Плавання
7 неочікуваних переваг плавання
Застряг у рутині тренувань? Почни плавати, щоб зміцнити своє фізичне й психічне здоров’я.
Незалежно від того, чи тобі нудно на біговій доріжці, ти перестав любити крутити педалі, чи хочеш кинути собі виклик, який стане додатковим поштовхом, – плавання може стати твоїм улюбленим видом тренувань. Як криті басейни, так і басейни просто неба набирають популярності. Лише у Великій Британії, за даними Swim England, 47% населення займаються плаванням, а 7 мільйонів – щотижня. І легко зрозуміти, чому вони це роблять.
Додавання краплі хлору в твій звичний графік тренувань може допомогти відновити баланс тіла й духу, забезпечуючи водночас дивовижні фізичні навантаження на все тіло. Усе ще не впевнений, чи робити цей рішучий крок? Ми занурилися в тему й дослідили, яку користь для здоров’я та які переваги ти отримуєш, стрибаючи в басейн…
1. Вправи з малим ударним навантаженням
The low-impact nature of swimming makes it great regardless of ability
© Todd Quackenbush / Unsplash
Навіть якщо раніше ти не плавав, починати ніколи не пізно. Аеробний характер плавання означає, що ти можеш змінити свій темп. Це зробить тренування настільки напруженим або спокійним, наскільки тобі хочеться. «Плавання вже давно вважається чудовим різнобічним видом спорту. Воно може бути єдиним у твоєму тренувальному графіку або стати доповненням до регулярних тренувань», – пояснює Джейн МакКормік (Nike Swim), яка була учасницею світової рекордної команди з двостороннього й тристороннього перетину Англійського каналу та є керівницею Open Swim UK. «Виконання низки вправ дозволяє розвинути серцево-судинну систему. Також вони підвищують частоту серцевих скорочень, а підтримка води зменшує стресовий вплив на твоє тіло. Це дозволяє менше навантажувати суглоби, на відміну від таких видів спорту, як: біг та їзда на велосипеді».
2. Відмінно підходить для відновлення
На відміну від жорстких контактних видів спорту таких, як біг та їзда на велосипеді – плавання є активністю, що допомагає відновитися після травм. Воно надає повітряну подушку й водяний опір без тиску на суглоби. Плавання також зміцнює сполучну тканину твого тіла, тому що для подолання природної щільності води навантаження припадає на твої м’язи.
Під час травмування суглоба рекомендують повільно нарощувати м’язи навколо нього. Це простіше зробити, коли твої м’язи підтримує вода. «Дослідники з університету Юваскіла у Фінляндії виявили, що одужання з допомогою води має довгострокові переваги, коли справа стосується відновлення суглобів, – додає Джейн. – Деяким учасникам, які перенесли операції на коліні, провели 12-тижневі тренування з плавання як частину відновлення. Через рік у плавців на 32% збільшилася потужність розгинання ноги в колінному суглобі й на 50% у порівнянні з тими, хто обмежився звичайними вправами».
3. Підвищує рівень максимального споживання кисню
Restricting oxygen while exercising can improve your VO2 max
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
Якщо ти хочеш збільшити свою швидкість і витривалість, щоб плавати, докладаючи менше зусиль, то основне покращити потужність максимального споживання кисню (VO2 max). Зробити це дозволяє саме плавання. Фізіологічне вимірювання – це максимальний рівень кисню, який ти споживаєш під час занять спортом. Що вище твій рівень споживання кисню, то ефективніше ти плаватимеш.
«VO2 поліпшується, коли ти плаваєш, одночасно обмежуючи споживання кисню. Якщо ти затримуєш обличчя у воді під час плавання, поліпшується місткість легенів», – пояснює Джейн.
Вона додає, що для поліпшення рівня максимального споживання кисню ти можеш робити різні вправи такі, як: підводний батерфляй або кроль. «Надягай ласти й спробуй плавати під водою стилем дельфіна, запливаючи настільки далеко, наскільки це можливо. Виконуй цю вправу вісім разів, щораз подовжуючи відстань. Якщо ти робитимеш це протягом шести місяців, VO2 значно поліпшиться, як і твоя загальна продуктивність». А ще стане кращим твій анаеробний поріг. «Це свідчить про вищий рівень вироблення молочної кислоти, що призведе до більшої здатності працювати довше й швидше», – каже Джейн.
4. Поліпшує твоє психічне здоров'я
Swimming can help reduce anxiety and symptoms of depression
© Awed Creative / Unsplash
За даними благодійної організації психічного здоров’я Mind, кожна четверта людина у Великобританії має проблеми з психічним здоров’ям щороку. Довели, що фізичні вправи можуть допомогти впоратися з цими симптомами. Насправді вважається, що перехід від малорухливого стану до активного хоча б тричі на тиждень може знизити ризик депресії до 30%. Й опитування YouGov 2018 року на замовлення Swim England це підтвердило. Фінальні результати показали, що заняття в басейні справді поліпшує психічне здоров’я. 1,4 мільйони дорослих сказали, що плавання допомогло зменшити тривожність і симптоми депресії. Крім того, в опитуванні, у якому в 3,3 мільйонів британців запитали про їхні тренувальні звички, 43% плавців сказали, що регулярне плавання змушує їх почувати себе щасливішими, 26% зазначили, що більше мотивовані на виконання щоденних завдань, які в іншому разі можуть здаватися непосильними.
5. Спалює більше калорій, ніж звичайні вправи
Swimming can burn the same amount of calories as spinning in half the time
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Додай високу швидкість спалювання калорій й ефект поліпшення фізичного стану від плавання, і ти отримав виграшне тренування. Лише за пів години інтенсивного плавання можна спалити до 350 калорій. Що більш ефективні вправи ти виконуєш (наприклад, фрістайл або батерфляй), то можеш спалити вдвічі більше цієї кількості. Коли ти потрапляєш у басейн, то стаєш більш продуктивним: 30 хвилин занять у воді еквівалентні годині звичайних вправ. Тож це чудова можливість тренуватися, якщо маєш мало вільного часу.
6. Переваги для поліпшення рельєфності
Fancy getting an upper body like Ross Edgley?
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Вода майже у 800 разів щільніша за повітря, тому з погляду поліпшення тонусу, природна стійкість води допомагає відточити м’язову силу й витривалість, що може допомогти підвищити впевненість у твоєму тілі. Як правило, плавання допомагає швидко розвинути м’язові волокна, що швидко скорочуються, підвищуючи й виштовхуючи силу. Якщо проводити в басейні багато часу, то починають розвиватися волокна, що скорочуються повільно, поліпшуючи загальний стан серцево-судинної системи та витривалість.
Ти також можеш поліпшити тонізацію конкретних зон. Якщо ти хочеш зосередитися на верхній частині тіла, навантажуй торс і руки під час руху тіла. А для поліпшення сили ніг, сфокусуйся на інтенсивності поштовхів ногами, коли плаваєш на спині чи стилем батерфляй.
7. Доповнення до інших тренувань
Run or cycle? Swimming could help improve your preferred discipline
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Результати опитування OnePoll показали, що 87% людей плавання допомагає поліпшити свою витривалість під час бігу й інших фітнес-занять. А 89% кажуть, що відчувають себе натренованими й сильнішими, додаючи плавання до інших фізичних навантажень. Заняття в басейні також добре працюють для активного одужання, оскільки це одночасно розслабляє м’язи й змушує їх працювати. Крім того, плавання пришвидшує серцевий ритм, а це означає, що воно корисне для серцево-судинної системи.
