Fitness
Plan treningowy w domu bez sprzętu. Ćwiczenia na rzeźbę, masę i nie tylko!
Jak ułożyć plan treningowy w domu bez żadnych sprzętów? Oto najlepsze ćwiczenia, które można dowolnie dostosowywać modyfikując swoją rozpiskę w kierunku masy, rzeźby, siły czy kondycji.
Ćwiczenia oparte tylko i wyłącznie na grawitacji czyli wykorzystaniu masy własnego ciała oraz dodaniu sprzętów domowych, takich jak krzesła, stół, łóżko, czy ściana - nazywamy kalisteniką (od kállos „piękno” i σθένος sthénos „siła”). To jeden z najbardziej naturalnych rodzajów treningu jaki możesz sobie wyobrazić - stosowali go już starożytni Grecy. Współcześnie panuje wielka moda na powrót do tej tradycji pod nazwą „Street workout”. Nieważne jaka jest historia, najważniejsze co z niej wynosimy to uniwersalny:
Plan ćwiczeń, które każdy możesz wykonać w domu!
BUTTON-CUSTOM
Gotowa/gotowy? No to do dzieła! Podamy 7 przykładowych ćwiczeń do skomponowania indywidualnego planu treningowego w domu. Zapewniam, ćwiczenia które wam zaprezentuję są bardzo uniwersalne. Możesz swobodnie regulować natężenie potrzebnej w nich siły, dlatego nadadzą się zarówno dla chłopaków jak i dziewczyn. Możesz dobrać z nich ćwiczenia na masę, rzeźbę jak i siłę. Sky is the limit!
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Jak ułożyć plan treningowy, dopasowany do Twoich potrzeb?
Układanie planu treningowego nie jest fizyką jądrową. Każdy właściwie może zrobić to samemu. Poniżej przedstawimy naszą propozycję ćwiczeń oraz sugerowaną liczbę serii i powtórzeń. Te liczby nie są oczywiście dane raz na zawsze i zależą od osobistych potrzeb i możliwości (które w miarę treningu będą wzrastać). Ważne jest aby do sugerowanej liczby powtórzeń podchodzić dość luźno - nie bać się eksperymentować, zmieniać je w miarę potrzeby i sprawdzać efekty. Pamiętaj aby po intensywnym dniu zrobić dzień przerwy, albo wykonać mniej obciążające ćwiczenia. Organizm musi mieć czas na regenerację. To co? Zaczynamy od góry!
Plan ćwiczeń do zrobienia w domu bez sprzętu:
1. Ćwiczenia na barki, ramiona i klatkę: PODCIĄGNIĘCIA na stole
Podciągnięcia to jedno z najprostszych, a równocześnie najtrudniejszych ćwiczeń. Na siłowni zazwyczaj masz drążek, a na nim tzw. Gumy do regulacji ciężaru własnego ciała. Nie masz ich w domu? Nic strasznego! Zamiast drążka polecamy wykorzystać stół. Wejdź pod niego i złap krawędź od spodu. Nogi pozostaw wyprostowane, oparte piętami o podłogę. W ten sposób podciąganie będzie znacznie łatwiejsze. Dziewczyny mogą spokojnie podstawić pod nogi mały stołek - im bardziej poziome będzie Twoje ciało, tym mniejszy ciężar będziesz podciągać. W tej wersji możesz spokojne dopisać to ćwiczenie do swojego programu treningowego w domu.
(Na początek: 3 serie po 8 powtórzeń)
2. Ćwiczenia na tricpes i barki: DIPY I SZWEDKI
To bajecznie proste ćwiczenie. Dipy - czyli wypchnięcia ciała do góry na ugiętych w łokciach rękach z dłońmi na oparciach dwóch równolegle ustawionych krzeseł. Ciężar swojego ciała możesz łatwo regulować poprzez podnoszenie nóg (musisz je zgiąć w kolanach) lub ustawieniu ich na jakiejś podstawce. Te same partie mięśni będziesz ćwiczył przy tzw. Szwedkach - czyli wypchnięciach z ramion opartych na siedzeniu krzesła, podczas gdy proste nogi trzymasz na podłodze. Dzięki regulacji natężenia tego ćwiczenia (waga oraz liczba powtórzeń), możesz stosować je jako trening na masę, jak i rzeźbę.
(Na początek: 3 serie po 8 powtórzeń)
Dipy i szwedki są dobre na wszystko
© Lupato
3. Ćwiczenia na klatkę i barki: POMPKI
To doskonałe ćwiczenie - zapewne niejeden raz widzieliście scenę z filmów gangsterskich, w których osadzony w więzieniu dryblas szlifuje formę ćwicząc pompki w ciasnej celi. To dowodzi, że to ćwiczenie można uprawiać wszędzie, w każdej przestrzeni i zawsze możesz liczyć na efekty! Z pewnością wiesz też jak sprytnie możesz modelować rzeźbę ciała poprzez drobne różnice w wykonywaniu tego ćwiczenia - ręce szerzej, lub węziej, nogi skrzyżowane, lub szeroko rozstawione, a może na jednej nodze? Nie obawiaj się korzystać z różnorodności jakie daje to ćwiczenie - dzięki niej, będziesz cieszył się swoim treningiem i nigdy nie wpadniesz w rutynę.
(Na początek: 3 serie po 12 powtórzeń)
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: BRZUSZKI i podobne
Możesz zacząć od prostych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha. Podobnie jak z pompkami - istnieje wiele sposobów na urozmaicenie tego ćwiczenia. Dzięki temu możesz dołożyć je do swojego planu treningowego, niezależnie od swoich celów treningowych. Najbardziej popularne ćwiczenie to „brzuszki”. Wykonujesz je w pozycji leżącej. Pamiętaj, aby dbać o swój kręgosłup - nie musisz wykonywać ich „do oporu” wystarczy, abyś napinał mięśnie brzucha. Podczas skłonów tułowia ćwiczysz górne partie mięśni brzucha. Warto do planu treningowego dodać także wznosy nóg w leżeniu. To ćwiczenie będzie korzystnie wpływało na rzeźbę dolnej partii mięśni brzucha. Większość osób zapomina o mięśniach skośnych - pamiętaj o nich wykonując wznosy w pozycji bocznej ciała.
(Na początek: 3 serie po 20 powtórzeń)
Brzuszki
© Jonathan Borba / Unsplash
5. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu i pleców: SUPERMANY
Warto dla równowagi raz lub dwa razy w tygodniu poćwiczyć też mięśnie grzbietu. Pamiętaj, aby uwzględnić to w swoim planie treningowym! Najprostsze ćwiczenie na te partie (głównie na mięśnie zwane prostownikami) to tzw. Supermany. Wykonujesz je w pozycji poziomej ciała - leżąc na podłodze. Unosisz równocześnie ręce oraz nogi przyjmując dosłownie pozycję supermena lecącego na akcję. I starasz się wytrzymać w niej 10 sekund. Ćwiczeni to polecane jest do programu ćwiczeń zarówno dla chłopaków i dziewczyn.
(Na początek: 3 serie po 12 powtórzeń)
6. Ćwiczenia na uda: proste i skuteczne PRZYSIADY
Każdy pamięta te ćwiczenia z lekcji WF-u. Jednak teraz masz szansę odkryć je na nowo. Dołączając je do swojego programu ćwiczeń postaraj się poszukać ich alternatywnych ciekawszych wersji. Na przykład - jeśli szukasz planu treningowego w domu na odchudzanie - możesz wykorzystać przysiady w połączeniu z wyskokami. Szybko przekonasz się, jak seria takich połączeń skutecznie wypompuje z Ciebie energię i spali niechciany tłuszcz. Przysiady możesz też wykonywać z wykrokami, albo półprzysiady. Poszukaj wersji, która najbardziej Ci odpowiada.
(Na początek: 3 serie po 15 powtórzeń)
Każda forma przysiadów pomaga w jeździe na nartach
© Vicky Hadley
7. Ćwiczenia na łydki: OŚLE WSPIĘCIA
W Twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na każdą partię mięśni - aby Twój organizm rozwijał się równomiernie i harmonijnie. Nie zapomnij więc o tych, które większość traktuje po macoszemu. Czyli o… Łydkach! Podstawowym ćwiczeniem na tę partie mięśni możliwym do wykonania wszędzie, nawet w domu są tzw. Ośle wspięcia. Ćwiczenie polega dosłownie na wspięciach na palce i opadach na pięty. Jeśli obciążenie będzie za małe - możesz schodzić piętami poniżej poziomu palców. Na przykład wykonując to ćwiczenie na delikatnym podwyższeniu, jak krawężnik. Przy okazji poczujesz jak w dolnej pozycji rozciągasz mięsień łydki.
(Na początek: 3 serie po 20 powtórzeń)
Kiedy Twój plan treningowy w domu będzie skuteczny?
Dobra rada kolegów z siłowni jest taka: plan treningowy działa zawsze. Dobry lepiej, a zły gorzej. Ale działa, pod jednym warunkiem. Że się go trzymasz i jesteś systematyczny! I tego ci życzę na początku. Dąż z uporem do celu, modyfikuj plany treningowe i eksperymentuj - aż znajdziesz ten, który da ci efekty i satysfakcję.
