Фітнес
10 силових вправ, які допоможуть покращити твій біг
Напередодні забігу Wings For Life World Run, ультрамарафонець Том Еванс ділиться порадами щодо тренування всього тіла, яке, на його думку, покращить твій біг і зменшить ризик травм.
Частина історії
Світовий забіг Wings for Life World Run 2024 уже не за горами — і силові тренування можуть допомогти тобі досягти своїх цілей! Ультрамарафонець Том Еванс знає, як важливо для бігуна розвивати силу. Нижче він ділиться декількома вправами для всього тіла, які зміцнюють м'язи ніг, рук і преса. Бігуни з будь-якими здібностями повинні відчути користь від їх виконання, незалежно від дистанції.
«Силові тренування можуть мати величезні переваги для бігунів, — каже Том. — Сильніші м'язи ніг можуть забезпечити більшу ефективність під час бігу, в той час як зміцнення сполучних тканин, таких як сухожилля і зв'язки, може зробити тебе менш схильним до травм».
Я б рекомендував починати виконувати ці вправи з власною вагою, а потім, коли ти відчуєш, що стаєш сильнішим, переходити до використання вільної ваги
Покращення сили верхньої частини тіла також може підвищити ефективність бігу. «Маючи сильніший торс, ти можеш підтримувати стабільну верхню частину тіла, мінімізуючи рухи з боку в бік, і краще тримати форму в кінці забігу, коли починаєш втомлюватися, — додає Том. — А розвиваючи силу в руках, ти покращуєш їхню рухливість і можеш вкладати більше енергії у свій крок».
Як виконувати вправи
Наведене нижче тренування націлене на ноги, руки та прес. «Я б рекомендував починати виконувати ці вправи з власною вагою, а потім, коли ти відчуєш, що стаєш сильнішим, переходити до використання вільної ваги», — радить Том.
«Виконуй вправи послідовно, роблячи 90-секундний відпочинок між підходами, і двохвилинний відпочинок перед тим, як перейти до наступної вправи. Під час тренування зосередься на тому, щоб покращити свою форму, а не на тому, щоб виконати вправи якнайшвидше. Використовуй дзеркало або попроси когось перевірити, чи правильно ти робиш вправи».
Дізнайся, як можна взяти участь у Всесвітньому забігу Wings for Life World Run та підтримати дослідження травм спинного мозку.
01
Віджимання
Вправа 1: Віджимання
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 10 повторень; 2 підходи
Переваги: Зміцнює грудну клітину, плечі та руки, покращує поставу та роботу рук під час бігу.
- Лягай обличчям вниз, поклавши руки на підлогу по обидва боки від грудей. Пальці ніг повинні бути підібгані під себе.
- Тисни на руки, відштовхуючи тіло від підлоги. Тримай тіло прямим і не розтягуй шию.
- Коли руки майже повністю витягнуті (не згинай лікті), опусти тіло вниз, майже до підлоги, і повтори вправу.
02
Жим з гантеллю
Вправа 2: Піднімання гантелі
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 12 повторень з кожного боку; 2 підходи
Переваги: Зміцнює верхню частину спини, щоб збалансувати силу грудних м'язів.
- Поклади ліве коліно і руку на лаву. Верхня частина тіла повинна бути горизонтальною.
- Візьми гантель у праву руку, рука витягнута до підлоги.
- Підтягни гантель до себе, тримаючи лікоть близько до талії, а потім опусти у вихідне положення.
03
Відтискання на трицепс
Вправа 3: Віджимання для тріцепсу
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 12 повторень; 2 підходи
Переваги: Зміцнює руки і плечі, допомагаючи підтримувати вертикальну поставу під час бігу.
- Сядь, поклавши долоні на край лави і перекинувши пальці через край.
- Підніми вагу тіла руками і, згинаючи їх в ліктях, опускайся вниз. Відштовхнись назад руками (не використовуй ноги для підйому) і повтори все спочатку.
04
Кроки вгору
Вправа 4: Наступання
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 10 повторень на кожну сторону; 2 підходи
Переваги: Опрацьовує всі основні групи м'язів ніг, покращуючи бігову силу.
- Встань перед лавкою або тумбою (переконайся, що вона достатньо міцна, щоб витримати твою вагу).
- Зроби один крок на лаву і відштовхуйся задньою ногою, щоб зробити крок вгору, тримаючи коліно над щиколоткою на опорній нозі. Намагайся виносити стегна вперед і вгору, а не тягнути коліна вперед.
- Підніми опорну ногу до високого положення коліна, не торкаючись ним лави. Потім опусти її назад на підлогу.
- Щоб ускладнити вправу, візьми гантелі в кожну руку.
05
Присідання
Вправа 5: Присідання
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 15 повторень; 2 підходи
Переваги: Зміцнює основні групи м'язів, що використовуються під час бігу, зменшуючи ризик травм. Також покращує гнучкість для швидкого та ефективнішого бігу.
- Встань, поставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, пальці ніг спрямовані трохи назовні.
- Опустись вниз, згинаючи ноги в колінах і стегнах, ніби сідаєш на стілець.
- Тримай коліна над щиколотками, зосередься на тому, щоб сідниці тягнулися назад.
- Опустившись вниз, майже до положення сидячи, відштовхнись п'ятами і повернись у положення стоячи.
- Щоб ускладнити вправу, під час виконання тримай гирю на рівні грудей або поклади штангу на верхню частину спини.
06
Випади вперед
Вправа 6: Ходьба випадами
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 8 повторень з кожного боку; 2 підходи
Переваги: Покращує баланс на одній нозі для покращення стабільності та координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи тобі бігти швидше.
- Встань, поставивши ноги на ширині плечей.
- Зроби великий крок вперед однією ногою і опусти корпус і заднє коліно вниз, переконавшись, що воно не торкається підлоги.
- Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло — у вертикальному положенні.
- Відштовхнись задньою ногою і повернись у вихідне положення.
- Повтори, змінюючи ногу.
- Щоб ускладнити вправу, візьми по гантелі в кожну руку збоку від себе (обери відповідну для себе вагу). Або ж, щоб більше опрацювати прес, тримай в обох руках перед собою по медичному м'ячу. Роблячи крок вперед для випаду, тримай руки прямими і піднімай м'яч над головою. Опускай його вниз, коли повертаєшся у вертикальне положення.
07
Станова тяга на одній нозі
Вправа 7: Тяга з однією ногою
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 10 повторень на кожну сторону; 2 підходи
Переваги: Зміцнює сідниці та підколінні сухожилля, збільшуючи бігову потужність, а також покращує стабільність, знижуючи ризик травм.
- Встань прямо з гантеллю або гирею в правій руці.
- Відірви ліву ногу від підлоги і витягни її назад. Нахилися вперед у тазостегновому суглобі, тримаючи спину прямо, а праву руку витягни у напрямку до підлоги.
- Злегка зігни праве коліно, стегна тримай рівно.
- Перенеси вагу майже на підлогу, а спину тримай якомога ближче до горизонталі, перш ніж повернутися у вихідне положення і повторити вправу на інший бік.
08
Супермен / розгинання спини
Вправа 8: Супермен або човник
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 10 повторень; 2 підходи
Переваги: Допомагає зміцнити середню та верхню частину спини для більш стабільної, вертикальної постави під час бігу та покращення ефективності бігу.
- Лягай обличчям вниз, тримаючи руки за головою долонями вниз.
- Підніми груди та плечі від підлоги і стисни лопатки. Дивись у підлогу, щоб не розтягнути шию.
- Опустись у вихідне положення і повтори вправу.
09
Сідничний місток
Вправ 9: Міст
© Ben Foxall
Повторення і підходи: 15 повторень; 2 підходи
Переваги: Вправа спрямована на сідничні м'язи для кращої активації під час бігу. Це допоможе тобі тримати таз рівно, а ноги і тулуб вирівняти під час бігу, що підвищить твою стабільність і, відповідно, ефективність бігу.
- Лягай на спину, поклавши руки поруч з тазом і поставивши ноги на підлогу.
- Підніми стегна наверх так, щоб створити пряму лінію між колінами, стегнами та плечима.
- Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.
- Затримайся в такому положенні на дві секунди, а потім повільно опустись назад і повтори вправу.
- Щоб ускладнити, тримай руки витягнутими над собою.
10
Піднімання ніг
Вправ 10: Піднімання ніг
© Ben Foxall
Кількість підходів і повторень: 10 повторень; 2 підходи
Переваги: Зміцнює згиначі стегна, які відповідають за підняття колін під час бігу. Також опрацьовує нижній відділ черевного пресу для більш стабільного тулуба.
- Лягай на спину, поклавши руки поруч з тазом.
- Зведи ноги разом і підніми їх вгору настільки близько до вертикалі, наскільки тобі комфортно.
- Повільно опусти їх назад майже до підлоги і повтори вправу.
- Для полегшення виконуй вправу по одній нозі за раз.
Приєднуйся до тисяч людей по всьому світу в один і той самий час 5 травня у Всесвітньому забігу «Wings for Life World Run». Ми біжимо заради тих, хто не може.
Частина історії