Біг
Дихальні вправи для підвищення продуктивності бігунів
Дихальні вправи — це чудовий спосіб розвинути витривалість. Ці п'ять вправ допоможуть тобі бігати краще.
Правильне дихання під час бігу допоможе тобі швидше подолати дистанцію. Чим більше ти практикуватимеш і вдосконалюватимеш цю навичку, тим кращим буде твій біг. А це саме те, що тобі потрібно у підготовці до майбутнього забігу.
Ти можеш використовувати дихальні вправи для підготовки до наступного Всесвітнього забігу Wings For Life World Run, або просто для покращення свого бігу.
Щоб допомогти тобі підготуватися — незалежно від забігу — ми склали цей список найкращих дихальних вправ, які допоможуть довше триматися на ногах під час будь-якої дистанції.
Крістіан Блюмменфельт має витривалість для подолання неймовірних відстаней
© Emil Sollie / Red Bull Content Pool
«Економія бігу» — це взаємозв'язок між швидкістю бігу та споживанням кисню. Чим ефективніше ти можеш перетворити кисень у рух вперед, тим краще для тебе. Чим більше навантаження на м'язи, тим більше вуглекислого газу виробляється в організмі. Якщо кисню не вистачає, щоб вивести його, відбувається накопичення молочної кислоти, яка може викликати судоми, м'язові болі та задишку.
5 дихальних вправ для бігунів
Нижче ми розповімо про п'ять дихальних вправ з контролем дихання, які так само важливі для насичення м'язів киснем, як й інтервальні тренування. Вони також допоможуть тобі зміцнити психологічну стійкість і досягти особистих рекордів з точки зору дистанції та часу.
01
Дихання за схемою
Дихальні вправи на практиці
© Julien Blanc for Wings for Life World Run
Дихальні вправи допомагають привести діафрагму в тонус і отримати більший контроль над диханням. Коли ти навчишся добре виконувати цю вправу, то зможеш робити більш глибокі вдихи і покращити свою продуктивність під час бігу.
Як почати використовувати ритмічне дихання:
- Крок 1: Почни з ходьби і контролюй своє дихання відповідно до кроків. Наприклад, вдихай на два кроки і видихай на стільки ж — це називається схема дихання 2:2.
- Крок 2: Продовжуй так дихати протягом 1–2 хвилин.
- Крок 3: Як тільки ти відчуєш себе комфортно, прискорь темп і почни бігти, дихаючи відповідно до кроків.
Ці вправи можуть варіюватися в залежності від бажаної мети і темпу. Використовуй схему дихання 2:2 для коротких спринтів або забігів і 3:3 або 4:4 — для більш тривалих тренувань або забігів. Зрештою, дихання в темпі допоможе тобі бігти з більшою силою та ефективністю, навіть коли ти вже починаєш втомлюватися.
02
Дихання животом або діафрагмальне дихання
Том Еванс бере участь у забігу Wings for Life World Run
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Цей тип глибокого дихання животом зміцнює діафрагму (м'язи, які контролюють дихання). Вправа особливо корисна, якщо у тебе поверхневе дихання, яке викликає напругу в плечах, що призводить до судом і болю в спині. Оскільки такий тип дихання дозволяє вдихати більше повітря, зменшується ймовірність виникнення гострого болю під час бігу.
Практикуй дихання животом за допомогою трьох простих кроків:
- Крок 1: Вдихни через ніс і наповни живіт киснем.
- Крок 2: Коли твій живіт розшириться, опусти діафрагму вниз, а потім — підніми наверх.
- Крок 3: Намагайся подовжити видих, щоб він був довшим за вдих.
Для початку спробуй робити цю вправу лежачи на підлозі. Як тільки ти опануєш таке дихання, виконуй її під час бігу, сповільнивши темп і виконуючи кроки, описані вище.
03
Рівномірне дихання
Дихальні вправи можуть допомогти у день забігу — навіть якщо це марафон
© Esben Zøllner Olesen / Red Bull Content Pool
Ця техніка полягає в тому, щоб зробити вдих і видих однакової тривалості. Це робить дихання повільним і рівномірним, що дуже допомагає контролювати темп. Хоча вона і здається простою, проте це одна з найскладніших вправ, оскільки вимагає дисципліни і контролю.
Ось як її виконувати:
- Крок 1: Вдихни і видихни через ніс.
- Крок 2: Переконайся, що кожен вдих і видих мають однакову тривалість.
- Чудова підказка: вибери слово або коротку фразу, яку ти будеш повторювати під час вдиху і видиху.
Хоча цю вправу найскладніше освоїти, її найлегше виконувати під час бігу, оскільки вона не вимагає жодних фізичних маніпуляцій з твоїм тілом. Вправа корисна тим, що забезпечує достатній обмін кисню в організмі, що покращує витривалість і допомагає бігати на довші дистанції.
04
Почергове дихання ніздрями (також відоме як Наді Шодхана)
Почергове дихання ніздрями походить з практики йоги і називається Наді Шодхана Пранаяма, що в перекладі з санскриту означає «техніка дихання для очищення тонкої енергії». Відомо, що цей спосіб знижує рівень стресу і покращує роботу серцево-судинної системи.
Цей метод простий, тож ти можеш виконати його за п'ять кроків:
- Крок 1: Підніми праву руку вгору і притисни перший і середній пальці до долоні, а інші пальці залиш витягнутими. На видиху великим пальцем закрий праву ніздрю.
- Крок 2: Вдихни через ліву ніздрю, а потім закрий її мізинцем і безіменним пальцем і відпусти великий палець з правої ніздрі.
- Крок 3: Видихни через праву ніздрю і знову вдихни.
- Крок 4: Закрий праву ніздрю, відкрий ліву ніздрю і вдихни, а потім видихни.
- Крок 5: Повторюй цей цикл до п'яти хвилин.
Під час практики дихання краще сидіти, поки ти не опануєш цей метод. Коли ти почуватимешся комфортно і знатимеш, як виконувати цикл, спробуй виконувати цю вправу як частину розтяжки перед пробіжкою або розминки під час бігу. Це допоможе тобі збільшити об'єм легенів, зміцнивши діафрагму, і ти довше не відчуватимеш задишки.
05
Дихання через стиснуті губи
Дихання через стиснуті губи зменшує навантаження на легені під час бігу. Такий спосіб уповільнює дихання, тримаючи дихальні шляхи відкритими довше — це полегшує доступ кисню до крові та виведення вуглекислого газу, що накопичується у м'язах.
Щоб спробувати цю вправу, виконай наступні три кроки:
- Крок 1: Вдихни через ніздрі.
- Крок 2: Стисни губи, ніби ти хочеш їх надути.
- Крок 3: Видихни якомога повільніше через стиснуті губи. Видих повинен тривати вдвічі довше, ніж вдих.
Ця вправа набагато простіша, ніж діафрагмальне дихання, і має схожий вплив на твій організм. Ти можеш легко виконувати її під час бігу, якщо зосередишся на роботі над диханням.
Дихальні вправи та техніки для холодного клімату
Дихальні вправи, описані вище, можуть допомогти при будь-якій погоді, але є кілька інших, які можуть акумулювати твої сили під час бігу при низькій температурі.
Знання різних технік допоможе зігріти тіло, збільшити споживання кисню та покращити загальну функцію легенів.оча багато дихальних вправ, описаних вище, можуть допомогти незалежно від погодного клімату, є кілька інших, які можуть дати вам невеликий поштовх під час бігу в холодну погоду.
Шари одягу і правильне дихання — ключ до зимового бігу
© Adrian Pop for Wings for Life World Run
Чергуй вдихи і видихи через ніс і рот
Якщо ти коли-небудь бігав у холодну погоду, то знаєш, як це — робити глибокий вдих через ніс. Іноді це може бути корисніше, ніж дихання через рот, оскільки повітря довше потрапляє до легенів, тим самим допомагаючи їм зігрітися.
Намагайся робити рівномірні вдихи через ніс, а потім видихати через рот. Проблема може бути в інтенсивності твого бігу. Чим інтенсивніше ти біжиш, тим складніше отримати достатню кількість кисню при вдиханні через ніс.
Чергування вдихів і видихів через ніс і рот може бути дуже корисним, коли ти починаєш біг і розігріваєш своє тіло. Як тільки ти досягнеш комфортного рівня і звикнеш до температури, можна переключитися на дихання тільки ротом.
Починай повільно і збільшуй дистанцію по мірі проходження
Інтенсивні пробіжки на вулиці в холодну погоду можуть негативно вплинути на твої дихальні шляхи і ще більше ускладнити дихання. Не варто одразу переходити до повного темпу під час першої пробіжки — попрацюй над тим, щоб досягти комфортного рівня і дозволити своєму тілу пристосуватися до різних нюансів.
Почни з повільних, коротких забігів і встанови базовий кілометраж, а потім поступово збільшуй дистанцію. Якщо на вулиці дуже холодно, краще зосередитися не на високоінтенсивному бігу, а на довших і легших пробіжках, щоб твої дихальні шляхи могли впоратися з температурою.
Використовуй дихання за методом Бутейко
Окрім почергового дихання ніздрями, глибокого та діафрагмального дихання, дихання Бутейко може стати ще однією технікою, яку варто додати до свого арсеналу — особливо в холодну погоду. Вона передбачає мінімізацію загальної кількості вдихів, які ти робиш щохвилини.
Ніщо так не випробовує легені, як свіжа зимова пробіжка
© Keri Wallace
Зосередження на цій дихальній техніці може допомогти обмежити можливість респіраторної інфекції та підвищити ефективність твого дихання. Треба зробити глибокий вдих через ніс, а потім продовжувати видихати назад знову через ніс, а не через рот.
Після видиху затримай дихання на тривалий час (але не надто довго), а потім продовжуй повторювати цей процес. Після перших кількох разів виконання вправи ти відчуєш себе більш комфортно, а потім зможеш робити її стільки, скільки буде потрібно.
3 поради, як правильно дихати під час бігу
Максимізуй кисень, щоб долати такі виклики, як Red Bull Quicksand
© Victor Magdeyev / Red Bull Content Pool
Ось кілька загальних кроків, які допоможуть оптимізувати споживання кисню під час бігу. Вони допоможуть тобі контролювати дихання, регулювати темп і оптимізувати енергію.
- Знай, коли треба дихати носом, а коли — через рот. Якщо ти біжиш в повільному темпі, то можеш використовувати носове дихання або вдихати через ніс і видихати через рот. Але якщо в тебе зашвидкий темп і ти намагаєшся затамувати подих, можливо, буде легше дихати ротом.
- Дотримуйся ритму. Це дозволить тобі отримати більше кисню. Чергуй видихи на праву і ліву ногу, щоб зменшити вплив ударів ніг об землю на діафрагму. Він може в чотири рази перевищувати вагу твого тіла. Використання техніки почергового дихання допоможе зменшити ймовірність травми, оскільки обидві сторони твого тіла поглинають цю вагу.
- Зосередься на своїй формі. Для того, щоб максимізувати глибину дихання, тобі потрібно підтримувати правильну поставу під час бігу. Тримай голову піднятою і на одній лінії з хребтом, переконайся, що твої плечі не згорблені.
Посилюй дихання та встановлюй свій особистий рекорд
Загалом, дихальні вправи — це чудовий спосіб розвинути витривалість, незалежно від того, новачок ти, досвідчений спринтер чи тренуєшся перед змаганнями. Ці техніки в поєднанні з вдосконаленням твого бігу допоможуть отримати контроль над результатами!