Koşu
Daha hızlı koşmak isteyenlere tavsiyeler
Üst düzey bir koşucudan performansınızı artıracağı garanti olan sprint, interval ve kuvvet antrenmanları hakkında faydalı tavsiyeler alın.
Bu haberin içinde
Başlangıç seviyesinin ötesinde bir koşucuysanız, yakında bir sonraki hedefinizi göreceksiniz: normal mesafelerinizi daha hızlı koşmak! Sıra dışı koşucu Konstanze Klosterhalfen, "Çoğu koşucunun daha hızlı koşma arzusu, örneğin 10 km'de zamanlarını iyileştirmek, tempolarını artırmakla ilgilidir" diyor.
İster haftalık park koşunuzda, ister ilk 10 km koşunuzda ya da 4 Mayıs 2025'teki Wings for Life World Run 'da Yakalama Aracı'nı olabildiğince uzun süre geride bırakmak için hızınızı artırmak istiyor olun, bu kolay takip edilebilir rehber size daha hızlı koşmanın yolunu gösterecek ve böylece yeni bir kişisel en iyi derecenizi belirleyebileceksiniz!
Koko Klosterhalfen knows varied training is the key to upping running pace
© Tim Korbmacher/Red Bull Content Pool
"Daha hızlı koşmak" şu şekilde gerçekleşir
Daha hızlı bir koşu temposunun anahtarı çeşitli antrenmanlardır. Çoğu amatör koşucu aynı mesafeyi aynı hızda haftada iki veya üç kez koşar. Bu, dayanıklılığı geliştirir ancak hızınızı artırmanıza yardımcı olmaz. Aksine, yeterli çeşitlilikte antrenman yapmazsanız, hızla bir platoya ulaşırsınız ve - düzenli antrenmana rağmen - gerçekten ilerleme kaydedemezsiniz. Wings for Life World Run için antrenmanlarınızı hızlandırırken bunu aklınızda tutmanızda fayda var.
Klosterhalfen, "Antrenmanınızı çeşitlendirerek ve sadece sürekli aynı hızda koştuğunuz dayanıklılık koşuları yapmayarak hızınızı geliştirirsiniz" diyor. "Daha hızlı olmak için, dayanıklılık koşularınıza ek olarak antrenman haftanıza ara sıra tempo koşularını da dahil etmelisiniz."
Uzun koşularınıza ek olarak haftada bir veya iki kez tempo koşuları veya intervaller yaparak hızınızı artırabilirsiniz
Konstanze Klosterhalfen includes tempo runs in her training to get faster
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Başarı için üç tempo birimi
- Aralıklı koşu: Aralıklı antrenmanla, kendinize nispeten daha hızlı ve daha sık koşacağınız sabit, oldukça kısa bir mesafe belirlersiniz. Her koşu arasında bir ila iki dakika mola verirsiniz. Örneğin, 4 x 800m, arada iki dakika yürüyüş molası. Ne kadar fit olursanız, 800 metreyi o kadar sık koşabilirsiniz. Bir başka ilerleme de eforlar arasındaki yürüyüş aralarını kısaltmaktır.
- Tempo koşusu: Tempo koşusu genellikle maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80-85'inde gerçekleşir. Bu aralıkta önceden belirlenmiş bir mesafeyi veya süreyi koşarsınız. Bu başlangıçta birkaç kilometre veya 15 dakika olabilir, ancak daha sonra, daha fit olduğunuzda 45 dakika ve 10 kilometreye kadar koşabilirsiniz. Tempo koşusu için önemli: Çok hızlı gitmeyin! Başlangıçta aşırı hız yaparsanız kaybedersiniz.
- Sürüş oyunu: Sürüş oyunu, belirlenmiş kurallar olmadan yapılan bir tempo değişim koşusudur ve bu nedenle çoğu koşucu için en eğlenceli olanıdır. Sürüş oyununda, maksimum sürate ulaşılana kadar tempoyu ne zaman ve ne kadar süreyle artıracağına ve tempoyu ne zaman ve ne kadar süreyle düşüreceğine ve tırıs gitme veya yürüme molaları vereceğine karar vermek koşucuya kalmıştır. Önemli olan tek şey, yüklenme ve toparlanma arasındaki oranın doğru olması gerektiğidir. Genel bir kural olarak şunu söyleyebilirsiniz: hızlı tempo bölümü ne kadar uzunsa, toparlanma bölümü de o kadar uzun ve yavaş olmalıdır.
Bu koşu karışımı size kanat verir
Yukarıda sunulan tempo birimlerine dayanarak, tempolarını geliştirmek isteyen koşucular için örnek bir antrenman haftası aşağıdaki gibi olmalıdır:
- Ünite #1: Dayanıklılık koşusu - orta hız, orta mesafe (Salı)
- Ünite #2: Aralıklı koşu, tempo koşusu veya yol yarışı (Perşembe)
- Ünite #3: Uzun koşu - daha yavaş tempo, daha uzun mesafe (Pazar)
Konstanze Klosterhalfen makes sure she always does stability exercises
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
İyi bir karışım önemlidir: bizim için Pazar günü uzun koşu, Salı ve Cuma günleri yüklenme; arada ise rejenerasyon günleri vardır
Ekstra destek olarak kuvvet antrenmanı
Klosterhalfen kendi deneyimlerinden yola çıkarak,"Tamamlayıcı kuvvet antrenmanı adımlarınızı ve ayak izinizi geliştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur" diyor:"Kuvvet antrenmanı kesinlikle koşu için size daha fazla güç verir ve her şeyden önce canınız acıdığında bile daha hızlı bir adım atmanızı sağlar." Tempo antrenmanının yapacağı ve yapması gereken de budur - ama iyi bir şekilde.
Klosterhalfen,kişinin koşu temposunu artırmak için, yukarıda açıklanan üç koşu seansına ek olarak haftada bir kez yapılabilecek, aşağıdaki sekiz egzersizi içeren ve kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapacağı bir kuvvet antrenmanı devresini önermektedir:
Koşu için kondisyon seviyesini artırmaya yönelik daha fazla tavsiye
01
Çömelme
Improve your sprints by adding squats to your training
© Viktor Fremling
Air Squat en etkili bacak egzersizlerinden biridir - ek ağırlıklar olmadan bile squat bacaklarınızı ve gövdenizi uzun vadede güçlendirir.
Nasıl yapılır? Ayakta durarak başlayın, bacaklar omuz genişliğinin biraz üzerinde, ayak parmakları öne ve çok hafif dışa dönük, kollar vücudun önünde düz bir şekilde uzatılmış. Vücudunuzun üst kısmını dik tutun. Şimdi üst bedeninizi düz tutarken kalçanızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirebildiğiniz kadar indirin. Daha sonra kuvvetlice başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Bu egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
İlerleme: İleri seviyedeki egzersizciler halterle ve yavaşça artan ağırlıklarla squat da yapabilirler.
02
Yere temas ederek lunge hareketi
Lunge hareketi, tüm bacak kaslarınızı ve özellikle kalça ve hamstring kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır? Ayak parmaklarınız öne bakacak, gövdeniz dik ve karın kaslarınız hafifçe gergin olacak şekilde omuz genişliğinde bir duruşla başlayın. Şimdi öne doğru dinamik bir adım atın ve işaret parmaklarınız ön ayağınızın yanında yere değene kadar üst bedeninizi ön dizinizin üzerinden mümkün olduğunca dik bir şekilde yere doğru indirin. Arka diziniz de hafifçe yere değmelidir. Buradan kuvvetlice başlangıç pozisyonuna geri itin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
İlerleme: İleri seviye sporcular bu egzersizi ellerinde dambıl ile yapabilirler.
03
Şınav veya bench press
Push-up
© Red Bull
Şınav vücudunuzdaki her kası, özellikle de kol, göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl yapılır? Yüzüstü pozisyonda başlayın, bacaklar birbirine gergin, ayak parmakları yerde, avuç içleri göğüs hizasında yerde düz, parmaklar ileriyi gösterir. Bu pozisyondan, kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. Vücudunuzu bir tahta gibi sağlam ve düz tutun. Ardından göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yere doğru geri indirin. Bu egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
Basitleştirilmiş: Bu tür şınavı çok zor buluyorsanız, ayak parmaklarınız yerine dizlerinizi yere koyabilir ve kendinizi bu pozisyondan yukarı ve aşağı itebilirsiniz.
04
Dambıl ile kürek çekme
Zoi Sadowski-Synnott's dumbbell rowing works her back and shoulder muscles
© Roy Schott
Dambıl ile kürek çekmek bir başka fonksiyonel tüm vücut egzersizidir. Özellikle sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırır.
İşte nasıl çalıştığını: Bir ağırlık sehpasından bir kol boyu uzakta, dizleriniz hafifçe bükülü ve vücudunuzun üst kısmı dik olacak şekilde omuz genişliğinizin biraz üzerinde bir duruşla başlayın. Dambılların ayaklarınız ile ağırlık sehpası arasında yerde durduğundan emin olun. Şimdi kalçanız 90 derecelik bir açı yapana kadar vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Bir elinizi sehpanın üzerine koyun ve diğer elinizle dambılı kavrayın. Buradan dambılı yavaşça ve kontrollü bir şekilde vücudunuzun yanındaki göbek deliğinize doğru çekin. Sırtınızı düz ve üst vücudunuzu sabit tutun. Ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
05
Deadlift (halter ile)
Bench press'in yanında deadlift, ağırlık antrenmanında en üstün egzersiz olarak kabul edilir. Ayrıca daha güçlü ve daha hızlı olmak isteyen koşucular için gerçek bir oyun değiştiricidir.
İşte nasıl çalıştığını: Bir halterin önünde omuz genişliğinin biraz üzerinde bir duruşla başlayın. Haltere o kadar yakın durmalısınız ki kaval kemikleriniz haltere değsin. Şimdi üst vücudunuz düz olacak şekilde kalçalarınızın üzerinden öne doğru eğilin ve halteri dizlerinizin solunda ve sağında geniş bir tutuşla kavrayın. Buradan kalçalarınızı uzatarak halteri güçlü bir şekilde yerden bir çizgi halinde yukarı doğru çekin. Üst vücudunuzu ve kollarınızı düz ve sabit tutun. Ardından halteri yere geri koyun. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
Önemli: Hareket sırasını içselleştirene kadar, egzersizi sadece halterle, yani ek ağırlık olmadan yapmalısınız!
06
Dambıl ile biseps bukleleri
Marc Márquez: training biceps with a serious weight
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Koşucular için biseps kasları, özellikle yüksek hızlarda veya yokuş yukarı koşarken kolların güçlü bir şekilde sallanması için önemlidir. Biceps curl özellikle biceps kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır? Kollarınız yanlarınızda ve üst vücudunuz güçlü olacak şekilde omuz genişliğinde, sabit bir duruşta durun. Ellerinizde uygun ağırlıkta bir halter ya da iki dambıl tutun. Avuç içleriniz öne baksın. Ağırlığı yavaşça ve kontrollü bir şekilde sadece biseps kaslarınızı kullanarak göğsünüze doğru kaldırın. Dirseklerinizi sabit ve vücudunuza yakın tutun. Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
07
Triseps barfiks
Triceps pull-ups support the arm swing
© Javier Reig (Fitness & Coach)
Biceps Curl'ün muadil egzersizi Triceps Extension'dır. Güçlü bisepsler gibi güçlü trisepsler de kol salınımını destekler.
Nasıl yapılır? Kasnağın önünde omuz genişliğinde bir duruşla başlayın. Uygun ağırlığı seçin ve kasnağı iki elinizle kavrayın. Şimdi dirseklerinizi gövdenizin yanlarına doğru çekin; elleriniz göğsünüzle aynı seviyede olmalıdır. Ardından makarayı tutun ve ellerinizi birbirine doğru tutun. Buradan kollarınızı arkanızda aşağı doğru uzatın, dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar ellerinizi ayırarak makarayı kontrollü bir şekilde aşağı çekin. Dirseklerinizi tüm süre boyunca gövdenize doğru açılı tutun. Ardından ellerinizi kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
08
Omuz Basıncı
Omuz presi omuz ve boyun kaslarınızı güçlendirir ve ayrıca daha güçlü bir kol salınımına katkıda bulunur.
Nasıl yapılır? Bir halterin (uygun ağırlıkta) önünde omuz genişliğinde açık durun. Halteri omuz genişliğinin biraz üzerinde kavrayın ve başlangıç pozisyonunda göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst vücudunuzu dik ve güçlü tutun. Buradan dirsekleriniz tamamen uzayıncaya ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelinceye kadar halteri başınızın üzerinden güçlü bir şekilde bastırın. Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir sonraki egzersize geçmeden önce iki ila üç set yapabilirsiniz.
Alternatif: Omuz presini bir halter yerine iki dambıl ile de yapabilirsiniz.
Koşmayı neden önemsiyoruz? Elbette bir çift spor ayakkabı giymenin ve bacaklarınızı esnetmenin zihinsel ve fiziksel faydaları var, ancak en önemlisi, omurilik araştırmalarını desteklemek için fon toplayan yıllık yardım koşumuz Wings for Life World Run (5 Mayıs 2024'te gerçekleşecek). Her yıl milyonlarca kişi, yakalayıcı arabayı mümkün olduğunca geride bırakmaya çalışırken bunu başaramayanlar için dünya çapında koşuyor!
3 dakika
Wings for Life World Run 2023'ün En İyi Anları
Yüzbinlerce katılımcı, omurilik yaralanmalarının tedavisi için bir çare bulmak amacıyla bir kez daha kilometrelerce koştu. İşte Wings for Life World Run 2023'ün en iyi anları.
Wings for Life Dünya Koşusuna hazır olun
Wings for Life World Run'anasıl katılabileceğinizi öğrenin
Bu haberin içinde
