Фітнес
Як правильне дихання впливає на спортивні досягнення?
Хочеш поліпшити свої результати? Ключем до цього може стати глибокий вдих...
Після завершення успішної кар'єри в регбі через травми, яким, за його власними словами, міг запобігти, Річі Нортон, засновник The Strength Temple, почав досліджувати мистецтво ефективних тренувань.
Переймаючи досвід гуру ефективності, включаючи Брайана Маккензі, Лейрда Гамільтона й Патріка МакКоуна, Нортон усе частіше згадував свою кар’єру, усвідомлюючи, що було в його тренуваннях дещо, чим він нехтував, – дихання.
«Дихання – це наша життєва сила, без неї ми не зможемо вижити. Що більше уваги ми приділяємо своєму диханню, то здоровішими та щасливішими ми можемо стати фізично й психічно», – каже він.
Ці 10 кроків, допоможуть тобі підштовхнути себе до кращої фізичної форми.
1. Зосередься на одному вдиху-видиху
«Серед усього, що дає нам життя, дихання, мабуть, є найважливішим, що треба робити добре, – каже Нортон. – Почни приділяти йому більше уваги під час щоденних вправ».
П'ятихвилинна дихальна гімнастика – чудовий початок. Знайди тиху мить у своєму дні: час у транспорті, черга на обід, перерва у ванній. Закрий очі й зосередься на своїх подихах. Відчути своє дихання – це перший крок до того, щоб використовувати його в тренуваннях.
2. Зміцнюй здоров'я
«Дослідження показали, що, зосередившись на своєму диханні й просто слідкуючи, скільки повітря ти вдихаєш і видихаєш, можна серйозно зменшити кількість проблемних маркерів», – виявив Нортон.
Це не тільки означає, що біль у м’язах після фізичних навантажень стає меншим, а тому ти зможеш тренуватися знову, але й те, що зменшується ризик пошкодження клітин, яке призводить до передчасного старіння й раку.
3. Використовуй живіт
«Діафрагмальне дихання (тобто коли ти робиш якомога більший вдих і затримуєш подих, поки дійсно не відчуєш, як діафрагма розширюється) зазвичай практикується для боротьби з низкою недуг – від стресу до захворювань легень».
Це не тільки означає, що ти захищаєш своє здоров'я, це також поліпшує доставку кисню до м'язів, що допомагає їм ефективніше працювати й збільшувати масу, підвищуючи силу й витримку.
4. Дихай носом
Погані новини для тих, хто дихає ротом: дослідження показують, що під час дихання через ніс збільшується кількість кисню, що потрапляє в організм, і краще контролюється рівень СО2 в організмі. Це, зі свого боку, допомагає боротися з тривогою, краще спати й більше тренуватися.
«Вдихни через ніс і відчуй, як легені наповнюються, – каже Нортон. – Затримай подих на вісім секунд, а потім повільно видихни знову через ніс».
5. Знімай стрес
«Коли ти перебуваєш під емоційним тиском через роботу, сім’ю чи навчання, твоя природна реакція – робити швидкі й дрібні вдихи», – говорить Нортон.
«Найшвидший спосіб зупинити занепокоєння – уповільнити дихання. Намагайся дихати м’яко, не переповнюючи легені й не витісняючи повітря. Ти дуже швидко заспокоїшся та станеш більш зосередженим».
6. Загострюй концентрацію
Для того, щоб подолати «післяобідній спад», сонне й мляве самопочуття, яке часто виникає після обіду, потрібен такий самий інструмент, як і для пробігу останніх кількох кілометрів. Віднайти сили допоможе правильне дихання, після якого стануть бадьорішими й голова, і тіло.
«Cконцентруйся на диханні через ніс, використовуючи діафрагму, – говорить Нортон. – Роби 15–20 вдихів за хвилину протягом трьох–п'яти хвилин».
7. Збільши ємність легень
«Коли ми свідомо глибоко дихаємо, використовуючи діафрагму й контролюючи вдихи та видихи, об’єм легень з часом збільшується, що дає їм можливість постачати нашому тілу додаткову кількість повітря», – пояснює Нортон.
Дотримуйся регулярних тренувань, щоб збільшити ємність легень. Це стане в пригоді й під час першого тріатлону, і на гірському підйомі.
8. Полегшуй біль
«Незалежно від того, чи ти порізав палець, чи болить голова, дослідження показали, що використання техніки глибокого повільного дихання може забезпечити більш високий больовий поріг і суттєве полегшення болю», – говорить Нортон.
Якщо ти травмувався й навколо рани є кров або набряк, не варто рухатись у пошуках допомоги. Дихальні техніки допоможуть тобі заспокоїтися, поки допомога не прийде. Якщо під час виснажливих перегонів ти починаєш відчувати біль у ногах, дихання зменшить його й допоможе не втрачати темп.
9. Міцно спи
Якщо тобі буває складно заснути вночі, сеанс глибокого дихання перед сном значно сповільнить серцебиття й стане ключем до спокою. Ну і ще не забудь вимкнути Netflix.
«Поклади одну руку на груди, а другу – на живіт. Повільно вдихай носом близько трьох секунд так, щоб живіт рухався більше, ніж груди, – радить Нортон. – Видихаючи, обережно натискай на живіт. Це підштовхне діафрагму й допоможе вивести повітря. Зосередься й повторюй, поки не заснеш».
10. Медитуй
Стеження за диханням викликає очевидні асоціації з медитацією, й обидва ці процеси корисні для тіла, розуму та спортивних показників. Щоб отримати максимум від свого тіла, Нортон рекомендує займатися медитацією.
«Якщо в тебе виникають проблеми з концентрацією під час медитації, спробуй зосередитися на диханні. Як було сказано вище, почни з п’яти хвилин повільного й глибокого контрольованого дихання (у темпі приблизно п’ять вдихів у хвилину). Повільне дихання допоможе потрапити в той «дзен»-стан медитації, який є дуже корисним для твого тіла й психіки».
