Фітнес
Скільки потрібно відновлюватися між тренуваннями та як розподіляти навантаження на тіло
У рубриці «Фітнес-питання» запитуємо у тренерів і спортсменів усе, що треба знати про тренування.
Ми вже дізналися, скільки має тривати бігове й функціональне тренування, що важливіше для досягнення результату − генетика чи робота над собою; що їсти до й під час змагань, як підготуватися до напівмарафону, чим відрізняється біг на доріжці від бігу на свіжому повітрі, як обрати кросівки для бігу та спорядження для пробіжки за різних погодних умов.
Цього разу топтренерка фітнес-клубу Discipline і керівниця напрямку Barre Катерина Глушко розповідає, чи можна тренуватися щодня та як правильно побудувати тренувальний режим.
Чи можна тренуватися щодня?
Загалом, немає жодних протипоказань для щоденних тренувань, але важливо зрозуміти, що саме людина вкладає в поняття «тренування». Якщо це стретчінг, швидка ходьба чи пілатес, то справді можна щодня тренуватися. Але якщо це високоінтенсивні заняття в залі чи силові, то тілу потрібно давати час на відпочинок і відновлення.
Під час планування тренувального режиму можна орієнтуватися на рекомендації Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), які вони вивели на основі досліджень:
- для підтримання форми достатньо тренуватися 150–250 хвилин на тиждень (середня/висока інтенсивність);
- для схуднення потрібно тренуватися не менше 200–250 хвилин на тиждень (середня/висока інтенсивність);
- для набору м’язової ваги проводити 2–4 силові тренування на тиждень: починати з двох і поступово збільшувати.
Але найважливіше пам’ятати: жодні тренування не дадуть результату, якщо не підкорегувати своє харчування, не зробити його збалансованим.
Чим важливі дні відновлення після інтенсивних тренувань?
Після інтенсивного тренування м’язове волокно отримує мікророзриви, потім тіло відновлюється, волокно стає сильнішим і може витримувати більше. Але щоб пройшов цей етап відновлення й зміцнення, тілу потрібен час — у середньому 24–48 годин. Це залежить від інтенсивності тренування.
Якщо почати тренуватися якраз у цей проміжок, коли м’язи ще не встигли відновитися, то замість росту можна зруйнувати м’яз і втратити весь прогрес. Також у цей період збільшується вірогідність отримання травми, адже тіло повноцінно не встигло відновитися.
Якщо почати тренуватися, коли м’язи ще не встигли відновитися, то замість росту можна зруйнувати м’яз і втратити весь прогрес
Інший аспект — психологічне розвантаження й відновлення. Якщо проводити щоденні важкі тренування, рано чи пізно вони набриднуть.
Як краще розподіляти навантаження: окремо працювати над верхньою чи нижньою частинами тіла, чи щоразу робити вправи на все тіло?
Проводити окремі тренування на верхню частину тіла чи на нижню немає сенсу. Виняток: бодібілдери чи професійні спортсмени, перед якими стоять конкретні завдання. У звичайному фітнесі потрібно відштовхуватися від підготовки людини, але тренування мають бути на все тіло.
Що робити новачкам: 2–4 тренування щотижня на все тіло, головне завдання — підвищити рівень підготовки, вивчити техніку виконання вправ.
Що робити тим, хто вже тренується: 3–4 тренування щотижня, ефективніше проводити заняття на все тіло. Але можна робити акценти на певну частину, якщо є проблемна зона або стоїть конкретне завдання.
Акцент не означає повноцінне тренування, наприклад, лише на верхню частину. Це означає більшу частину зусиль на верх і меншу -- на низ.
Проводити окремі тренування на верхню частину тіла чи на нижню не має сенсу
Ефективніше займатися постійно одним видом тренувань чи проводити різні?
Що різноманітнішні вправи й тренування ми проводимо, то корисніше це для організму, адже постійно використовуємо різні режими. Це позитивно впливає на розподіл загального навантаження на м’язи, зв’язки, сухожилля і дозволяє тренуватися довше, не перевантажаючи організм. Також це розвиває баланс між різними якостями: витривалістю, силою, гнучністю — і це розвиває людину.
Кростренінг також набагато корисніший за тренування лише в одному виді з погляду психології. Людина бореться з новими викликами, вивчає щось нове, їй не нудно. Ідеальна формула — вибрати один вид, який тобі дуже подобається, робити на ньому акцент, а паралельно додавати ще щось інше для балансу й розвантаження.
Що різноманітнішні вправи й тренування ми проводимо, то корисніше це для організму
Варіанти тренувальних режимів від Катерини Глушко
- Тренувальний режим для новачків
- Тренувальний режим для тих, хто займається довше
Уточнення: наповнення режимів умовне, можна змінювати на ті вправи, що подобаються більше.