Фітнес
Втомився? Часто травмуєшся? Набридло ходити до спортзалу? Це лише частина ознак того, що ти перетренувався. Дізнайся, що робити з цим прямо зараз.
Всі ми прагнемо наполегливо тренуватися і вдосконалюватися в улюбленому виді спорту — це зрозуміло. Немає нічого кращого, ніж отримувати винагороду за важку працю у вигляді кращих результатів на змаганнях, особистих рекордів та перемог.
Проблема в тому, що часто ентузіазм на тренуваннях може означати, що ти переоцінюєш свої можливості. А це призводить до втоми, яка може більше шкодити, аніж приносити користь. Ми поговорили з британським тренером з академічного веслування Деном Харрісом, щоб він допоміг нам визначити ознаки надмірних тренувань.
01
Твій пульс нестабільний
«Ми завжди відстежуємо пульс у стані спокою», — каже Харріс, пояснюючи, що краще вимірювати пульс саме так.
«Якщо вранці пульс на 10 ударів (або більше) перевищує контрольний показник, ми одразу ж повертаємо спортсменів додому, — продовжує він. — Якщо на сім або більше, ми думаємо про коригування тренувань, щоб зменшити інтенсивність і навантаження. У випадку простої застуди або загальної втоми ми даємо один-два дні відпочинку».
02
Ти не можеш працювати на своєму звичайному рівні
У всіх нас бували дні або тижні, коли ми просто не можемо досягти звичної продуктивності. Харріс каже, що це теж є ознакою перетренованості.
«Стандартний рівень тренувань буде значно важчим, якщо ти перетренований, — каже він. — Якщо це сталося один раз, все нормально, оскільки це, ймовірно, означає, що ти просто втомився після попереднього тренування, — зазначає тренер. — Зверни увагу на нездатність виконувати низькоінтенсивні вправи, оскільки це може дати чіткіше уявлення про твою загальну втому, ніж щось на кшталт високоінтенсивних інтервальних тренувань».
03
Ти відчуваєш глибоку втому
Харріс також пояснює, що втома може бути фізичною та психологічною. Через перетренування ти можеш страждати від обох видів (доволі часто так і буває).
«Я вважаю, що психологічна втома є важливим чинником — ти просто не можеш зосередитися на тому, що потрібно робити на тренуванні. Водночас болі після тренування можуть тривати довше. Відновлення займає більше часу, і це посилює відчуття втоми!»
04
У тебе погіршився сон
Ти можеш подумати, що буде легко заснути, коли ти втомлений, але важливо розуміти, що таке якісний сон насправді.
«Перетреновані спортсмени можуть хотіти спати весь час, а не вночі, коли слід, — каже Харріс. — Наприклад, вони можуть довго дрімати посеред дня, щоб «наздогнати втрачене», а потім не можуть виспатися, коли їм це найбільше потрібно. Загалом, недосипання під час природних циклів сну негативно впливає на відновлення», — підсумовує він.
05
У тебе поганий настрій
Коли ти серйозно ставишся до спорту, незалежно від того, чи ти професіонал, чи любитель, це неминуче впливає на твій настрій і душевний стан. Ендорфіни від хороших результатів завжди врівноважуються розчаруванням, якщо не все йде так, як ти хочеш.
Харріс пояснює: «Якщо ти почуваєшся пригніченими під час тренування, це може бути прямим наслідком втоми, але я виявив, що це також може бути наслідком того, що тобі просто набридло, і ти не знаєш, що є справжньою причиною. Май на увазі, що після того, як ти зробиш перерву, ти все одно можеш залишатися досить пасивним деякий час. Це нормально — зрештою, ти ж хочеш тренуватися, чи не так?!»
06
Ти продовжуєш травмуватися
Для всіх спортсменів спільним є біль, що виникає через роботу тіла на межі можливостей. Це не завжди погано — саме так відбувається адаптація і вдосконалення. Однак Харріс зазначає, що перетренованість може призвести до частих проблем.
«Прикрощі трапляються, коли ти багато тренуєшся, але набагато частіше, коли перенапружуєшся, — каже Ден. — Намагайся помічати біль якомога раніше та припини тренування замість того, щоб переборщувати».
07
Ти часто хворієш
Оскільки веслярі часто проводять по три тренування на день, іноді при складних умовах на воді, Харріс добре знає, як перетренованість призводить до хвороб.
«Низький рівень імунітету — великий прояв перетренованості, — зазначає тренер. — Якщо ти часто підхоплюєш застуду, кашель та інфекції, це логічний результат... Якщо це проігнорувати, хвороба може перерости у щось набагато складніше, наприклад, у повноцінний грип або дещо гірше. Як і у випадку з травмами, завжди намагайся виявити хворобу на ранній стадії, щоб допомогти собі одужати».
08
У тебе немає мотивації
Попри те, що ми любимо тренування і змагання, Харріс каже, що коли ти перетренований, ти можеш страждати від повної відсутності мотивації, яка може суперечити твоїм звичним настроям.
«Після важкого тижня тренувань ти можеш бути на межі, — каже Харріс. — Хоча це часто і є сенсом тренувань, тобі може бути важче продовжити роботу через це».
«Якщо виникають проблеми з мотивацією, я розмовляю зі своїми спортсменами та нагадую їм про їхні цілі, — пояснює він. — Ми застосовуємо короткостроковий підхід, щоб знову дати їм досяжну мету. Розмова з тренером про перезавантаження цілей сама по собі може мотивувати, адже в цей процес залучена ще одна людина».
09
Ти перестав вдосконалюватися
Ще одним результатом перетренованості є ефект плато, коли твоя продуктивність просто не зростає. Хоча це часто трапляється, коли ти не збільшуєш інтенсивність тренувань, це також може статися, якщо ти навпаки сильно втомлюєшся.
«Ти можеш перестати бачити покращення, — стверджує Харріс. — Тиждень після важких тренувань може бути справжнім випробуванням, як ми вже згадували, і ти можеш виявити, що твоя продуктивність не ліпшає, а постійно знижується».
10
Повернення на правильний шлях
Якщо ти думаєш, що у тебе є проблеми з перетренованістю, Харріс дає кілька порад, які допоможуть тобі повернутися на правильний шлях:
- Завжди краще помітити втому якомога раніше. Якщо стан не покращився після тижня відпочинку, звернися до лікаря.
- Намагайся бути обережними, особливо якщо мова йде про спорт на витривалість. Будь послідовним та збільшуй навантаження поступово.
- Перевіряй себе, встановлюючи контрольний показник частоти серцевих скорочень у стані спокою, щоб можна було помітити підвищену частоту серцевих скорочень до того, як це стане проблемою.
- Аналізуй свої результати. Використовуй об'єктивні показники, засновані на даних, щоб легше помічати зміни.
- Прислухайся до тіла! Можна розслабитися, коли це потрібно. Будь відвертим зі своїм тренером про самопочуття.