Running
從輕鬆跑到進入長距離跑的你，身體上是否也感覺有點力不從心？Adidas的跑步專家將為即將進入長距離跑步的你，說明長跑時身體所需用到的重要肌群，並告訴你這些肌群該如何進行強化。
大家都知道跑步是一項對身體非常好的有氧運動。但為了確保跑步這個運動不會造成運動傷害的狀況，跑者就必須要對身體某些肌群，進行肌力與耐力的強化性訓練。
接下的這些訓練項目不僅可強化跑步時最常用的肌群，還可以有效的降低跑步對於關節的衝擊力，並減少身體因運動造成受傷的機率。要記住！我們的目標是要強化肌肉的耐力及力量，而不是增加肌肉的重量。
每週Adidas的跑者訓練課都會讓跑步訓練與力量訓練取得平衡。在這裡Adidas跑團的教練Tamilarasan Rajan及跑者Sanjay Pahuja，將會跟各位解釋在跑步時身體所會承受的衝擊強度，以及我們該如何去進行必要肌群的強化。
01
核心肌群
要記得！強大的核心是跑步的基礎。然而，核心肌群主要是讓身體保持直立，同時讓整個跑步過程維持良好的跑姿。
無論是跑步新手或老手，平板撐體是加強核心力量最好的練習之一。對此，Tamilarasan表示，對於跑步所需的核心肌力訓練，涉及多個肌肉群訓練的平板撐體，會比做仰臥起坐來的更加有效。
另外，Tamilarasan也補充表示「我們也會做登山式以及更進階的平板撐體」，當然這也涉及到肘部支撐與伏地挺身的動作。除此之外，你也可以嘗試側平板撐體這個訓練動作。
02
臀大肌
臀大肌經常被大家所忽略，但它卻是跑步時動力的來源。尤其，臀部肌肉對於髖關節的伸展至關重要，反過來又是影響身體前進的動力；當我們忽視這塊肌群的訓練與強化，就很容易導致背部和關節的壓力增加，進而導致運動傷害機率的提升。
Tamilarasan表示，想要提升臀大肌的肌力你可以試著做硬舉這個動作。
如果你不想要進行重量訓練，也可以嘗試進行橋式這類的臀肌訓練，橋式伸展（可以在進行橋式訓練時，將單腳提起）；或是可以使用彈力帶進行強度的輔助練習。
另外，在沙灘上或斜坡上進行跑步，也會比平坦路面更能刺激臀部肌肉。
03
腿部肌群
當我們在進行跑步時，雖然股四頭肌能有助於伸直及伸展腿部，膕旁肌有助於彎曲膝蓋，但是膕旁肌、股四頭肌和小腿群都會承受很大的負荷。
因此，你可以進行相撲深蹲與負重深蹲這樣的動作，都能有助於加強腿部與臀部的肌力。
我們觀察到跑者的膕繩肌通常都比股四頭肌更弱，這時候最好的練習就是是採用膕繩肌彎舉訓練動作，來進行有效率的強化。
另外，小腿肌群也有助於提升跑步的效能，因此你可以進行跳繩或小腿抬高的訓練動作，來幫助小腿肌群的耐力提升。
04
背部肌群
Sanjay Pahuja表示，除了下半身肌群需要提升之外，背部肌群也不容忽視。因為，我以前進行長跑訓練或賽事的過程中，當跑到20~30公里左右背部就會感受到不舒服，每次發生這樣的情況時，我就無法保持正常的速度前進。
會出現Sanjay Pahuja這樣的情況，主要是因為背部肌群是用來穩定脊椎和骨盆，而當背部肌肉提早出現疲勞狀態時，就會開始影響你跑步的姿勢與步幅。
無論是雙臂的坐姿划船或單臂的啞鈴划船，都能有助於加強背部肌力及改善姿勢的訓練，同時也能強化全身的肌群獲得更有效率的提升。
05
肩部肌群
肩部的肌力看起來似乎不是很重要，但在長跑的過程中肩部會為手臂提供力量，這對於跑姿及跑速來說卻是十分的重要。
Sanjay Pahuja表示，他非常喜歡運用伏地挺身的訓練來維持肩部的肌力。
Tamilarasan表示，除了伏地挺身之外，我們也可以透過使用2.5kg或5kg的啞鈴來訓練肩部肌群。
06
敏捷度訓練
敏捷度的訓練不僅有助於提升身體的協調性，還能有助於加強腳踝與其它關節，這樣就能更有效率的提高運動效率與身體平衡能力。
你可以透過使用梯繩訓練、折返跑訓練或是穿梭跑訓練，來提高身體的靈活度。
07
伸展運動和瑜伽
肌肉的柔軟度對運動訓練至關重要，尤其是要進行長距離跑步訓練或賽事的人。
世界頂尖跑者身體的肌肉都非常的柔軟。Sanjay Pahuja表示，身體肌肉柔軟度如果非常足夠，就可以減少肌肉抽筋的狀況，同時也能幫助身體更快速的恢復。所以，你可以透過伸展訓練動作或是瑜珈來幫助肌肉放鬆。
無論是跑步訓練或肌力訓練之前，我們都可以選擇以動態拉伸來提升肌肉溫度，訓練結束時則選擇靜態伸展來放鬆肌肉。
瑜伽的練習將會有助於你肌肉的靈活性和正念提升。