Kolarstwo
Trening interwałowy dla kolarzy
Skorzystaj z tych propozycji, aby poprawić swoją kondycję, albo przygotować się do następnego rowerowego wyzwania.
Przygotowania do długodystansowej wyprawy rowerowej, czy wyścigu, to coś o wiele bardziej angażującego niż kilkugodzinne, weekendowe przejażdżki. Plany treningowe są zbudowane na różnorodnych jednostkach. Jednymi z najbardziej wydajnych (i jednocześnie tych, przy których najwięcej się cierpi) są interwały.
Trenujesz kolarstwo? Należysz do roczników 2006 lub 2007? Dołącz do programu Red Bull Junior Brothers - tutaj. Wykaż się i podpisz profesjonalny kontrakt z grupą z zawodowego peletonu.
Trener teamu Dimension Data for Qhubeka Elliot Lipski i trener kolarstwa Stephen Gallagher z Dig Deep Coaching tłumaczą, jak powinien wyglądać trening interwałowy, w jaki sposób może poprawić twoje osiągi na rowerze i urozmaicić ci czas, kiedy następnym razem wsiądziesz na trenażer, albo wyruszysz na ulubioną trasę.
Czym jest trening interwałowy?
Mówiąc w skrócie, trening interwałowy to jazda naprzemiennie na małej i wysokiej intensywności. Może to być zarówno kilka powtórzeń podjazdu, ćwiczenia w konkretnej kadencji lub mocy, albo innego rodzaju powtarzające się bloki trwające w sumie nawet do dwóch godzin.
“Trening obejmuje trzy podstawowe zmienne – intensywność, czas trwania i częstotliwość” – mówi Gallagher. “Trening interwałowy skupia się na odpowiednim różnicowaniu ich poziomów”.
“Interwały nie zawsze muszą być robione na 100 procent mocy" - dodaje Lipski. “Wszystko zależy od celu danej sesji i tego, jak wpasowuje się w twoje cele długoterminowe".
Trening interwałowy pozwala dobrze przygotować się do wyścigu
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
Jakie są korzyści płynące z treningu interwałowego?
Skupiając się na jakimś konkretnym celu (czy to podjechaniu pod jakąś górę szybciej, czy utrzymaniu określonej mocy przez dłuższy czas), trening interwałowy prowadzi do zauważalnej poprawy osiągów, dużo szybciej niż zwykłe treningi na niskiej, czy losowo zmienianej intensywności. To dużo bardziej wydajne czasowo, co jest idealne dla tych, którzy nie mogą poświęcić 20-30 godzin tygodniowo na jazdę na rowerze.
Zobacz też:
“Dla większości ludzi, trening interwałowy jest efektywnym czasowo sposobem przygotowania się do zawodów, albo po prostu do poprawy formy" - mówi Lipski. “Z fizjologicznego punktu widzenia możesz spodziewać się zauważalnych wzrostów VO2 max (maksymalnej ilości tlenu, którą twoje ciało może wykorzystać), zwiększenia mocy i sprawniejszej odpowiedzi układu sercowo-naczyniowego na zmianę intensywności wysiłku w przyszłości. Mówiąc w skrócie, im mniej wytrenowaną osobą jesteś, tym lepsze efekty uzyskasz w krótkim czasie".
“Maksymalizujesz wysiłki w jednostce czasu w trakcie przygotowań do startu, do którego się przygotowujesz" - dodaje Gallagher. “Wystarczy skupić się na określonej intensywności (na przykład przez trzy minuty utrzymywać kadencję na poziomie 90-95 obr/min na dużym oporze). Nie trzeba robić większych objętości, które trzeba by wykonywać trenując na niskiej intensywności. Nieporozumieniem jest to, że trening interwałowy przeznaczony jest dla zawodowców i wybitnych sportowców amatorów. W praktyce jest kluczowy dla ludzi, którzy mają mało czasu".
Gordon Benson na zjeździe
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
Kiedy należy wprowadzać sesje interwałowe do treningu?
Jeśli sportowe i czasowe warunki ci pozwalają, trening kolarski powinien być dzielony na dwie, trzy krótsze przejażdżki w tygodniu i jedną długą w weekend. Ważne jest, żeby zachować balans w tym, co robisz na rowerze.
“Słabą stroną interwałów jest to, że nie są przyjemne, ani nie sprzyjają znajomościom z innymi kolarzami, tak jak weekendowe coffe ride'y" - przyznaje Gallagher. “Trzeba zachować balans pomiędzy towarzyskim aspektem sportu, który najbardziej przyciąga do niego ludzi, a byciem coraz lepszą wersją siebie. Dlatego jeśli trenujesz do jakichś zawodów, być może musisz poświęcić przyjemniejsze strony kolarstwa na rzecz przygotowań".
Interwały można robić na trenażerze
© Dave Mackison/Red Bull Content Pool
Trener rekomenduje włączenie co najmniej dwóch jednostek interwałowych do tygodniowego planu treningowego i zwiększenie tej liczby do trzech na około miesiąc przed zawodami. "Za postępami w kierunku twojego celu, musi następować progres w treningu i jego specyfice. To może być zwiększenie liczby interwałów, albo czasu spędzonego na określonej intensywności. Jeśli masz określony cel, może pomóc dodanie takich bodźców, jakich spodziewasz się doświadczyć chcąc go osiągnąć”.
"Interwały to nie koniecznie maksymalny wysiłek, po którym padasz na kolana ze zmęczenia" - mówi Gallagher. “Musisz być w stanie ukończyć wszystkie powtórzenia na wymaganej intensywności z zachowaniem techniki. Inaczej taki trening jest do niczego. Bezpieczniej jest robić przejażdżki aerobowe niż wykonywać interwały poniżej założonego celu - mocy, tętna, kadencji itp."
Przykładowe interwały VO2 wg. Lipskiego (trening na bazie mocy lub odczuwanego wysiłku)
Zwiększ moc dzięki interwałom
© Gines Diaz / Red Bull Content Pool
“To świetny trening, żeby poprawić swoją wydolność. Nie jest łatwy, więc najlepiej robić go maksymalnie raz w tygodniu ze zwiększaniem obciążeń w miarę postępów. Spróbuj budować formę aż do osiągnięcia sumy 60 minut treningu na wysokiej intensywności".
Rozgrzewka
- 3min – łatwo (50% FTP)
- 3min – średnio, tak aby być w stanie mówić pełnymi zdaniami (70% FTP)
- 3min – trudno, płytki oddech, ciężko się rozmawia przy takim wysiłku (80% FTP)
- 3min – trudno, skupienie na wysiłku (90-100% FTP)
- 3min – łatwo, do uspokojenia tętna (50% FTP)
Interwały
Zacznij od 2x po 8min na wysokiej intensywności. Traktuj każde powtórzenie jako 8-minutową indywidualną jazdę na czas, podczas której starasz się wykrzesać z siebie jak najwięcej mocy, przez całe 8 minut, jak to tylko możliwe. To oznacza dawkowanie energii tak, aby być w stanie ukończyć wszystkie powtórzenia. Dlatego nie zaczynaj zbyt mocno. Na końcu każdego interwału twoje tętno będzie sięgać wartości maksymalnych.
- 8min – interwał VO2 max (120% FTP) maksymalny możliwy wysiłek jaki można utrzymać przez cały ten czas
- 7-10min – regeneracja pomiędzy interwałami
W zależności od tego, jak się czujesz z tego rodzaju wysiłkiem, dodawaj jedno powtórzenie co tydzień lub co dwa, aż do osiągnięcia poziomu siedmiu interwałów podczas jednego treningu.
Lucy Charles podczas treningu
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Podjazdy Gallaghera (propozycja treningu interwałowego oparta o strefy tętna)
“Ten trening będzie idealny, jeśli przygotowujesz się do rywalizacji, gdzie czeka cię dużo krótkich, stromych podjazdów. Byłby idealny, gdyby przygotowywać się na przykład do Tour of Flanders. Celem jest nie tylko zwiększenie mocy w trakcie pięciominutowego wysiłku, ale także przyspieszenie zdolności regeneracji pomiędzy momentami mocniejszej jazdy. Jeśli korzystasz z pomiaru mocy, celuj w co najwyżej ośmioprocentowy spadek mocy pomiędzy pierwszym, a ostatnim powtórzeniem".
Rozgrzewka
- 20min – powolny progres od pierwszej do drugiej strefy tętna, ostatnie 5 min w trzeciej strefie
Interwały
- 5min – łatwo (strefa 1/2)
- 5x 5min podjazdu (strefa 5) z 5-minutowymi przerwami na regenerację pomiędzy. Rekomendowałbym zjeżdżanie i zaczynanie kolejnego podjazdu kilkaset metrów wcześniej niż poprzedniego, jeśli mamy taką możliwość.
Schłodzenie
10min – łatwo (strefa 1)
Quiet roads are ideal for interval training
© Christoph Wisser / Red Bull Content Pool
Interwały Gallaghera na progu mleczanowym (propozycja oparta o strefy tętna i kadencję)
“Jednym z najlepszych sposobów na przesunięcie progu mleczanowego (dop. poziomu tętna, powyżej którego mięśnie zaczynają z wysiłku tlenowego przełączać się na beztlenowy) - na czym skupia się wielu kolarzy jeżdżących na długich dystansach - oraz poprawienie zdolności dłuższego przebywania w jego wyższych i niższych okolicach, jest zaaplikowanie sobie w treningu interwałów w określonym tempie, albo intensywności, skrojonych na miarę. To po prostu większy wysiłek - tak jakby się jechało w ucieczce z peletonu. Ale adaptacja organizmu i progres będą o wiele lepsze jeśli zamiast jazdy na progu będziesz robić trzy do pięciu minut na maksymalnej mocy".
Rozgrzewka
10min (strefa 2)
Interwały
- 3x 30sek szybka kadencja, 120obr/min (strefa 3), na 30sek regeneracji (strefa 1) pomiędzy
Potem należy wykonać 5x 5min wysiłku obejmującego trening tolerancji kwasu mlekowego, przerywanego 5-7 minutami regeneracji (strefa 1). Każdy pięciominutowy interwał powinien zawierać:
- 1min VO2 (strefa 5)
- 1min na progu (strefa 4)
- 1min tempo (strefa 3)
- 1min na progu (strefa 4)
- 1min VO2 (strefa 5)
Schłodzenie
5min (strefa 1)
Trening rowerowy w domu
© Red Bull Content Pool
Sprinty wg. Gallaghera (propozycja treningu interwałowego oparta o strefy tętna, kadencję i odczuwanie wysiłku)
“Ten trening obejmuje dwa aspekty sprintów, a potem składa je razem. Pierwsze obejmują moc mięśni i generowanie momentu obrotowego - dbają o to, aby mocno naciskać na pedały. Drugie to praca nad szybkością nóg - nad tym, jak szybko możesz pedałować. Zarówno pierwszy, jak i drugi zestaw sprintów skupiony jest na aktywacji mięśni i licznie włókien mięśniowych, które ciało może odpalić na raz - im więcej włókien, tym szybciej i z większą siłą twoja moc przekazywana jest na pedały".
“Celem trzeciej serii sprintów jest połączenie dwóch poprzednich elementów i praca nad szybkością na finiszu. To ważne, by pamiętać, że w sprincie nie chodzi o czystą moc, ale także o technikę. Dlatego pracuj nad swoim sprintem tak precyzyjnie, jak to możliwe, starając się nie marnować cennej energii szeroko bujając rowerem z jednej strony na drugą".
Rozgrzewka
- 20min – wolna progresja od pierwszej strefy, przez drugą, aż do ostatnich 5min w strefie trzeciej
Interwały
- 5min łatwo (strefa 1/2)
- 4x 15sek sprint ze startu - użyj biegu, który pozwoli ci dobrze ruszyć, a jednocześnie na końcu nie pozwoli przekroczyć kadencji 100 obr/min. Przerwa pomiędzy powtórzeniami to 3 min łatwe (strefa 1)
- 10min łatwo (strefa 1/2)
- 4x 15sek sprint na wysokiej kadencji - sprint w trakcie jazdy (od 25-30 km/h), na niskim biegu, na którym przez całe 15 sekund możesz utrzymać kadencję na poziomie 120 obr/min. 3min łatwe (strefa 1) w przerwach
- 10min łatwo (strefa 1/2)
- 4x 15sek na maksa – sprint w trakcie jazdy (od 25-30 km/h) na biegu, który umożliwi ci jazdę najszybciej jak to tylko możliwe w czasie 15 sekund. Można też przełączać biegi w trakcie. 3min łatwe (strefa 1) w przerwach
Schłodzenie
- 10min (strefa 1)