Fitness
Sposób w jaki oddychamy ma duży wpływ na naszą wydolność i osiągi w sporcie. Trenerka i instruktorka fitnessu Lildonia Lawrence podaje 3 techniki oddechowe i korzyści płynące ze świadomego oddychania.
10. edycja Wings for Life World Run odbędzie się w niedzielę, 7 maja 2023. Rejestracja, więcej informacji, relacja z poprzedniej edycji oraz inspirujące historie na: www.wingsforlifeworldrun.com. Pobierz Aplikację Wings for Life World Run na iOS lub Androida i zapisz się na bieg już dziś.
Uprawiasz sport? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie
Posłuchaj uważnie. Czy słyszysz? To powietrze przelatujące przez Twoją klatkę piersiową. Oddychanie jest wszystkim. Robimy to by żyć, by przetrwać - i to codziennie, przez cały czas. Większość osób go ignoruje, ale skupienie się na oddechu chociaż przez chwilę, może w niespotykany sposób wpłynąć na twoją kondycje fizyczną i mentalną. Z drugiej strony, sport może nam pomóc w odkryciu właściwej drogi...
Badania prowadzone przez naukowców w 1983 roku dowiodły, że biegacze, których oddech był skorelowany w czasie z krokami, mieli najlepsze osiągi. Z kolei nie aż tak dawno, bo w 2011 przeprowadzono ważne badania na Uniwersytecie w Portsmouth. W okresie sześciu tygodni przebadano 12 trenujących biegaczy i odkryto, że ci którzy włączyli do planu treningowego ćwiczenia oddechowe, poprawili się o 5-12 procent bardziej.
Ćwiczenia oddechowe nie pomogą ci tylko podczas uprawiania sportu. Dzięki nim można być o wiele bardziej skoncentrowaną i sprawną osobą. Czy to przed zawodami, czy przed meczem piłki nożnej ze znajomymi - ćwiczenia oddechowe mogą pomóc także w zwalczaniu uczucia niepokoju, bezsenności i innych problemów, co w określonych przypadkach już na starcie może bardzo pomóc.
Oto kilka technik oddechowych, które od zaraz można zacząć trenować w życiu codziennym, żeby poprawić wyniki w sporcie i nie tylko.
Jak ćwiczyć oddech?
Wykonuj wdech przez kilka sekund. Potem zrób wydech w takim samym czasie. Jeśli wydaje ci się to dziwne, trzeba się będzie do tego przyzwyczaić. W większości jeśli ktoś oddycha w nieefektywny sposób, nazywamy to płytkim oddechem. Występuje on wtedy, kiedy wciągamy do płuc minimalną ilość powietrza wykorzystując jedynie klatkę piersiową zamiast angażowania przepony - dużego mięśnia zlokalizowanego mniej więcej pomiędzy klatką a brzuchem.
Przyczyn płytkiego oddechu może być wiele - od sylwetki ciała, przez stres, lęk, po ograniczenia fizyczne organizmu. Płytki oddech oszukuje nasze ciało i sprawia, że czuje się ono zestresowane. Im dłużej trwa ten stan, tym więcej realnych, fizjologicznych reakcji organizmu na stres.
W długim okresie może to powodować duże problemy - obniżać wydolność układu odpornościowego, czy kłopoty z oddychaniem w ogóle. Może również prowadzić do uczucia napięcia szyi, ramion i w klatce piersiowej, co również może negatywnie wpływać na naszą posturę i osiągi w sporcie. Oto, jak sobie z tym radzić:
Oddychanie przeponowe - ćwiczenia
W przeciwieństwie do płytkiego oddechu, oddychanie przeponowe jest tym, co małe dzieci robią naturalnie. Najbardziej widocznie objawia się ono poprzez unoszenie się i opadanie ich brzuchów z każdym oddechem. To zupełnie inaczej niż u dorosłych, u których w większości podczas oddychania możemy zaobserwować unoszenie się górnej części klatki piersiowej.
Oddychanie przeponowe niesie wiele korzyści dla ciała i umysłu. Przede wszystkim aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który jest mechanizmem naszego organizmu odpowiadającym między innymi za odpoczynek i trawienie. Zachowuje energię, spowalnia tętno i ogólnie mówiąc wprowadza nas w stan relaksu. Wzmacnia też odporność organizmu, poprawia krążenie, trawienie i dodaje sił. Z psychologicznego punktu widzenia, oddychanie przeponowe pomaga nam czuć stabilizację, spokój i umożliwia lepsze skupienie. Mówiąc wprost, to bilet do krainy spokoju zamieszkałej przez jedną osobę - Ciebie.
Jak tam pojechać?
Usiądź na fotelu w pozycji wyprostowanej i oprzyj plecy na oparciu. Alternatywnie połóż się na podłodze i zegnij nogi w kolanach. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Opuść ramiona - niech maksymalnie oddalą się od uszu. Połóż jedną rękę na podbrzuszu, a drugą na klatce. Oddychaj głęboko przez nos i pozwól brzuchowi unosić się, tak jakby to był balon napełniany powietrzem. Zauważ, że dłoń na dole wraz z oddechem unosi się i opada powoli. Powtarzaj przez 5-10 minut.
Tego samego można spróbować leżąc na podłodze ze stopami opartymi o ścianę. Im dłużej będziesz ćwiczyć oddychanie przeponowe, tym będzie ono dla ciebie bardziej naturalne.
Korzyści:
- Relaksuje i regeneruje ciało
- Wspiera układ odpornościowy
- Poprawia krążenie
- Uspokaja system nerwowy
- Zwiększa objętość wdychanego powietrza
Kiedy ćwiczyć:
- Przed treningiem - jako element rozgrzewki
- Przed ważnym wydarzeniem, meczem lub biegiem
- Kiedy dopada nas stres i chcemy się uspokoić
- Gdy czujemy większe napięcie mięśni ciała
Istnieje więcej technik oddechowych, które mogą ci pomóc - nie tylko w sporcie:
Ćwiczenia oddechowe - długi wydech
Jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj płasko na podłożu. Połóż rękę na brzuchu i weź kilka spokojnych oddechów. Najpierw wydłużaj wdech i wydech, aż będą trwały tyle samo. Następnie z każdym oddechem wydłużaj sam wydech aż stanie się dwukrotnie dłuższy od wdechu. Kontynuuj przez 5-10 min.
Korzyści:
- Redukuje uczucie niepokoju
- Pomaga lepiej się wyspać
Kiedy ćwiczyć:
- Gdy nie możesz zasnąć
- W chwilach poczucia lęku, czy niepewności
- Wieczorem, przed zawodami
Technika oddechowa Bhramari (oddech pszczoły)
Jak ćwiczyć?
Oddychaj trzymając zamknięte usta. Rób cichy wdech, a potem głośny wydech - wydając ustami dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły. Pozwól ustom i mięśniom twarzy wibrować podczas wydechów. Jeśli chcesz wskoczyć na wyższy poziom, dodatkowo zakryj dłońmi uszy i oczy. Kontynuuj jak długo chcesz - do pół godziny.
Korzyści:
- Uwalnia od stresu, lęków i bezsenności
- Uspokaja
- Wspomaga pamięć i koncentrację
- Przygotowuje drogi oddechowe na trening na zewnątrz
Kiedy ćwiczyć:
- Rano/popołudniu przed biegiem, czy innym wydarzeniem
- Gdy czujemy niepokój, zdenerwowanie lub stres
- Gdy chorujemy na przeziębienie, ból gardła lub mamy zatkany nos
- Gdy trzeba się skupić
Zobacz też:
