Maraton
Sfaturi de alergare de la profesioniști pentru primul tău maraton
Plănuiești să alergi primul tău 42.2 km? Aceste sfaturi testate de sportivii noștri de anduranță te vor ajuta să ajungi la linia de sosire a maratonului.
Parte din acest articol
Alergarea unui maraton este complexă. Nu numai pentru că 42.195 kilometri este o distanță destul de mare, dar drumul până la startul primului tău maraton necesită o planificare țintită, precum și un antrenament adecvat. La urma urmei, dacă vrei să alergi un maraton, trebuie să-ți pregătești corpul și mintea pentru eforturile care urmează. Cu aceste sfaturi de la sportivii de top, vei reuși!
Și ce loc mai bun pentru a pune în practică aceste sfaturi decât la cel mai mare eveniment de alergare din lume? Vino la Wings for Life World Run pe 5 mai 2024, în formatul său unic, și propune-ți să parcurgi distanța pentru a-i arăta mașinii care e pe urmele tale să te prindă ce poți.
Iată 8 sfaturi verificate și testate pentru un maraton de succes:
Alergarea este un stil de viață
© Christian Pondella for Wings for Life World Run
- Definește un obiectiv concret
- Aleargă pentru o cauză
- Investește în pantofii de alergare potriviți
- Planifică antrenamentul de alergare
- Fă un antrenament de forță
- Optimizează alimentația și hidratarea
- Îmbunătățește somnul și recuperarea
- Planifică ziua cursei
01
Definește un obiectiv specific
Calea este obiectivul - dar ai totuși nevoie de obiective intermediare
© Sean Beale/Red Bull Content Pool
Înainte de a încerca primul maraton, ar trebui să îți stabilești un obiectiv clar definit și, mai presus de toate, realist. A alerga primul maraton în mai puțin de trei ore este o utopie și s-ar putea să nu fie niciodată realizabil pentru majoritatea dintre noi. În schimb, primul tău obiectiv ar trebui să fie acela de a termina primul maraton - indiferent de timp! În loc să stabilești un timp țintă la început, este mai bine să alegi un maraton pe care vrei să îl începi și să îl termini. Planifică suficient timp pentru pregătirea ta, cel puțin 16 săptămâni.
02
Aleargă pentru o cauză
Cursa mondială Wings for Life: Aleargă pentru cei care nu o pot face
© Tomislav Moze for Wings for Life World Run
Fă mișcare pentru bine. Antrenamentul pentru un maraton nu este o provocare mică, dar dacă încalci pantofii pentru o cauză la care ții, asta poate adăuga un nou nivel de motivație pregătirii tale. Aleargă pentru un scop la care ții, fie că este vorba de alegerea unei organizații de caritate apropiate inimii tale, de conștientizarea unei probleme de care ești pasionat, de susținerea unei persoane sau de alergarea în memoria unei persoane dragi.
Dacă alegi să participi la Wings for Life World Run, vei sprijini cercetarea în domeniul leziunilor măduvei spinării, transformând fiecare kilometru într-o acțiune semnificativă. Evenimentul anual este o cursă globală pentru toată lumea, conectând alergători, mergători și utilizatori de scaune cu rotile oriunde s-ar afla în lume cu ajutorul formatului său unic. Participanții concurează simultan în cursa fără linie de sosire; faimoasa "Catcher Car" este cea care determină finalul cursei atunci când te depășește!
Alătură-te unei curse emblematice sau aleargă oriunde te afli în lume - la propriu - prin intermediul aplicației pentru a participa în ritmul propriu și în funcție de obiectivele personale.
Impulsul suplimentar de a ști că alergi pentru o cauză bună te poate ajuta să treci peste cele mai grele zile de antrenament și să sărbătorești momentul de la linia de sosire cu un sentiment mai profund de realizare.
03
Investește în pantofii de alergare potriviți
Mai întâi confortul, apoi performanța, apoi aspectul
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Cumpărarea de pantofi de alergare noi și potriviți are multe avantaje. Nu în ultimul rând, pantofii de alergare noi te vor motiva să îți atingi obiectivul de cursă. Dar, mai important, pantofii de alergare perfecți sunt plăcut de purtat, îți ușurează sistemul musculo-scheletic și previne rănile și suprasolicitarea.
Bineînțeles, ar trebui să îți placă și aspectul pantofilor de alergare, dar mai important decât asta este să te simți confortabil în ei, astfel încât piciorul tău să primească sprijinul de care are nevoie pentru a rămâne stabil pe distanțe mai lungi.
Așadar, în timp ce noile tehnologii, cum ar fi panourile din fibră de carbon în talpa intermediară, sunt norma pentru elita alergării (cel puțin în competiții), acestea nu sunt cea mai bună alegere pentru începători și intermediari; ar trebui să investești în proprietăți de susținere mai bune în locul fibrei de carbon.
Sebastian Kienle înainte de antrenamentul de alergare
© Pushing Limits
Pantofii de alergare nu ar trebui să fie niciodată cumpărați online, trebuie încercați înainte de a-i cumpăra.
Pentru asul triatlonului, Sebastian Kienle, nu există nicio cale de a evita o vizită la un magazin specializat când vine vorba de pantofii de alergare potriviți: „Cel mai bun lucru este să faci o analiză a alergării la început, pentru a ști la ce trebuie să fii atent și pentru a putea preveni în mod ideal accidentările". Următorul pas este să încerci cât mai multe modele până găsești pantoful de alergare perfect pentru primul tău maraton.
Asul rezistenței Michael Strasser are un alt sfat despre pantofii de alergare: „Investește direct în două-trei perechi de pantofi de alergare adecvate și diferite, adică o pereche pentru distanțe mai scurte, o pereche pentru distanțe mai lungi și, eventual, o pereche de pantofi de competiție și schimbă-le în funcție de diferitele sesiuni de alergare din timpul săptămânii - picioarele îți vor mulțumi pentru asta!"
04
Planifică-ți antrenamentul de alergare și stimulează-ți motivația
E mai ușor să alergăm împreună
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Primul pas este să îți stabilești un obiectiv realist și să te înscrii la primul maraton. În mod ideal, ai la dispoziție 16 săptămâni până la start pentru a te pregăti în mod optim. De obicei, acest lucru se face în patru cicluri de 4 săptămâni.
Aceste cicluri trebuie să fie bine planificate și coordonate. Când îți planifici antrenamentul, ar trebui să iei în considerare și construirea unor vârfuri de motivație prin definirea unor obiective intermediare sau a unor mici recompense după finalizarea sesiunilor de antrenament. În mod ideal, ar trebui să îți găsești un partener de antrenament care să îți urmeze planul de 16 săptămâni. Dacă apare brusc o lipsă de motivație, vă puteți ajuta reciproc să o depășiți și să vă întoarceți pe drumul cel bun.
Reține că prea multă motivație se poate întoarce împotriva ta și poate duce la supraantrenament și, în cele din urmă, la accidentări. Când te pregtăești pentru un maraton, trebuie să găsești un echilibru sănătos între motivație, antrenament și recuperare.
Pericolul este întotdeauna acela de a te antrena prea mult. Așadar, fii atent și ascultă-ți corpul!
- Săptămâna de antrenament 1-4: Îți obișnuiești corpul cu antrenamentul în primele patru săptămâni. În consecință, vei simți încet-încet drumul spre creșterea sarcinilor de alergare. Un bun început este reprezentat de două alergări ușoare de 30 de minute în timpul săptămânii (de exemplu, marți și joi) și o alergare mai lungă în weekend. Începe alergările lungi cu 40 de minute și adaugă încă 10 minute în fiecare săptămână. Un ritm moderat este absolut bun pentru alergările lungi. Totul este să îți construiești rezistența.
- Săptămâna de antrenament 5-8 : În al doilea ciclu de 4 săptămâni, ar trebui să adaugi o sesiune de tempo la cele două alergări moderate din timpul săptămânii, alergând 30 de minute într-un ritm ușor mai rapid. Continuă să îți mărești alergarea lungă din weekend cu 10 minute pe săptămână. Odată ce ajungi la 80 de minute, începe să măsori distanța în loc de timp. Începe cu 15 kilometri și adăugă încă un kilometru în fiecare săptămână. Ai întotdeauna grijă să nu te suprasoliciți. Dacă ai îndoieli, merită să sari peste o sesiune.
Michael Strasser știe când devine intens și de ce este important
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
O greșeală clasică a începătorului este să execute unitățile de bază lente prea repede și intervalele intensive prea încet.
- Săptămâna de antrenament 9-12: În al treilea bloc de 4 săptămâni, ar trebui să îți extinzi alergările lungi la 25 de kilometri. Încearcă să alergi una dintre aceste sesiuni ca un semimaraton competitiv - acest lucru te va ajuta să te obișnuiești să alergi într-o cursă cu alții și să exersezi ritmul în cursă, adică să îți controlezi ritmul. Păstrează-ți cele trei sesiuni de antrenament din timpul săptămânii, dar înlocuiește una dintre sesiunile de alergare moderată cu o sesiune de intervale, în care alergi rapid timp de patru-cinci minute și apoi încetinești până aproape de viteza de mers timp de un minut. Repetă acest lucru de șase ori și vei simți o creștere reală a rezistenței după o perioadă scurtă de timp.
- Săptămâna de antrenament 13-16: Felicitări! Planul tău de antrenament a atins apogeul - sperăm că în curând vei ajunge și tu acolo. Fă cea mai lungă alergare lungă (aprox. 35-40 km) în primul weekend al ultimului bloc de 4 săptămâni. După aceea, este timpul să îți reduci drastic sarcina de antrenament. Cel mai bine este să faci o sesiune scurtă de intervale în timpul săptămânii și o alergare de maximum 60 de minute la un ritm moderat în weekend. În ultimele două săptămâni de antrenament înainte de primul maraton ar trebui, de asemenea, să înlocuiești alergarea din weekend cu o sesiune de intervale.
05
Fă un antrenament de forță
Johanna Holzmann face antrenamente de forță la domiciliu
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Un alt ingredient adesea subestimat pentru un prim maraton de succes este un program de antrenament de susținere a forței în care să faci o varietate de exerciții de stabilizare a corpului, sau STS, o dată pe săptămână. Printre acestea se numără flotări, genuflexiuni, fandări.
Doar cu un trunchi puternic îți poți realiza în cele din urmă visul de a alerga un maraton.
„Sunt un mare fan al antrenamentului de forță - mai ales cel fără echipament", spune Michi Strasser: „Cred că atât antrenamentul de forță fără echipament, cât și cel cu echipament au justificarea lor pentru alergători. Antrenamentul fără greutăți este deosebit de important pentru alergători pentru a-și antrena trunchiul", continuă Strasser. Nu trebuie să reinventezi lumea. Dar: „Doar cu un trunchi puternic îți poți realiza visul de a participa la un maraton la un moment dat. Iar un trunchi puternic este extrem de important pentru prevenirea accidentărilor!".
06
Optimizează-ți alimentația și hidratarea
Bea, bea, bea, bea - și mănâncă, acesta este motto-ul
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
O nutriție optimă și hidratarea înainte, în timpul și după sesiunile de antrenament și competiții îți vor crește enorm performanța! Alimentația ta ar trebui să fie echilibrată, variată și nutritivă, cu un ușor accent pe carbohidrați înainte de antrenament și pe proteine după antrenament. Următoarele reguli se aplică la alimentația în timpul exercițiilor fizice: „Indiferent de ceea ce consumi, trebuie să o testezi îndelung în timpul antrenamentelor", spune Michael Strasser.
Micul dejun pentru campioni - iată cum poate arăta
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
- Înainte de antrenament și competiție: În calitate de sportiv ambițios, ar trebui să te concentrezi pe carbohidrații din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun, fructele și legumele, cartofii dulci, nucile, fulgii de ovăz și pastele. Înainte de a alerga, evită carnea și orice altceva care te va balona sau va pune o presiune inutilă asupra digestiei. Acest lucru este valabil mai ales în zilele premergătoare primului tău maraton! Mănâncă o mulțime de carbohidrați în ultimele două zile înainte de start - acest lucru este cunoscut și sub numele de încărcare cu carbohidrați! Acest lucru te va asigura că ești în formă maximă pentru a aborda cei 42.195 kilometri cu toată puterea.
- În timpul alergării: Pentru a profita la maximum de antrenament și de competiție, se recomandă să bei cantități mici de lichide la fiecare 10-20 de minute. Trebuie să ai grijă să furnizezi organismului electroliții corespunzători în funcție de apa minerală pe care o bei, deoarece ingredientele pot varia foarte mult. O atenție deosebită trebuie acordată sodiului, calciului și magneziului. Când vine vorba de nutriție, trebuie să încerci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Unii preferă alimentele speciale pentru sportivi, alții băuturile energizante și gelurile sportive, iar alții bananele, fructele uscate sau batoanele de ciocolată. „O altă combinație bună este zahărul și cofeina, de exemplu, sub formă de Red Bull", știe din experiență Sebastian Kienle: „Asta face întotdeauna minuni pentru mine, mai ales spre sfârșitul cursei."
- După antrenament și competiție: După alergare, ai nevoie în primul rând de proteine, pentru ca mușchii să se regenereze și să se întărească. Este indicat să bei un shake de recuperare în primele 15-20 de minute după antrenament. Carbohidrații ar trebui, de asemenea, să fie incluși în alimentația ta pentru a-ți reface rezervele.
07
Îmbunătățește-ți somnul și recuperarea
„Somnul este extrem de important", subliniază Michael Strasser. „Dacă nu dormi cum trebuie, vei fi destul de plat curând". O activitate de antrenament crescută crește enorm nevoia de odihnă. Cea mai bună rețetă pentru a obține un somn suplimentar, potrivit lui Strasser, este un somn scurt imediat după antrenament. Dacă nu poți face asta, ar trebui să te asiguri că cel puțin dormi suficient noaptea, cel puțin opt ore. Un alt factor important este calitatea somnului. Cu cât calitatea somnului este mai mare, cu atât mai mare este regenerarea.
Somnul ajută organismul să se refacă
© Beartooth
„Somnul este stimulentul de regenerare prin excelență", spune Sebi Kienle. De aceea, ar trebui să-l optimizezi. O modalitate de a face acest lucru este să menții un ritm constant, adică să te culci și să te trezești la aceeași oră. Pe de altă parte, o temperatură potrivită în dormitor - 18 grade este considerată ideală - și ritualuri care favorizează somnul: lăsarea telefonului mobil deoparte mai devreme, evitarea alcoolului și nefinalizarea sesiunilor de antrenament intensiv prea aproape de ora de culcare.
Regenerarea fizică, în special a picioarelor, poate fi îmbunătățită cel mai bine prin masaje și băi regeneratoare și, nu în ultimul rând, prin zile de odihnă suficiente între sesiuni.
08
Planifică-ți ziua cursei
Planifică-ți meticulos ziua de alergare
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Ar trebui să o planifici cu mult timp înainte pentru a te bucura pe deplin de ziua pentru care te-ai antrenat și pe care o aștepți cu nerăbdare de 16 săptămâni. Cel mai bine este să faci toate lucrurile organizatorice cu o zi înainte: împachetează-ți geanta cu hainele și pantofii de alergare, numărul de concurs și mai ales mâncarea cu o seară înainte și fă-ți un ritual din asta. Îți va calma nervii și va alimenta anticiparea!
Planifică suficient timp pentru sosire, pentru a te orienta fără stres, pentru a-ți schimba hainele și pentru a găsi blocul de start și eventualii colegi de competiție. Apoi începe faza fierbinte, în care trebuie să îți păstrezi capul limpede! Cu cât te apropii mai mult de start, cu atât mai mult ar trebui să te bazezi pe antrenamentul bun pe care l-ai făcut.
Michael Strasser
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Să treci de etapa de 30 km, în care te doare și să continui să alergi, este adevărata artă a maratonului.
Un plan bun pentru ziua cursei include, de asemenea, definirea unui ritm țintă pe care trebuie să îl respecți și o strategie solidă de nutriție. Pe aceasta din urmă ar trebui să o fi încercat și pus în aplicare de multe ori în sesiunile de antrenament. Acum, este timpul să o pui în aplicare în condiții de cursă. Cel mai important lucru este să începi să mănânci suficient de devreme pentru a-ți menține depozitele de glicogen cât mai pline. Același lucru este valabil și pentru băutură!
Dacă totul decurge conform așteptărilor, este important să respecți cu strictețe ritmul țintă definit, cel puțin pentru primii 30 de kilometri. Nu te lăsa tentat să alergi prea repede, prea devreme! După marcajul de 30 de kilometri, oricum se aplică alte legi, după cum confirmă Michael Strasser: „Un maraton este suficient de lung pentru a ajunge să te cunoști foarte bine", spune el râzând. „În fiecare maraton, probabil că cea mai grea fază vine între 25 și 30 km, când te doare și nu-ți mai place. Să depășești această fază și apoi să continui să alergi este adevărata artă a maratonului."
De ce ne interesează alergarea? Există, desigur, beneficiile mentale și fizice ale faptului de a încălța o pereche de adidași și de a-ți întinde picioarele, dar cel mai important este alergarea noastră caritabilă anuală, Wings For Life, care urmărește să strângă fonduri pentru a sprijini cercetarea măduvei spinării. În fiecare an, milioane de oameni aleargă la nivel mondial pentru cei care nu pot.
Aleargă pentru cei care nu pot în cadrul alergării mondiale Wings for Life 2024 din 5 mai.
Parte din acest articol