Фітнес
3 чудові тренування для занять удома на велотренажері
Нещодавно придбав турботренажер? Ці тренування тривалістю до 60 хвилин від велотренера Алана Мілвея трансформують твої заняття, підвищать рівень продуктивності й техніки менше ніж за годину.
Заняття на велотренажері – дуже ефективний шлях до досягнення мети з поліпшення фізичної форми й фокусування на певних елементах твого тренування.
Незалежно від погоди, місцевості, завантаженості доріг чи руху транспорту, тренування можна проводити дуже старанно, точно визначаючи найефективніші потужності й зусилля для найбільших досягнень у фітнесі. Час, проведений на велотренажері, також можна пристосувати до різних зон тренувань, що дозволяє робити практичні, ефективні та варті уваги вправи, а також запобігти можливим непотрібним кілометрам, що ти витратиш на втримання рівноваги.
Не знаєш, з чого почати, коли йдеться про перші тренування на велотренажері? Тут велотренер Aлан Мілвей ділиться трьома заняттями тривалістю до 60 хвилин, які розвивають різні зони твоєї техніки й виконання вправ, що в поєднанні призведе до перемог наступного разу, коли ти виїдеш на велосипеді з дому.
1. Поліпшуємо FTP
Їзда на велосипеді в приміщенні дозволяє зосередитися від початку до кінця
© Dave Mackison/Red Bull Content Pool
Функціональна порогова потужність (FTP) – це міра вимірювання витривалості на велосипеді, яка кількісно визначає зусилля, які ти здатен докладати протягом години. Хоча більшість тестів на FTP не потребують багатогодинного пробного періоду, робота над удосконаленням FTP дуже позитивно позначається на продуктивності під час твоїх велотренувань.
Існують різні способи поліпшення показників FTP, але висока інтенсивність тренування має перевагу в часі та є найкращим початковим пунктом для більшості спортсменів. Щоб побачити помітні поліпшення, тренування слід проводити 2–3 рази на тиждень. Його також можна доповнити тривалішою їздою у вихідні (55–75% FTP), це ідеальний спосіб поліпшити аеробну витривалість та FTP.
FTP-тренування на велотренажері
- 15 хвилин розігріву з поступовим збільшенням темпу й зусиль
- 8 хвилин @ 85% FTP
- 4 хвилини спокійного педалювання @ <55% FTP
- 8 хвилин @ 85% FTP
- 4 хвилини спокійного педалювання @ <55% FTP
- 8 хвилин @ 85% FTP
- 4 хвилини спокійного педалювання @ <55% FTP
- 8 хвилин @ 85% FTP
- 4 хвилини спокійного педалювання @ <55% FTP
- 10 хвилин заминки
2. Крашер каденції
Покращення каденсу відмінно підходить для різного роду гонок, включаючи CX
© Charlie Crowhurst / Red Bull Content Pool
Підвищення ефективності під час кожного прокручення педалі відіграє важливу роль у загальних характеристиках витривалості, а високий рівень середнього показника каденції показав зменшення втоми. Плавне педалювання генерує потужність під час обертання педалі, на відміну від ударів по педалях, що призводять до більшої втоми в ногах і набагато меншої ефективності.
60–70 обертів на хвилину вважається занадто низьким показником, а 85–90 – набагато ефективнішим. Тренування з високою частотою обертів не нададуть тобі максимальної швидкості (якщо, наприклад, ти не тренуєшся для BMX), а для поліпшення та підвищення показників каденції необхідні понад 90 обертів на хвилину.
Тренування з низькою каденцією (педалювання з 50–60 обертами на хвилину) теж мають свої переваги: їх можна використовувати як форму силових тренувань на велосипеді.
Якщо каденція – те, що ти хочеш вдосконалити, це тренування можна проводити раз на тиждень у поєднанні з іншими тренуваннями або окремим блоком 2–3 рази на тиждень.
Тренування на каденцію на велотренажері
- 10 хвилин розігрів
- 5 хвилин @ 95 обертів на хвилину
- 3 хвилини @ «нормальної» каденції
- 5 хвилин @ 95 обертів на хвилину
- 3 хвилини @ «нормальної» каденції
- 5 хвилин @ 95 обертів на хвилину
- 3 хвилини @ «нормальної» каденції
- 5 хвилин @ 95 обертів на хвилину
- 3 хвилини @ «нормальної» каденції
- 5 хвилин заминки
3. Працюємо над витривалістю
Фітнес допомагає тренуванням
© Dave Mackison
Витривалість, очевидно, є основним компонентом тривалих подій і поїздок, і саме вона визначає успіх, зважаючи на те, як довго ти зможеш проїхати за тривалий період часу.
Взагалі що довший маршрут, то більшу роль відіграє аеробіка: під час цього твій організм використовує вуглеводи й жири як паливо й надає енергію протягом годин тренувань.
Тренування під час тривалої їзди не означає, що ти маєш сидіти в сідлі годинами, однак одним з методів є використання поляризованого підходу, витрачаючи 80% часу на їзду в повністю аеробній зоні (75% FTP максимум) і 20% на інтервали високої інтенсивності (120%+ FTP). Короткі, різкі зусилля для 20% з усього обсягу тренувань дуже ефективно прокачаються в приміщенні та сформують складні, але короткі тренування.
Ці тренування можна проводити один або два рази на тиждень, балансуючи з тривалішою й легшою їздою.
Тренування на витривалість на велотренажері
- 15 хвилин розігріву з поступовим нарощуванням зусиль
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 30 секунд із максимальним докладанням зусиль (120%+ FTP)
- 15 секунд відновлення (<55% FTP)
- 5 хвилин заминки
