to robić wykorzystując wąskie meble i hantle lub odpowiednio umocowane taśmy TRX. Znacznie łatwiej będzie ci znaleźć takie urządzenia na siłowni lub chociażby coraz powszechniejszych parkach do street workoutu.
Zobacz też:
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Siłownia i fitness kluby to miejsca, które umożliwiają znacznie skuteczniejsze wykonywanie ćwiczeń na klatkę. Poza wspomnianymi już pompkami na poręczach, rozmaitymi wariantami rozpiętek na atlasie lub ze sztangietkami, jednym z najskuteczniejszych, przez wielu uważanym za królewskie, ćwiczeniem na siłowni jest…
Wyciskanie na ławeczce
Ławeczka to centrum każdej siłowni. To tu hartuje się ciało kulturysty! Wyciskanie na ławeczce to niechybnie sposób na szeroką, umięśnioną klatę, której będą ci wszyscy zazdrościć. Niestety - bywa też, że to także sposób na szybką kontuzję i długą przerwę w treningach. Podchodź więc do niej ostrożnie, z rozsądkiem i należnym szacunkiem. I zawsze po rozgrzewce!
Wiele badań wskazuje, że wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce daje najszybszy przyrost masy mięśniowej. Wskazane jest jednak stopniowanie obciążeń - nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń (12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.
Zobacz też: 5 ćwiczeń na wzmocnienie górnych partii ciała
Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonywać na ławeczce ma - poza standardowym wyciskaniem - wiele wariantów. Możesz więc:
- zmieniać kąt pochylenia ławeczki
- używać różnych sztang
- używać sztangielek zamiast jednej sztangi
- wykonywać przeniesienia ciężaru z nad głowy, oraz na boki
Jak planować trening mięśni klatki piersiowej
Jeśli myślisz poważnie o tym, aby zwiększyć objętość mięśni i zbudować rzeźbę - powinieneś wykonywać ćwiczenia na tę partie mięśni około dwóch razy w tygodniu - pamiętając o dwudniowych przerwach regeneracyjnych. Ćwiczenia na klatkę piersiową zaczynaj od tych bardziej intensywnych i wymagających a kończ na wymagających większej precyzji. Liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 10 - 15 w serii.