Біг
Ранкові тренування: 6 вправ, щоб розпочати день
Ці прості вправи допоможуть прокинутися незалежно від того, о котрій ти встав, і підготують тебе до дня без болю та травм.
Фізичні вправи нерідко можуть здаватися складними, але вони приносять користь, тому ми зібрали шість простих вправ, які допоможуть тобі ефективно розпочати ранок. Їх можна виконувати вдома або на вулиці, і на кожну з них потрібно від 30 секунд до п'яти хвилин, залежно від твоєї мети.
Ти не один — професійні спортсмени часто використовують ці вправи під час тренувань або відновлення, оскільки вони є невіддільною частиною життя без болю і травм в будь-якому виді спорту.
Для додаткового комфорту тобі може знадобитися лише килимок для йоги, на якому можна виконувати ці вправи, але ти на нього витратиш надто багато важкозароблених грошей.
01
Берпі
Групове заняття в залі – найкращий спосіб почати займатися HIIT
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Почнемо з берпі. Вправи, якою тебе катував вчитель фізкультури у школі. Є вагома причина, з якої вона була улюбленою у вчителів-садистів: ці рухи чудово пускають в дію все тіло. Вони допомагають отримати більшу кількість кисню в легені та розігнати кров.
Почни, поставивши ноги разом і тримаючи руки по швах. Стрибни, широко розставивши ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Потім повернися до початкової позиції. Повторюй до певної кількості повторень або протягом заданого часу.
Вправа: берпі
Чому: збільшує кровообіг, що допомагає підтримувати м'язи здоровими й готовими до руху, тобто до розгрібання бруду або укладки цегли.
Кількість повторень: для початку спробуй робити два підходи по 10 разів і додавай по одному підходу, коли успішно виконуватимеш їх.
02
Віджимання
Віджимання надзвичайно корисні
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Віджимання вважаються найбільш ефективною вправою. Їх можна виконувати вдома, на будівельному майданчику, до або після роботи, в парку або з будь-якою кількістю аксесуарів, щоб збільшити навантаження.
Хоча нас часто переконують, що кількість повторень є найважливішою, насправді ключовим чинником для задіювання потрібних груп м'язів є техніка або форма виконання вправи.
З правильною технікою ти зміцниш трицепси, грудні м'язи та плечі, які є дуже важливими.
Починай у положенні планки з руками на ширині плечей і прямим тілом. Опусти груди до землі, зігнувши руки в ліктях, а потім повернися у початкове положення.
За потреби вправу можна виконувати на колінах.
Вправа: віджимання
Чому: просте тренування грудей, плечей та рук!
Кількість повторень: для початку один підхід по 10 разів. Після того, як опануєш цю вправу, додай ще один підхід. Хочеш збільшити навантаження? Постав ноги на підняту сходинку або платформу.
03
Присідання
Легенда BMX Террі Адамс знає, наскільки важливі присідання
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Присідання вважаються класичною вправою, і не дарма. Ми часто присідаємо для чогось щодня, але при цьому не виконуємо повноцінне тренування.
Присідання гарні тим, що їх можна робити буквально будь-де і будь-коли, і вони не потребують жодного спорядження. Виконуючи кілька присідань з власною вагою щодня, ти почнеш помічати та відчувати зміни у своїх сідницях, м'язах преса і квадрицепсах.
Встань, поставивши ноги на ширині плечей. Опусти тіло, ніби сідаючи на стілець, тримаючи коліна на одному рівні з пальцями ніг і переносячи вагу на п'яти. Піднімися у вихідне положення. Ти можеш додати навантаження, тримаючи гантелі або гирі в руках.
Вправа: присідання
Чому: нарощують силу сідниць, преса і квадрицепсів.
Кількість повторень: спробуй почати з одного підходу по 10 повторень. Збільшуй кількість підходів і повторень, а коли будеш готовий, почни використовувати обтяження, щоб ускладнити завдання.
04
Планка
Вправи на стабільність, як-от планка, справді дають різницю
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Чи знав ти, що світовий рекорд у планці становить 9 годин і 38 хвилин? Його встановив Йозеф Шалек із Чехії.
Хороша новина полягає в тому, що тобі не доведеться робити це настільки довго, і, чесно кажучи, ти навряд чи навіть наблизишся до такого! Середній час виконання вправи складає близько 50 секунд, але на початку ти можеш витримати лише 10.
Попри те, що планка дуже проста і не потребує ніякого обладнання, вона тренує м'язи верхньої частини тіла, преса та нижньої частини тіла. Як? Знову ж таки, це техніка і форма, які рівномірно розподіляють напругу по всьому тілу.
Почни з положення для віджимання, поставивши передпліччя на землю, а лікті прямо під плечима. Напруж прес і тримай тіло прямо, від голови до п'ят. Затримайся в цій позиції, поступово збільшуючи тривалість.
Вправа: планка
Навіщо: тренування всього тіла!
Кількість повторень: спробуй протриматися 10 секунд. Якщо це занадто легко, спробуй 30 секунд, а потім хвилину, якщо зможеш.
05
Велосипедні скручування
Йоганна Гольцманн займається силовими тренуваннями вдома
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Від «велосипеда» до того, щоб лягти в ліжко, лише один маленький крок, тож це може бути найкращим початком будь-якого ранкового тренування!
Однак не забудь встати з ліжка і знайти тверду поверхню, на якій можна виконувати вправу. Ти будеш тренувати основні м'язи, які, своєю чергою, захищають хребет і допомагають твоїй поставі при тривалому сидінні.
Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки за голову. Відірви плечі від землі та піднеси правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягнувши праву ногу. Чергуй сторони, підносячи лівий лікоть до правого коліна. Продовжуй крутити педалі до потрібної кількості повторень.
Вправа: велосипедні скручування
Чому: щоб створити міцний м'язовий каркас, який допоможе стабілізувати верхню частину тіла і захистити хребет/спину.
Кількість повторень: почни з одного підходу з 10 повторень, по п'ять повторень на кожну сторону. Занадто легко? Додай ще один підхід після короткої паузи.
06
Ходьба або пробіжки
Іда Матильда Стеенсгаард на Чемпіонаті світу HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Прогулянка або біг — це, чесно кажучи, щось особливе. Це час, коли ти можеш ненадовго вимкнути світ і присвятити всю енергію собі.
Це покращує кровообіг і, залежно від темпу, сприяє покращенню здоров'я серцево-судинної системи. Для розуму це стимулює творчість і має еволюційне підґрунтя, коли наші предки перестали рухатися навкарачки та почали ходити на двох!
Якщо ти віддаєш перевагу кардіо, виходь на швидку прогулянку або пробіжку вранці. Почни з кількох хвилин ходьби для розігріву, потім пришвидшуй темп до комфортного бігу. Поступово збільшуй тривалість або відстань, коли твоя фізична форма стане кращою.
Пам'ятай... Мотивація зазвичай з'являється після того, як ти починаєш. Тож одягай кросівки, вмикай музику і виходь на двір.
Вправа: ходьба або пробіжки
Чому: відмінно покращує кровообіг і здоров'я серця
Кількість вправ: тут немає правил, п'ять хвилин або 50 хвилин, все працює!
Продовжуй свою фітнес-подорож із Red Bull
Ось вони, шість простих вправ, які допоможуть розпочати ранок. Кожна з них з часом допоможе тобі відчути себе щасливішим і здоровішим, а також сприятиме кращому життю.
Ще краще — кинь виклик другові або колезі, щоб підняти мотивацію. Подивіться, хто до кінця місяця зможе зробити більше віджимань або протриматися на планці найдовше.